Kang-squats helpen u een sterk onderlichaam en rug te bouwen, ongeacht uw fitnessniveau. Image Credit: Martin-DM/E+/Gettyimages
Pistool, beker, sumo – er zijn voldoende squat -variaties om een telefoonboek te vullen. Maar een weinig bekend type squat, de Kang Squat genoemd, verdient zijn eigen hoofdstuk.
Advertentie
De Kang -squat, die eigenlijk een achterste squat is gecombineerd met een goede ochtend, touts twee keer de winst van een goede oude squat. Het helpt u niet alleen om een krachtig onderlichaam te bouwen (lees: uw nieuwe splute- en beenoefening), maar het werkt ook uw rugspieren.
Video van de dag
Denk er eens over na, je krijgt eigenlijk drievoudige (of misschien zelfs viervoud) de lichaamsuitkeringen omdat de Kang -squat ook je kern activeert en de coördinatie verbetert.
Advertentie
Wij adviseren
Fitness Hoe kan ik trainen met tendinitis?
Nog een bonus: Kang -squats zijn aanpasbaar voor elk fitnessniveau. Ze zijn gunstig voor beginners omdat ze geen apparatuur of extra belasting nodig hebben. In feite zal je lichaamsgewicht het prima doen.
Maar als je een geavanceerde lifter bent op zoek naar een uitdaging, kun je altijd gewicht toevoegen (zoals een barbell) om de verhuizing moeilijker te maken. Hoe dan ook, maak je klaar om een verbranding van het totale lichaam te voelen.
Advertentie
Hoe de Kang Squat te doen
Type sterkteactiviteit lichaamsgewicht workoutregion kern en onderlichaam
- Begin met de schouderbreedte van de voeten uit elkaar te staan. Stel je kern uit en verbind je handen achter je hoofd.
- Buig je knieën en scharnier op de heupen totdat je torso ongeveer parallel is met de grond, of voor zover je kunt gaan met behoud van een platte rug en actieve kern.
- Laat tegelijkertijd je heupen zakken en til je borst op, die in een lichaamsgewicht squat-positie komt. Houd uw gewicht in het midden van de voet en uw rug plat.
- Hurken zo diep als je mobiliteit het toelaat.
- Trek uit de bodem van de squatpositie je heupen naar achteren en omhoog en laat je borst naar voren zakken tot je torso parallel aan de vloer is (of zo ver als je kunt gaan).
- Rijd je heupen naar voren terwijl je je borst optilt als je terugkeert naar staande, je bilspieren aan de bovenkant van de beweging knijpt.
Toon instructies
Tip
“Zorg ervoor dat je je buikspieren strak houdt,” vertelt Konnor Fleming, CPT, een personal trainer en alpha -instructeur in Life Time, aan MoreFit.eu. “Dit zal niet alleen kernsterkte en stabiliteit ontwikkelen, maar ook helpen de spieren van de onderrug te beschermen”, zegt hij.
5 redenen om elke dag de Kang -squat te doen
Hier zijn slechts enkele redenen waarom u deze dynamische oefening in uw dagelijkse krachtroutine moet opnemen.
1. Het versterkt je bilspieren en hamstrings
Wij adviseren
Fitness Hoe kan ik trainen met tendinitis?
“Door te beginnen met een scharnier aan de heup, activeert de Kang -squat onmiddellijk de bilspieren en hamstrings,” zegt Fleming.
Advertentie
En sterkere bilspieren en hammies vertalen zich niet alleen in meer gespierde benen, maar ook betere prestaties in en uit de sportschool. Dat komt omdat deze spiergroepen “verantwoordelijk zijn voor het creëren van veel macht en atletiek in andere bewegingen”, zegt Fleming.
Je hebt stevige, stabiele beenspieren nodig voor zowat elke beweging die je doet, zoals het schoppen van een voetbal of trappen klimmen.
Advertentie
2. Het werkt uw rugspieren
“Als je dacht dat deze beweging gewoon je benen zou raken, denk dan nog eens goed na,” zegt Fleming. “Een platte rug (tijdens dit scharnier van de heupen) is van cruciaal belang voor zowel prestaties als veiligheid.”
Advertentie
En de manier waarop u deze positie vestigt en onderhoudt, is door uw lats te activeren (in uw bovenrug) en spinale erectoren (in uw onderrug), legt hij uit.
Advertentie
3. Het activeert je kern
“De Kang -squat is een beweging die meer kernsterkte vereist dan velen het krediet geven”, zegt Fleming.
Dit is waarom: bij elke stap van de Kang -squat moet je kern betrokken zijn.
Zie het zo: “Hoe houd je een platte rug? Je activeert je kern. Hoe ondersteun je de scharnierende positie terwijl je schouders naar voren afdalen en je heupen naar achteren trekken? Je activeert je kern”, zegt Fleming.
Advertentie
Simpel gezegd, je kern is volledig actief tijdens de hele beweging.
Bovendien zal het opbouwen van kernsterkte en stabiliteit uw vermogen verbeteren om andere bewegingen uit te voeren, zoals achterste squats, deadlifts en overheadpersen, voegt Fleming toe.
4. Het helpt uw squat -formulier te verbeteren
De Kang-squat is een geweldige manier om je squat-techniek te verfijnen.
Advertentie
Dat komt omdat “de onderste positie van een Kang-squat hetzelfde is als een squat van lichaamsgewicht,” zegt Fleming. Dit betekent dat elke herhaling de mogelijkheid biedt om een goede squat -positie te oefenen en te perfectioneren (met een platte rug, knieën in lijn met je tenen, gewicht in je hielen en, idealiter, heupen onder je knieën), legt hij uit.
5. Het bouwt volledig lichaamsbewustzijn op
De Kang -squat omvat veel bewegende delen omdat het een scharnier en een squat allemaal in één beweging vereist.
Advertentie
“Dit vormt niet alleen een fysieke uitdaging, omdat het vrijwel elke spier in je benen en kern activeert, maar ook een mentale uitdaging”, zegt Fleming. “Het is vrijwel onmogelijk om ‘gedachteloos’ een echte Kang -squat te voltooien.”
Met andere woorden, je kunt Kang -squats niet zomaar uitkruisen door door de bewegingen te gaan. In plaats daarvan moet u zich concentreren.
“Door kritisch na te denken over de vele verschillende elementen en posities van de beweging, bevordert de Kang -squat een zekere mate van lichamelijk bewustzijn en controle die niet wordt ontwikkeld door vele andere bewegingspatronen,” zegt Fleming.
En dat is een groot pluspunt, omdat je focussen op een goede vorm en de juiste lichaamspositionering je zal helpen het maximale uit een oefening te halen en uw risico op letsel te verminderen.
Meer manieren om uw bilspieren te bouwen
Hoe je lucht squats kunt doen voor sterkere quads en bilspieren
bybojana galic
De enige 4 oefeningen die je nodig hebt voor sterke, gebeeldhouwde bilspieren
Bysusanna Kalnes
Hoe laterale squats te doen voor sterkere binnendijen en bilspieren
Byamy Marturana Winderl
Deze geavanceerde glute -brugvariatie beeldhouwt je kont en hamstrings beeldhouwt
Byrachel Grice
Hoe step-ups te doen voor sterke, gebeeldhouwde bilspieren en dijen
Bygreg Presto, CPT
Een 7-daagse kickstartplan voor een sterkere ronder-kont
Byelizabeth Millard
Advertentie
Advertentie