De beste oefeningen om kracht op te bouwen, zijn samengestelde bewegingen omdat ze tegelijkertijd meerdere spiergroepen target.Image Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages
Sterker worden vereist geleidelijk het opheffen van zwaarder gewicht, en de beste sterkte-trainingsoefeningen zijn die die je spieren, balans en coördinatie uitdagen. Door zich te concentreren op deze drie dingen, bouw je functionele kracht die het dagelijks leven draagt.
Advertentie
De beste oefeningen om kracht te bouwen, zijn samengestelde bewegingen, zegt Teddy Savage, CPT, het hoofd van de gezondheid en de fitness bij Planet Fitness. In tegenstelling tot isolatie-oefeningen die slechts één spiergroep targeten, zoals de biceps-krullende oefeningen, zoals squats en deadlifts, omvatten meerdere spiergroepen en mimische dagelijkse activiteiten, zegt Savage.
Advertentie
Samengestelde bewegingen zijn ideaal voor het opheffen van zware gewichten, maar als u nieuw bent op krachttraining, beveelt Savage aan te richten op techniek over hoeveel gewicht u kunt tillen. De juiste vorm helpt bij het minimaliseren van verwondingen en bouwen van kracht sneller.
Hier tikten we experts voor de beste oefeningen voor het opbouwen van spierkracht. Aangetoond door Jared Evans, CSC’s, deze bewegingen zullen u helpen om sterker van boven naar beneden te worden.
Advertentie
1. Barbell Back Squat
Met een barbell op je rug in plaats van voor je schouders (aka front squat), kun je meer gewicht tillen en daarom meer kracht in je quads, bil, hamstrings, kalveren en zelfs je kern bouwen.
Advertentie
Je onderlichaam is de thuisbasis van de grootste spiergroep, dus op dit gebied betekent dat je een van je grootste krachtbronnen hebt.
Activiteit Barbell Workoutregion onderlichaam
- Opgezet in een squat-rack met je voeten schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op de barbell, ongeveer zes centimeter breder dan je schouders.
- Eend onder de balk en plaats het op de zachte spieren boven je schouderbladen.
- Zet de balk voorzichtig uit en neem een stap terug.
- Plant je voeten op de grond iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Brace je kern en bovenrug.
- Houd je gewicht in je hielen, duw je heupen terug en buig je knieën om te lager zover als comfortabel of totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Houd je borst op en wervelkolom plat terwijl je afdaalt.
- Druk op je hakken in de grond om een back-up te maken.
Instructies tonen
Modificaties en variaties
Als je niet klaar bent om een barbell op te tillen of geen toegang te krijgen tot een, kun je een zware halter of kettlebell houden met beide handen voor je borst om een goblet-squat uit te voeren. Deze squat-variatie belastend op je armen en kern en je benen. Het is ook nuttig voor beginners om het bewegingspatroon te spijkeren.
Neem het een tandje op door meer gewicht te laden of de overhead squat te proberen (je armen uitbreiden om de bar direct overhead te houden), die schouderstabiliteit vereist.
2. Barbell-deadlift
De BARBELL-deadlift is een samengestelde beweging die overal sterkte bouwt, met name uw biljet, achterkant en kern. Het daagt ook je gripsterkte uit en verbetert de atletische prestaties. Daarom geeft Jarrod Saracco, COO van World Gym International en een medische oefenspecialist, de deadlift op als een van zijn favoriete bewegingen voor het bouwen van kracht.
Activiteit Barbell Workoutregion Volledig lichaam
- Bevestig de gewichtplaten op je barbell en plaats het op de vloer voor je.
- Sta in het midden van de bar met je voeten schouderbreedte uit elkaar en je schenen dicht bij de bar.
- Duw je heupen terug en buig je knieën zodat je kunt bereiken om de bar te pakken met je handen schouderbreedte uit elkaar.
- Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lang zijn, op de borst en open en schouders terug.
- Grijp de balk stevig met beide handen.
- Je kern uitzetten en je borst houden, druk je voeten in de grond als je probeerde de vloer van je weg te duwen en de bar op te tillen.
- Betrek je lats om de balk voor je heupen te stabiliseren.
- Omdraai de beweging om de balk terug te brengen naar de grond.
Instructies tonen
Modificaties en variaties
De trapbar-deadlift, ook bekend als de hex-bar-deadlift, is vergelijkbaar met de deadlift van de barbell. Josh Schlottman, CSC’s, houdt van deze beweging voor beginners omdat het dezelfde spieren werkt als de deadlift van Barbell, maar het is iets gemakkelijker om te leren en heeft minder risico op letsel.
Om de dingen op te stappen, overweeg dan om een deadlift met één been met een halter of kettlebell te doen voordat u een barbell gebruikt om uw sterkte van één been op te bouwen.
