Deze core workout van 20 minuten werkt je hele buik, inclusief je diepe ab-spieren, obliques en lagere back.image credit: Nebojsa93 / iStock / GettyImages
De beste kerntraining is er een die gericht is op je gehele midsection – niet alleen een of twee spieren. Het is ook gemaakt van fundamentele bewegingen die de kracht en stabiliteit verbeteren en gemakkelijk op of omlaag zijn. Deze kerntraining van 20 minuten doet dat en meer.
Advertentie
“Je kunt niet sterk zijn – in het leven of in de sportschool – zonder een sterke kern,” K. Aleisha Fetters, CSC’s, een gecertificeerde kracht en conditioneringspecialist, vertelt Morefit.eu. “De kern is het centrum van alles wat je doet, en als je interesse hebt om goed te verouderen of een beter gevoel terug te hebben, is het investeren in je kernstabiliteit een must.”
Advertentie
De bewegingen in deze 20-minuten kerntraining raken alle fundamentele bewegingen en spieren van je kern, inclusief kracht, stabiliteit, rotatie en anti-rotatie.
“Ze zijn beweegt dat, of je al jaren nieuw bent om te trainen of core-trainingen al jaren te verpletteren, je goed zult bedienen,” zegt Fetters. Snijplaatsen in één ultieme ABS en kerntraining geeft u alle voordelen in een korte oefeningssessie.
Advertentie
Klaar om je kernsterkte, stabiliteit en definitie op te pompen, terwijl je de lagere rugpijn wordt verminderd en de houding verbetert? Maak deze kerntraining een nietje in je routine. Kettingen beveelt aan om het vier dagen per week te doen voor de beste resultaten.
“Je zou ook één beweging per dag kunnen doen tijdens je gewone workouts, als dat uitvoerbaar is,” zegt ze. “Consistentie is het belangrijkste.”
Advertentie
Bekijk hier meer van onze 20 minuten trainingen – we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze kerntraining van 20 minuten
Deze kerntraining van 20 minuten bestaat uit één circuit van vijf oefeningen. Doe 8 tot 12 herhalingen van elke beweging per zijde, herhaal dan voor een totaal van 3 ronden. Rust gedurende 30 seconden aan het einde van elke set.
Voor de oefeningen heb je een kabelmachine nodig of een weerstandsband die rond een anker is bevestigd, en een paar zware halters.
1. Vogelhond
Sets 3reps 8
- Begin op alle vieren met je schouders gestapeld over je polsen en je heupen over je knieën.
- Betrek je kern, til je linkerbeen van de grond op en breid het achter je uit. Verleng tegelijkertijd je rechterarm voor je.
- Knijp je linkerbeugels en rechter meerspieren om te voorkomen dat je je onderrug overkoepelen.
- Breng uw linkerbeen en rechterarm terug naar de startpositie.
- Til vervolgens je rechterbeen van de grond op en breid het achter je uit terwijl je je linkerarm voor je uitstraalt. Knijp je rechtergewassen en linker bovenrugspieren.
- Keer terug naar de startpositie en ga verder met afwisselen van zijkanten.
Instructies tonen
Tip
“Als deze oefening zich gemakkelijk voor je voelt, doe je het waarschijnlijk verkeerd!” Kettingen zeggen. De meest voorkomende fout die mensen maken, is weer in de richting van hun heupen, die het kernwerk vermindert dat nodig is om je stabiel te houden, legt ze uit.
Om het op te lossen: “Schakel uw gewicht naar voren, zodat uw schouders direct boven uw polsen worden gestapeld en daar de hele tijd kunnen houden.” Als u nog steeds een inkeping wilt opleveren, voegt u een pauze aan de bovenkant toe of voeg pols- en / of enkelgewichten toe. Om de verplaatsing gemakkelijker te maken, voert u een wapen- of benen-alleen-versie uit. “Voor de meeste mensen is de alleen-jarige versie nog steeds behoorlijk moeilijk,” zegt Fetters.
2. Dode bug
Sets 3reps 8
- Ga op je rug liggen met beide armen die zich uitstrekten naar het plafond en til je benen van de grond op om 90-graden hoeken te vormen. Je schenen moeten parallel zijn aan de grond en je knieën rechtstreeks op je heupen gestapeld.
- Door op je onderrug in de vloer te drukken, breid je je linkerarm achter je en je rechterbeen voor je uit. Houd uw ledematen zo laag mogelijk op de grond terwijl u uw onderrug in de grond houdt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal met uw rechterarm en linkerbeen. Ga door met afwisselen van zijkanten.
Instructies tonen
Tip
Focus op het houden van uw onderrug ingedrukt in de vloer door de hele beweging.
“Deze zet is het gemakkelijkst als je je knieën altijd gebogen houdt, en hoe verder je je armen en benen naar de vloer zwijgt met elke rep, hoe moeilijker het zal zijn,” zegt Fetters. Je kunt ook een pauze aan de onderkant toevoegen om jezelf een beetje meer tijd te geven om de samentrekking te houden.
3. PALLOFPRESS
Sets 3reps 8
- Loop een medium tot zware weerstandsband rond een anker op de borsthoogte en houd het met beide handen vast. Ga staan met je rechterzijde met uitzicht op het anker en loop ver weg van de band, zodat je wat spanning voelt. Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar zijn met een lichte bocht in je knieën.
- Houd je schouders en heupen vierkant, breid je je armen uit voor je tot je ellebogen recht zijn. Draai je kern vast om te voorkomen dat je torso roteert.
- Breng uw handen terug naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen en herhaal vervolgens aan de andere kant met uitzicht op het anker.
Instructies tonen
Tip
Om dit uitdagender te maken, kun je verder weg van het ankerpunt, gebruik dan een ‘zwaardere’ band of houd ze langer langer ingedrukt te houden, brengt Betters aan. U kunt ook een rotationeel aspect toevoegen.
“Druk de band uit, draai aan de zijkant, draai terug en breng uw armen binnen en herhaal.” Om de verplaatsing gemakkelijker te maken, doe het dan op een of beide knieën.
4. Banded Woodchop
Sets 3reps 8
- Loop een medium tot zware weerstandsband rond een anker op de borsthoogte en houd het vast met beide handen, armen uitgestrekt voor u. Ga staan met je rechterzijde met uitzicht op het anker en loop ver weg van de band, zodat je wat spanning voelt. Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar zijn met een lichte bocht in je knieën.
- Draai je torso naar links, draai aan de bal van je rechtervoet en houd je armen in dezelfde positie, zodat ze gewoon draaien met je midsection.
- Met controle, keer terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen en herhaal dan aan de andere kant met uitzicht op het anker.
Instructies tonen
Tip
De eenvoudigste manier om het moeilijker / gemakkelijker te maken? Het weerstandsniveau aanpassen, zegt Betters.
5. Carry van Farmer
Sets 3 Time 30 sec
- Houd een zware halter in elke hand. Kies een gewicht dat genoeg maar licht genoeg uitdaagt, zodat u tijdens het wandelen de juiste vorm en houding kunt behouden.
- Pak je schouders terug en naar beneden en sta lang. Betrek je kern terwijl je naar voren gaat en begin met lopen. Houd de gewichten van het aanraken van uw buitenste dijen en vermijd leunend op één zijde.
- Blijf 30 seconden lopen terwijl je deze houding behoudt.
Instructies tonen
Tip
Om dit moeilijker te maken, draag dan gewoon meer gewicht of loop verder. “Je kunt ook spelen met het vasthouden van het gewicht in één of beide armen, of zelfs overhead,” zegt Betters.
Advertentie