Glute-bruggen met één been raken je benen en billen (en eenzijdige kracht en balans) net zoals een Bulgaarse split squat dat zou doen.
Er zijn zoveel geweldige beenoefeningen – van squat-variaties tot lunge-alternatieven. Een van de beste beenbewegingen voor het opbouwen van sterke benen – en een favoriet van de trainer – is de Bulgaarse split squat. Deze geavanceerde oefening heeft echter enkele voorwaarden, waaronder mobiliteit en stabiliteit.
Als je geen Bulgaarse split squats kunt doen (of het gewoon niet wilt, want laten we het toegeven, ze zijn supersterk!), Zijn er tal van alternatieven. Hieronder leert u hoe u zeven beenoefeningen kunt uitvoeren in plaats van de Bulgaarse split squat.
1. Regelmatige Split Squat
Type Strength Body Part Butt en Legs
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Doe een grote stap achteruit alsof je een omgekeerde uitval gaat doen. Plant de tenen van je achterste voet stevig in de vloer. Uw hiel moet aanzienlijk worden verhoogd – buig uw voet om deze positie te bereiken.
- Zodra je je stevig en klaar voelt, laat je jezelf langzaam zakken totdat je knie de grond lichtjes raakt. Pas op dat u niet met uw knie stoot. Als je daar moeite mee hebt, stop dan vlak bij de grond en gebruik een spiegel om er zeker van te zijn dat je nog steeds op volle diepte komt. Houd uw knie in lijn met uw tenen.
- Nadat u uw eindbereik van beweging hebt bereikt (idealiter moet uw dijbeen parallel aan de grond zijn), rijdt u door de hiel van uw voorste voet om weer omhoog te drukken.
- Herhaal stap 3 en 4 totdat je klaar bent met je set en wissel dan van been.
Toon instructies
Tip
Als je geen Bulgaarse split squat kunt doen vanwege beperkte mobiliteit of stabiliteit, is terugschalen naar een normale split squat de volgende beste optie. Deze oefening traint hetzelfde bewegingspatroon als de Bulgaarse split squat, maar is niet zo geavanceerd.
2. Heupstuwkracht met één been
Type Strength Body Part Butt en Legs
- Ga op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Til een voet van de vloer en laat uw lichaamsgewicht naar uw ondersteunende been verschuiven, maar houd uw heupen op één lijn (laat de heup van uw opgeheven been niet naar beneden zakken). U kunt uw opgeheven knie gebogen houden of uw been recht strekken.
- Druk je bovenrug in de vloer, knijp in je bilspieren en hamstrings van je ondersteunende been om je heupen omhoog te sturen. Druk op totdat je heupen helemaal uitstrekken. Je romp moet een rechte lijn vormen van je schouders naar je heupen, diagonaal op de grond – niet over je ruggengraat.
- Laat je heupen met controle weer op de grond zakken.
- Herhaal stap 3 en 4 totdat u klaar bent met uw set. Begin dan opnieuw op het andere been.
Toon instructies
3. Verhoogde heupstuwkracht met één been
Type Strength Body Part Butt en Legs
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bank, bank of stoel. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Gebruik je armen om jezelf een beetje op te tillen – je zou je bovenrug in de bank moeten drukken, jezelf een beetje ondersteunen met je armen en je benen gebruiken om je lichaam boven de grond te houden. Op dit punt moeten je heupen gebogen zijn en moet je billen dicht bij de grond zweven. U kunt ervoor kiezen om uw handen achter uw hoofd te bewegen om uw nek te ondersteunen.
- Til een voet van de grond. U moet uw lichaamsgewicht voelen overbrengen naar uw steunbeen. Strek uw niet-ondersteunende been voor u uit, zodat uw voet de grond niet sleept. Dit is de uitgangspositie.
- Rij door de hiel van je ondersteunende voet en knijp in je bilspieren om je heupen omhoog te sturen. Probeer je heupen volledig te strekken en maak een horizontale lijn met je romp. Houd je rechter- en linkerheupen op één lijn.
- Laat je heupen met controle weer zakken.
- Herhaal stap 4 en 5 tot je klaar bent met je set en wissel dan van been.
Toon instructies
Tip
De heupstuwkracht ontwikkelt je bilspieren en hamstrings. Vooral verhoogde heupstoten met één been kunnen je helpen kracht en stabiliteit te krijgen die worden overgebracht naar bewegingen zoals squats en deadlifts.
4. Omgekeerde uitval
Type Strength Body Part Butt en Legs
- Ga staan met uw voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar. Betrek uw kern en positioneer uw armen comfortabel. Je kunt ze langs je lichaam houden, je handen op je heupen leggen of een dubbele vuist voor je borst maken.