3. Pull-up
Hoewel deze beweging vrij geavanceerd is, zegt Caleb Backe, CPT, het is geweldig om je rug, schouders, triceps en kern te versterken, die essentieel zijn voor het trekken en duwen van bewegingen.
Activiteit lichaam -gewicht workoutbody deel [“ABS”, “terug”, “schouders”, “armen”]
- Ga onder de pull-up bar staan en pak het met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je handpalmen moeten naar voren worden geconfronteerd.
- Als je benen niet van de vloer zijn, buig je je knieën en kies je voeten omhoog.
- Trek jezelf op en leun iets terug. Blijf trekken totdat je kin over de bar is.
- Laag jezelf langzaam naar beneden, zwaai zo min mogelijk heen en weer, totdat je armen volledig zijn uitgebreid in de onderste positie.
Instructies tonen
Modificaties en variaties
Als je nieuw bent op pull-ups, probeer dan een geassisteerde versie, met behulp van een resistentieband. Je kunt ook werken aan het opbouwen van je rugspieren met omgekeerde rijen. Backe beveelt ook aan om een geassisteerde pull-up machine te gebruiken totdat u in staat bent om uw eigen lichaamsgewicht te tillen.
4. Lawnmower Row
Met deze halter-oefening kun je je scapulaire stabilisatoren trainen – de spieren rond je schouderblad – evenals je achterste deltoid, zegt Kasia Gondek, DPT. Omdat je een zijkant tegelijk werkt, is het de mogelijkheid om onevenwichtigheden tussen elke kant op te nemen en te werken aan het corrigeren ervan.
Als u bijvoorbeeld 5 herhalingen met de rechterarm maar slechts 3 met de linkerhand kunt doen, verlagen het gewicht totdat u 5 herhalingen op beide armen kunt doen.
Activiteit Dumbbell Workoutbody deel [“terug”, “schouders”]
- Begin in een lunge-positie met één voet naar voren en één voet terug.
- Plaats een halter in je voorste voet.
- Leun op je voorbeen met je voorarm voor stabiliteit. Met je andere hand, reik je naar beneden en pak de halter aan de binnenkant van je voorste voet.
- Trek het gewicht omhoog naar je maag door je elleboog te buigen. Je arm moet je ribben grazen terwijl je het gewicht omhoog brengt.
- Langzaam en met de controle, retourneer het gewicht naar de grond.
Instructies tonen
Variaties en modificaties
Als u toegang hebt tot een kabelmachine, kunt u deze oefening opnieuw maken. Gebruik een handgreepbevestiging en plaats de kabel op de laagste hoogte-instelling. Volg vanaf daar dezelfde instructies als de halter-oefening.
Voor meer ondersteuning kunt u een rij met één hand op een bank uitvoeren. Sta loodrecht op de bank met één hand op het oppervlak en houd het gewicht met je andere hand. Je voeten moeten naar de bank worden geplaatst.
5. Dumbbell overheadpers
LA-gebaseerde sportprestatiecoach James Shapiro, CPT, houdt van deze beweging omdat het een sterke kern, schouders, rug en triceps bouwt.
Activiteit Dumbbell Workoutbody Deel schouders
- Houd een halter in elke hand en breng ze naar je schouders, palmen naar voren.
- Uw kern uitschakelen, druk op de halters boven het hoofd totdat uw ellebogen recht zijn, maar niet opgesloten.
- Verlaag vervolgens de halters totdat de gewichten uw schouders bereiken.
Instructies tonen
Modificaties en variaties
Je kunt ook de overheadpers met een kettlebell of barbell doen, zegt Shapiro. Voor een kettlebell-pers rusten de klokken aan de buitenkant van je onderarmen. Pak voor een barbellpers, pak de balk met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Als u moeite hebt om tegelijkertijd de gewichten te drukken, probeert u afwisselende persen. Druk eerst met de ene kant, stuur het gewicht naar uw schouder en druk vervolgens met de andere kant.
Het opheffen van gewichten om sterkte te bouwen vs. spier
Hefgewichten helpt je spieren op te bouwen en sterker te worden, maar er zijn verschillende benaderingen. Een meta-analyse van december 2017 in het -Journal of Strength and Conditioning Research Vergeleken met twee trainingstijlen: een met zwaar gewicht maar lagere sets en herhalingen en de andere met lichtgewicht maar hogere sets en herhalingen.
Onderzoekers vonden dat opleiding met lichtgewicht en hoge herhalingen en sets effectief was voor het bouwen van spieren, maar niet kracht. Dus als je kracht wilt opbouwen en niet zo gefocust bent op het kweken van grote spieren, til dan zwaardere gewichten op met lagere sets en herhalingen.
De beste REP-bereik voor het bouwen van kracht is tussen 1 tot 5 herhalingen, volgens een beoordeling van 2021 in Sports , maar sterke winst is nog steeds mogelijk bij hogere herhalingen.
Advertentie