Deze staande buikspiertraining traint alle spieren in je core en versterkt tegelijkertijd je benen en armen.
Of sit-ups je nu een pijnlijke nek bezorgen, je een mobiliteitsprobleem hebt waardoor liggen ongemakkelijk wordt of calorieën wilt verbranden, een staande buikspieroefening is een uitstekend alternatief voor kernwerk op de grond.
“Traditionele buikspieroefeningen hebben de neiging om zich te concentreren op het isoleren van de kern van een zittende of vloerpositie, en hoewel dit soort oefeningen zeker een tijd en plaats hebben, kunnen staande buikspieroefeningen meer van je spieren aantrekken en uiteindelijk meer calorieën verbranden”, zegt April Whitney, CPT, oprichter van Smalletics, vertelt morefit.eu.
Bovendien kan het op andere manieren nuttig zijn om af te zien van de vloer ten gunste van staande buikspieroefeningen.
“In een tijd waarin we het grootste deel van de dag zitten, kan het opstaan en het uitvoeren van bewegingen vanuit een staande positie de houding, cardiovasculaire gezondheid en mobiliteit helpen verbeteren en zelfs helpen met energie en focus”, legt Whitney uit.
Ontworpen door Whitney, zal deze staande buikspiertraining van 20 minuten iedereen ten goede komen die het grootste deel van de dag zit, op zoek is naar een low-impact workout of moeite heeft met core-oefeningen op de grond.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Staande buikspiertraining van 20 minuten
Voer elke oefening 40 seconden uit en rust 20 seconden tussen elke beweging. Herhaal het hele circuit voor in totaal 3 rondes.
Verplaats 1: Standing Obliques Crunch
Image Credit: april Whitney / morefit.euSets 3Time 40 Sec Body Part Abs
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen achter je oren en ellebogen naar de zijkanten. Dit is de houding van de gevangene.
- Breng de ribbenkast naar binnen en zet je kern vast door je navel naar de wervelkolom te trekken.
- Gebruik vanaf hier uw schuine standen om uw linkerknie op te tillen en crunch naar uw zijde, waarbij u uw linkerelleboog ontmoet.
- Laat het been met controle weer op de grond zakken en gebruik nog steeds je kern voor de beweging.
- Wissel kanten af met elke herhaling.
Toon instructies
Tip
“We hebben de neiging om te veel nadruk te leggen op kernbewegingen die gericht zijn op de rectus abdominis [oppervlakkige buikspieren], en het is het beste om alle spieren van je buikinfrastructuur te trainen”, zegt Whitney. “Deze oefening traint voornamelijk de schuine buikspieren [zijspieren], wat belangrijk is om mee te nemen in een goed afgeronde buiktraining, staand of niet.”
Verplaats 2: Standing Crossbody Knee Drive
Image Credit: april Whitney / morefit.euSets 3Time 40 Sec Body Part Abs
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen achter uw oren in de gevangenehouding.
- Breng de ribbenkast naar binnen en zet je kern vast door je navel naar de wervelkolom te trekken.
- Gebruik vanaf hier je schuine standen en kern om de linkerknie op te tillen en over het lichaam te knarsen om je rechterelleboog te ontmoeten.
- Laat het been met controle weer op de grond zakken en gebruik nog steeds je kern voor de beweging.
- Wissel kanten af met elke herhaling.
Toon instructies
Tip
“Als we holistischer naar de kern kijken, bestaat deze niet alleen uit de buikspieren, maar ook uit de heupbuigers, bekkenbodem, bilspieren en de midden- en onderrug”, zegt Whitney.
“Hoewel deze oefening gericht is op je buikspieren en schuine standen, worden ook je adductoren [heupbuigers], bilspieren en hamstrings betrokken, die belangrijk zijn om te activeren voor een sterke kern in het algemeen”, zegt ze.
Verplaats 3: Staande romprotatie
Image Credit: april Whitney / morefit.euSets 3Time 40 Sec Body Part Abs
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen recht voor je uit, handen ineengestrengeld.
- Trek je schouders weg van je oren, breng de ribbenkast naar binnen en zet de kern vast door je navel naar de wervelkolom te trekken.
- Draai vanaf hier door je heupen, draai je linkervoet en breng je handen en romp opzij. Gebruik je kern om de beweging te begeleiden.
- Keer terug naar het centrum met controle.
- Wissel kanten af met elke herhaling.
Toon instructies
Tip
“Een sterke kern omvat ook sterke bilspieren en onderrug”, zegt Whitney. “Deze oefening traint niet alleen de diepere kernspieren en stabilisatoren, maar betrekt ook de onderrug en werkt aan de mobiliteit van de heup.”
En aangezien we ons lichaam in het dagelijks leven de hele tijd draaien en draaien, “is het ook belangrijk om vanuit het oogpunt van functionele gezondheid te werken aan rotatie door de romp”, zegt ze.
Verplaats 4: staande diagonale karbonades
Image Credit: april Whitney / morefit.euSets 3Time 40 Sec Body Part Abs
- Begin in een hoge gehurkte positie met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen naar beneden aan een kant van het lichaam, handen ineengestrengeld.
- Trek je schouders weg van de oren, breng de ribbenkast naar binnen en zet je kern vast door je navel naar de wervelkolom te trekken.
- Gebruik je kern, draai je romp diagonaal, breng je armen omhoog en over het lichaam, terwijl je draait en strekt door de heupen.
- Keer terug naar de uitgangspositie, waarbij je die spanning in de kern en de armen gestrekt houdt.
- Doe de helft van je herhalingen aan de ene kant en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
“Elke variatie op het gebied van heffen en hakken is een geweldige manier om aan je kern te werken en tegelijkertijd de voordelen te krijgen van het uitvoeren van een totale lichaamsoefening die je hartslag verhoogt”, zegt Whitney.
Verplaats 5: Toy Soldiers
Image Credit: april Whitney / morefit.euSets 3Time 40 Sec Body Part Abs
- Begin door te gaan staan met je armen voor je gevouwen.
- Breng de ribbenkast naar binnen, zet je kern vast door je navel naar de wervelkolom te trekken en je bekken eronder te stoppen.
- Met controle, trap je linkerbeen recht omhoog, gebruik je je kern in plaats van momentum. Laat het been met controle zakken terwijl u de spanning in de kern houdt.
- Wissel benen af bij elke herhaling.
Toon instructies
Tip
“Deze oefening is geweldig voor zowel de flexibiliteit en mobiliteit van de hamstrings, als voor het trainen van de kernmusculatuur”, zegt Whitney.
Verplaats 6: Standing Punch
Image Credit: april Whitney / morefit.euSets 3Time 40 Sec Body Part Abs
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng de ribbenkast naar binnen, zet je kern vast door je navel naar de wervelkolom te trekken en je bekken eronder te stoppen.
- Begin langzaam naar buiten te stoten, wissel van kant, en verhoog geleidelijk het tempo totdat je voelt dat je kern werkt.
Toon instructies
Tip
Staande stoten zijn een uitstekende oefening om de hartslag te verhogen terwijl je aan de kern werkt, zegt Whitney.
Meer buikspieroefeningen waar we van houden
- De 7 beste schuine oefeningen die geen zijplanken zijn
- 12 buikspieroefeningen die beter zijn voor je kern dan crunches
- De 5 moeilijkste Kettlebell-oefeningen voor gebeeldhouwde buikspieren