- Doe een stap achteruit met je rechterbeen. De afstand zal van persoon tot persoon verschillen, maar je moet ver genoeg naar achteren stappen zodat je knie niet te ver voorbij je tenen reikt en dichtbij genoeg zodat je je achterste knie helemaal tot op de grond kunt laten vallen.
- Plant je achterste voet en laat je lichaam zakken. Laat je knie zachtjes de grond raken, of stop net voor de grond, maak een hoek van 90 graden met je voorbeen. Pas op dat u niet met uw knie op de grond stoot.
- Houd het meeste gewicht in uw voorbeen en gebruik uw voorbeen om uw lichaam weer in het midden te brengen. Rij door je hiel en houd je knie in lijn met je tenen.
- Herhaal de beweging met je andere been en ga door totdat je klaar bent met je set.
Toon instructies
Tip
Een klassieke beweging van het onderlichaam, de uitval biedt tal van voordelen, van het versterken van je benen tot het verbeteren van je balans. Reverse lunges bootsen de Bulgaarse split squat na omdat ze meer op je bilspieren en hamstrings zijn gericht dan op voorwaartse lunges – en, of je ze nu verzwaard of niet uitvoert, ze zijn net zo effectief.
5. Curtsy Lunge
Type Strength Body Part Butt en Legs
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je lichaam of maak een dubbele vuist voor je borst.
- Beweeg je rechtervoet achter je linkervoet. Blijf uw rechtervoet naar links bewegen totdat deze enkele centimeters voorbij uw linkervoet gaat. Plant je rechtervoet op de grond en laat jezelf zakken tot je knie boven de grond zweeft.
- Breng je rechtervoet terug naar het midden en plant hem (terug naar de beginpositie).
- Herhaal de beweging, te beginnen met je linkerbeen.
Toon instructies
Tip
Deze uitvalvariatie zorgt voor een unieke uitdaging: in plaats van vooruit naar achteruit te gaan, beweeg je zij aan zij. Curtsy-lunges zijn geweldig voor het ontwikkelen van de heupabductoren, de spieren die je benen van het midden van je lichaam af bewegen.
6. Opstappen
Type Strength Body Part Butt en Legs
- Zet een bank, kist of stap op een vlakke ondergrond. Zorg ervoor dat het stevig is.
- Kijk naar de doos en sta ongeveer 15 cm verderop.
- Zet een voet stevig op de doos. Zorg ervoor dat je hele voet op de box staat – laat je hiel niet afhangen.
- Verplaats uw lichaamsgewicht naar het been dat op de box staat en sta op totdat uw heupen volledig gestrekt zijn. Gebruik uw niet-werkende been zo min mogelijk (stuw uzelf niet omhoog met uw niet-werkende been).
- Laat jezelf zakken totdat je niet-werkende been op de grond tikt en begin een nieuwe herhaling zonder je voet van de box te halen.
- Ga door totdat je klaar bent met je set en begin dan opnieuw op het andere been.
Toon instructies
Tip
Op zoek naar een echte beenbrander? Probeer bench (of box) step-ups. Deze oefening met één been daagt voornamelijk je quads uit, maar rekruteert ook je hamstrings en bilspieren.
7. Staggered-Stance Roemeense deadlift
Type Strength Body Part Butt en Legs
- Kies twee dumbbells die je kunt deadlift voor meerdere herhalingen. Houd ze stevig vast, met je armen langs je lichaam.
- Om uw verspringende houding te vinden, gaat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap dan ongeveer 30 cm achteruit met één voet. Buig uw achterste voet zodat uw hiel van de grond komt.
- Buig beide knieën lichtjes. Uw achterbeen moet een diepere buiging hebben dan uw voorbeen.
- Scharnier op de heupen, stuur je billen terug, terwijl je je rug recht houdt. Je zou moeten voelen dat je aan je hamstrings trekt.
- Laat de halters zo ver mogelijk zakken zonder de knieën meer te buigen en zonder uw rug te buigen.
- Gebruik je hamstrings en bilspieren om je lichaam weer rechtop te trekken.
- Herhaal stap 5 en 6 totdat u klaar bent met uw set, en begin dan opnieuw met het andere been.
Toon instructies
Tip
De meeste oefeningen zijn hier meer gericht op de quads dan op de hamstrings, maar je achterste ketting (ook bekend als de achterkant van je lichaam) is net zo belangrijk als de voorste ketting (de voorkant van je lichaam). Probeer voor een hamstring-uitdaging een Roemeense deadlift met een gespreide houding – hoewel deze beweging er grappig uitziet, is het een van de beste oefeningen met één been.