Hoewel het de Glute-Ham-ontwikkelaar wordt genoemd, kunt u het gebruiken om uw onderrugspieren ook te richten. Image Credit: Prasit Foto/Moment/Gettyimages
In dit artikel
- Wat is de glute-ham ontwikkelaar?
- Waarom de GHD gebruiken?
- Hoe gebruik je het?
- GHD -oefeningen om te proberen
De ontwikkelaar van de gluteham-beter bekend als een GHD-ziet er misschien niet zo groot en indrukwekkend uit als opstellingen van de barbell bankdrukken of squatrekken, maar het is een van de beste apparaten voor iedereen die wil opbouwen met kracht en spiermassa .
Advertentie
Dit is wat u moet weten over de machine en hoe u deze veilig kunt gebruiken om die glute- en hamstringwinsten te krijgen.
Glute-ham ontwikkelaars voor uw thuisgymnastiek
- Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute and Hamstring Developer ($ 539,97, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer ($ 799,99, Force USA)
Wat is de glute-ham ontwikkelaar?
Zoals de naam al doet vermoeden, is de Glute-Ham Developer (GHD) een geweldig hulpmiddel om de bilspieren en hamstrings te trainen, plus de onderrug, Matt Kite, CSCS, Director of Education for D1 Training, vertelt MoreFit.eu. Het is een basismachine in veel CrossFit -sportscholen, en je vindt het misschien ook in je plaatselijke sportschool.
Advertentie
“Het twee meest voorkomende gebruik van de GHD zijn voor heup-extensie en back-extensie-oefeningen,” zegt Kite. Beide oefeningen vereisen met het gezicht naar beneden op de machine liggen met uw voeten aan het einde in de bevestiging. Voor een heupverlenging rusten je quads op het gebogen kussen zodat je heupen iets over de bovenkant hangen; Voor een rugverlenging rust uw bekken op het gebogen kussen.
Advertentie
Zijn GHD sit-ups veilig?
Je hebt waarschijnlijk een GHD-sit-up gezien of gehoord, een CrossFit-beweging. Het wordt gedaan door met het gezicht op de machine te liggen, je lichaam helemaal naar de vloer te hangen en vervolgens een sit-up uit deze positie te doen.
Vlieger waarschuwt tegen het doen van hen: “Dit is een geavanceerde beweging die veel stabiliteit, kracht en ervaring vereist”, zegt hij. “Het legt een heleboel spanning op de nek, wervelkolom en meestal de heupflexoren die, indien ongetraind. Kan zwaar gewond raken.
“De meeste mensen hebben van nature niet het niveau van [back-of-the-body] en kernsterkte die nodig is om de beweging goed en veilig te voltooien.” Als u op zoek bent naar uw kern, zijn er veel andere AB-oefeningen met een lager risico die u zojuist als goede resultaten kunnen opleveren-en waarschijnlijk beter, zegt Kite.
Waarom de ontwikkelaar van de gluteham gebruiken?
Aangezien er geen gewichtplaten, kabels of knoppen zijn, biedt de GHD een vrij eenvoudige opstelling voor het werken aan uw bilspieren en hamstrings. “Ik ben dol op deze machine, omdat het allemaal lichaamsgewicht en zwaartekracht is,” vertelt Arielle Childs, oprichter van Coach in Rowgatta in New York City, aan MoreFit.eu.
Advertentie
“Het primaire voordeel van de GHD is dat het ons lichaam in staat stelt om de gebieden van glute en hamstrings en onderrug te isoleren”, zegt Kite. “Dit is met name voordelig voor beginnende lifters die niet helemaal de proprioceptie of lichaamscontrole hebben om zich op die gebieden te richten.”
De voordelen van het doen van heupextensie en rugverlenging op een GHD, volgens Kite, zijn:
- Waardoor meer gerichte samentrekking mogelijk is van de spieren die het bekken, de heup en de onderrug regelen
- Stabiliseren van het bekken en de onderrug, die essentieel zijn voor functionele sterkte
- Het verbeteren van het vermogen om het gewicht veilig te tillen
Deze bewegingen zijn goed voor zowat iedereen die in de taille moet buigen, zegt Kite. “Deze twee oefeningen – goed gedaan op een fundamenteel niveau – kunnen zowat iedereen helpen.” Wanneer het goed wordt gebruikt, helpt de GHD u in beide gebieden sterker te worden.
Je kunt ook hamstringverhogingen doen op de GHD, waarbij knielen op het voorste pad en je hamstrings gebruiken om je romp naar voren te laten zakken met controle en terug te brengen. En de GHD stelt u in staat om een groter bewegingsbereik te bereiken dan vergelijkbare bewegingen te doen zonder de machine, zegt Childs.
