Het maken van tweaks aan gewone beenoefeningen kan helpen om oefeners van plus-size te helpen zich comfortabeler te voelen en het meeste uit hun trainingen te halen. Image krediet: Urbazon/E+/Gettyimages
Squats, deadlifts en lunges zijn enkele van de beste oefeningen om je onderlichaam te versterken, maar hoe deze bewegingen eruit zien, kunnen van persoon tot persoon variëren. En met veel krachttrainingvariaties voor klassieke beenoefeningen, is er meestal een manier om een beweging het beste te laten werken voor uw lichaam en uw specifieke fitnessdoelen.
Advertentie
“Door variaties van een oefening te gebruiken, kunt u beginnen met een beweging die u het meest veilig voelt en vooruitgang wanneer u sterker wordt. Variaties verkennen en vinden van oefeningen die geschikt zijn voor u sets You Up for Success, “Keri Harvey, CPT, een personal trainer in New York City, vertelt MoreFit.eu
Advertentie
Voor mensen met grotere lichamen, dat kan betekenen dat je je houding eenvoudig in een squat of uitval kan verbreden, zodat je buik en dijen je bewegingsbereik niet belemmeren, dus je krijgt de juiste hoeveelheid spieractivatie, zegt Harvey.
“Voor anderen kan dat betekenen dat je niet zo laag gaat in je uitstraling en stoppen op het niveau dat je je het veiligst voelt.” En voor mensen met gewrichts- of knieproblemen, kan dat betekenen dat het leren wijzigen om de bewegingen met hoge impact te wijzigen om de druk op uw gewrichten te verminderen, zegt ze, bijvoorbeeld door een sprong te vervangen door een stap.
Advertentie
Vergeet ook niet dat oefeningen er anders uitzien op verschillende lichaamstypes, voegt Harvey toe. “Je smalle squat ziet er misschien niet zo smal uit als die van de volgende persoon, maar wat belangrijker is, is dat je het gevoel hebt dat je de beweging veilig kunt voltooien.”
Hier deelt Harvey zes beenoefeningen die bijzonder geweldige opties zijn voor mensen met grotere lichamen.
Advertentie
1. Stap op met halters
Door uw quads en bilspieren te werken, bootst deze zeer functionele oefening de beweging na om een trap op te lopen.
“Step-ups zijn geweldig voor het verbeteren van de stabiliteit en het evenwicht en kunnen [gewijzigd] zijn voor elke hoogte waar je je prettig bij voelt,” zegt Harvey.
Activiteit Body-Weight WorkOtegion Core en Lower Body
- Ga voor een doos of stap staan en houd een halter in elke hand aan uw zijkanten.
- Stap op met je linkervoet en druk door je hiel om dat been recht te maken.
- Breng uw rechtervoet omhoog om uw linkervoet op de doos te ontmoeten.
- Houd je linkervoet op de doos, stap voorzichtig terug naar beneden met je rechtervoet en herhaal.
- Verander van kant na het voltooien van al je vertegenwoordigers.
Toon instructies
Progressie
Probeer een stap op met beenverhoging door je tweede etappe op de top van de beweging op te tillen tot je dij parallel aan de vloer is en laat het dan terug naar de grond. Dit voegt ook een extra cardio -element toe, zegt Harvey.
2. Goblet Sumo Squat
Gewicht in de bekerpositie vasthouden is een geweldige manier om de squat in een full-body beweging te veranderen, omdat je je schouders en kern gebruikt om je borst op te tillen en torso rechtop te houden.
“Deze bredere squat is een geweldige optie voor mensen met grotere middensecties”, zegt Harvey. Het werkt ook je bilspieren en binnenstedelijke spieren iets meer dan een smalstage squat.
Activiteit Body-Weight WorkOtegion Core en Lower Body
- Houd een gewicht vast, zoals een halter of kettlebell, voor je borst en staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen die iets naar buiten wijzen.
- Houd je borst omhoog, zet je kern en duw je heupen terug terwijl je je knieën buigt om in een squat te zakken.
- Pauzeer en duw vervolgens door beide voeten om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Progressie
Voeg een kuitverhoging toe. “Rooster bovenaan je squat naar je tenen. Laat je hielen dan langzaam terug naar de grond,” zegt Harvey. Dit zorgt ervoor dat de kalveren niet alleen harder werken, maar voegt ook meer een balansuitdaging toe.
3. Goedemorgen
Met deze beweging werkt u aan het heupscharnier, wat een fundamenteel bewegingspatroon is. U gebruikt het bijvoorbeeld wanneer u deadlift.
“Goede ochtenden versterken de onderrug en heupen, die uw risico op verwondingen kunnen verlagen en in sommige gevallen lage rugpijn kunnen elimineren”, zegt Harvey.
Activiteit Body-Weight WorkOtegion Core en Lower Body
- Plaats je handen achter je hoofd. Een neutrale wervelkolom houden, scharnieren aan je heupen, duw ze terug terwijl je je bovenlichaam laat zakken totdat het bijna parallel aan de vloer is.
- Druk door beide voeten en til uw romp terug naar de startpositie.
Toon instructies
Progressie
Probeer goedemorgen een verspringende houding, beveelt Harvey aan. Deze variatie richt zich op één been tegelijk. In plaats van met je voeten naast elkaar te staan, stap één een paar centimeter naar voren. Doe het grootste deel van uw gewicht in uw voorvoet en gebruik uw achtervoet als een standaard om u te helpen balanceren.
4. Box Squat
“Box squats zijn geweldig voor mensen in grotere lichamen omdat het grootste deel van je gewicht zal worden verdeeld tussen je hamstrings, bilspieren en hakken,” zegt Harvey. Dat betekent minder druk op je knieën dan je zou kunnen voelen in een luchthurk.
Activiteit Body-Weight WorkOtegion Core en Lower Body
- Ga voor een doos, bank of stevige stoel staan.
- Schep scharnier naar je heupen en stuur je kont terug terwijl je je knieën buigt en op de doos, de bank of stoel zit.
- Pauzeer, duw dan gelijkmatig door beide voeten om terug te komen om te staan.
Toon instructies
Progressie
Nadat je de carrosserieversie hebt genageld, houd je een halter of kettlebell bij je borst vast om je kracht verder uit te dagen.
5. Split squat
Split squats werken het hele onderlichaam en zijn statischer en stabieler dan lunges, zegt Harvey. De extra stabiliteit – en het feit dat je voeten op de vloer blijven geplant – vermindert de hoeveelheid kracht die in een voorwaartse long in je knie kan gaan.
Activiteit Body-Weight WorkOtegion Core en Lower Body
- Stap één voet voor je, zodat je in een gesplitste houding bent.
- Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden, zet je kern en houd je romp lang.
- Buig beide knieën en laat de hiel van je achterste voet stijgen. Lager tot comfortabel, of totdat je rugknie bijna de vloer raakt en je voordij parallel is met de vloer.
- Druk door je voorste voet om op te staan zonder je voeten te bewegen.
- Herhalen.
- S#Witch -benen na het voltooien van al je vertegenwoordigers.
Toon instructies
Tip
Als u extra stabiliteit zou kunnen gebruiken, houd dan vast aan een aanrecht, stevige stoel of reling. Heb je moeite om de vloer aan te raken met je rugknie? Harvey stelt voor om een schuimkussen of handdoek onder die knie te plaatsen om aan te raken.
Progressie
Houd een halter of kettlebell op je borst om deze beweging uitdagender te maken.
6. Glute brug
De brug is een uitstekende manier om alle drie je glutespieren te versterken, die belangrijk zijn voor het voeden van atletische prestaties. Glutebruggen zijn ook gunstig voor het losmaken van strakke heupen en het activeren van uw kern.
“Bridges zijn een kernoefening met zware hitter die een lage intensiteit kan zijn, afhankelijk van de variatie,” zegt Harvey.
Een gewogen glutebrug of een brug met marsen zal bijvoorbeeld uw kern inschakelen om u te helpen stabiliseren.
Activiteit Body-Weight WorkOtegion Core en Lower Body
- Ga op je rug liggen met je armen aan je zijkanten, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Knijp je bilspieren op een uitademing, druk in je hielen en drijf je heupen naar het plafond.
- Haal je heupen op totdat je lichaam een diagonale lijn vormt van je knieën tot je heupen naar je borst.
- Pauzeer hier even en keer dan de beweging om om uw heupen terug naar de grond te brengen.
Toon instructies
Progressie
Probeer een B-Stance Floor Bridge, die zich meer richt op kracht met één been, zegt Harvey. Om het te doen, beweeg je een van je voeten een beetje naar voren zodat je hiel in lijn is met de tenen van je andere voet. Sta dan op op de hiel van dat voorwaartse voedsel, zodat je tenen in de lucht zijn. Je zou het grootste deel van het werk in het been moeten voelen dat nog steeds volledig op de vloer is geplant.
Gerelateerde lezing
6 krachttrainingvariaties voor een plus-sized atleten
Advertentie