Gerelateerde lezing
Deze geavanceerde glute -brugvariatie beeldt uw kont en hamstrings beeldhouwt
Hoe de ontwikkelaar van de gluteham te gebruiken
Pas de machine aan
Voordat je op de GHD klimt, zorg er dan voor dat deze is aangepast om bij je te passen. “Als de machine op de verkeerde hoogte is ingesteld, kunnen letsels optreden of kunnen de verkeerde spieren worden gebruikt”, zegt Childs. Zorg ervoor dat uw voeten zich veilig aanvoelen en dat uw schenen altijd in contact staan met de kussen. Je wilt je voeten en knieën in de rij zodat je schenen ongeveer parallel aan de grond zijn.
De juiste afstand tussen het voetkussen en het heup/rugkussen hangt af van de oefening. Voor een heupverlenging wil je dat je heupen iets over de rand van de kussen hangen. Voor een terugverlenging wilt u dat uw hele bekken stevig bovenop het kussen staan. Voor hamstringverhogingen wil je dat je knieën net achter de kussen staan, of op het kniepad als de machine die je gebruikt er een heeft.
Vermijd lagere rugpijn en letsel
Elke keer dat je een oefening uitvoert met de GHD, moet je het voornamelijk voelen in je bilspieren, hamstrings en kern. Je kunt een beetje een beetje in de onderrug voelen – de rugverlenging is bedoeld om zachte kracht op te bouwen in dit gebied – maar geen van de oefeningen zou je pijn of ongemak moeten veroorzaken.
Als u pijn of ongemak in de onderrug voelt, pas dan uw positionering aan of stop de oefening helemaal. “Dit betekent dat je waarschijnlijk te relatief bent op je onderrugspieren,” zegt Kite. “Ze compenseren waarschijnlijk uw gebrek aan kracht, of geleerde kracht, in uw hamstrings en bilspieren.”
Hij beveelt aan zich te concentreren op het versterken van je hamstrings en bilspieren met zowel isolatie als excentrieke oefeningen voordat je de GHD opnieuw probeert.
Begin langzaam
Als je de GHD nog nooit eerder hebt gebruikt, kun je je ongerust voelen over het hangen van een deel van je lichaam naar buiten. Childs beveelt aan om te versoepelen in de bewegingen en te beginnen met een korter bewegingsbereik totdat je comfortabeler bent met de machine.
Last but not least, weersta de drang om heel snelle, ballistische bewegingen te proberen die je op YouTube kunt zien. Kite zegt dat hij zich in een langzaam tempo moet concentreren op het leren van de bewegingen en het opbouwen van kracht voordat elke vorm van snelheid aan de mix wordt toegevoegd (of helemaal niet).
3 Glute-Ham Developer-oefeningen
Hier zijn een paar favoriete GHD -oefeningen van Childs. Begin eerst met de carrosserieversie. Als je eenmaal sterk genoeg bent en bekend genoeg bent met de oefeningen, kun je een gewichtplaat aan je borst vasthouden terwijl je de bewegingen doet. Kies een lichter gewicht om vanaf daar te beginnen en vooruit te gaan.
1. GHD Sorenson Hold
Type sterkteactiviteit CrossfitRegion Lower Body
- Ga met het gezicht naar beneden op de GHD liggen, zodat je heupen iets over de rand van het kussen hangen en je voeten haken met tenen die naar de vloer wijzen.
- Steek uw armen voor uw borst over of plaats uw handen licht achter uw hoofd.
- Knijp uw bilspieren en buikspieren en laat uw lichaam zich uitstrekken, zodat het parallel aan de grond is. Je bovenlichaam zou in de ruimte moeten rondhangen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast met de juiste vorm en zonder pijn.
Toon instructies
2. GHD -heupverlenging
Type sterkteactiviteit CrossfitRegion Lower Body
- Ga met het gezicht naar beneden op de GHD liggen, zodat je heupen iets over de rand van het kussen hangen en je voeten haken met tenen die naar de vloer wijzen.
- Steek uw armen voor uw borst over of plaats uw handen licht achter uw hoofd.
- Scharnier op de heupen om naar voren te vouwen met controle.
- Knijp uw bilspieren uit en betrek uw hamstrings om uw heupen uit te breiden en terug te keren naar het begin.
Toon instructies
3. GHD GLUTE-HAM RAY
Type sterkteactiviteit CrossfitRegion Lower Body
- Knoel op het GHD -kussen en haak je voeten in de bevestiging met tenen die naar de vloer wijzen.
- Steek uw armen voor uw borst over of plaats uw handen licht achter uw hoofd.
- Scharnier op de heupen om je torso naar de vloer te laten zakken met controle totdat je aan of nabij horizontaal bent (parallel aan de vloer).
- Knijp uw bilspieren en betrek uw hamstrings om uw romp terug te brengen naar de startpositie.
Toon instructies
Gerelateerde lezing
De 32 beste glute -oefeningen voor elk apparaat
Advertentie