Een bredere houding aannemen is een oefeningsaanpassing die deadlifts kan helpen comfortabeler te voelen als je lang bent.Image Credit: M_a_y_a/E+/GettyImages
Elk semester in mijn kracht- en conditieles speel ik een spel met mijn studenten. Ik vraag twee mensen – een groter, een korter – om naar voren te komen en een lichaamsgewicht squat te doen. Terwijl ze in de hurkzit zakken, duwt de langere persoon zijn heupen meestal ver naar achteren en kantelt zijn borst naar voren in de richting van de grond. De kortere houdt hun borst omhoog en hun knieën gaan voorbij hun tenen.
Video van de dag
Hun technieken zien er totaal anders uit. Maar weet je wat? Beide mensen hebben een geweldige vorm.
Advertentie
“We hebben niet allemaal exact dezelfde anatomie”, legt Tony Gentilcore, CSCS, een in Boston gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist uit. “Te verwachten dat iedereen op exact dezelfde manier hurkt en te verwachten dat het aanvoelt is nogal bekrompen.”
Ja, er bestaat zoiets als een geweldige en niet zo geweldige vorm, maar dat betekent niet dat er één ultieme vorm is waar je je lichaam in moet proppen of door moet duwen met pijn. De beste trainingsvorm zal altijd degene zijn die met je lichaam werkt, niet ertegen.
Advertentie
Weet je niet zeker hoe je met je lichaam moet werken? Dat is oké, we zullen het je hier leren — je helpen je doelen te bereiken met zoveel mogelijk veiligheid (en plezier) als mogelijk.
3 voordelen van trainingsaanpassingen voor elk lichaam en elk niveau
1. Het kan uw risico op letsel verminderen
Er is een reden waarom trainers de nadruk leggen op vorm: het helpt je veilig en blessurevrij te houden. En hoewel het volgen van de juiste vorm van cruciaal belang is, kun je blessures ervaren als je oefeningen doet zonder ze aan je lichaam aan te passen.
Advertentie
Stel je bijvoorbeeld een heel lang persoon voor die een halter deadlift probeert te doen. Om bij de halter te komen, moet deze persoon bij elke rep erg veel bukken, wat extra druk op het lichaam kan uitoefenen, vooral de onderrug. Na verloop van tijd kan dit pijn of letsel veroorzaken.
Maar dat betekent niet dat lange mensen niet kunnen genieten van de vele voordelen die deadlifts te bieden hebben – een kleine aanpassing kan het lukken. Door een bredere sumo-houding aan te nemen of een trapstang te gebruiken, kunnen ze deadliften met een meer rechtopstaande romp.
2. Het bouwt een betere relatie op met lichaamsbeweging
Niemand vindt het leuk om oefeningen te doen die pijnlijk, ongemakkelijk of ontmoedigend aanvoelen. Maar wanneer u een oefening aanpast aan uw lichaamsvorm en -grootte, kunt u zich zelfverzekerder gaan voelen. Volgens gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Patrick Jennings, CSCS, kan dit op de lange termijn helpen om je consistentie met training te vergroten.
Advertentie
“We willen het vertrouwen en de competentie vergroten en de consistentie vergroten”, zegt hij. Vind oefeningsaanpassingen en variaties die uw training leuk maken, of zelfs spelen.
3. Het houdt je consistent en vooruitstrevend
Jezelf dwingen om oefeningen (of variaties) te doen die niet goed zijn voor je lichaam, kan je voortgang vertragen. En het kan moeilijk zijn om gemotiveerd en aangemoedigd te blijven als je niet ziet dat je harde werk zijn vruchten afwerpt.
Immers, als je je lichaam dwingt tot een oefening die je niet kunt doen met een goede vorm, krijg je waarschijnlijk niet alle krachtopbouwende voordelen die de beweging te bieden heeft. U kunt zelfs pijntjes gaan voelen.
Simpel gezegd, we houden het bij dingen die leuk zijn, en consistentie leidt tot vooruitgang.
3 factoren waarmee u rekening moet houden bij het kiezen (en uitvoeren) van trainingsaanpassingen
1. De verhoudingen van je lichaam
Ook bekend als antropometrie, beïnvloeden de vorm, grootte en verhoudingen van uw lichaam hoe uw lichaam beweegt.
Tijdens op hurken gebaseerde oefeningen kunnen mensen met lange benen zich bijvoorbeeld meer op hun gemak voelen bij het doen van oefeningen met één been, zoals Bulgaarse split-squats.
Mensen met zware gewichten kunnen lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, chin-ups of planken extra uitdagend vinden. Modificatie is de sleutel. Verwissel planken met een dode kever, kies voor een lat pull-down in plaats van een chin-up en probeer een dumbbell press in plaats van een push-up.
2. Uw blessuregeschiedenis
Als het pijn doet, niet doen! Lichaamsbeweging zou ervoor moeten zorgen dat uw lichaam zich beter voelt, niet slechter (afgezien van een beetje spierpijn na de training die u misschien voelt). Blessures nemen niet per se oefeningen van tafel, maar zijn belangrijk om te overwegen als je verschillende variaties in je training kiest en kiest.
U moet oefeningen aanpassen, afhankelijk van de aard van uw eerdere (of huidige) blessure. Iemand met een oude schouderblessure kan zich bijvoorbeeld prettiger voelen bij het schuin boven het hoofd drukken in plaats van recht boven het hoofd.
Degenen met eerdere knieblessures kunnen ongemak voelen met een diepe squat. Maar als je op een kist of stoel hurkt, kun je de diepte onder controle houden, waardoor je knieën gelukkiger blijven.
Wat altijd een goed idee is: raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u nieuwe bewegingen aan uw trainingsroutine toevoegt.
3. Wat je graag doet
Als je een squat goed kunt doen en het helpt je om je doelen te bereiken, dan is dat geweldig. Maar als je geen squat-variant kunt doen, is het misschien niet een die in je leg-day-schema moet staan. Sub het uit voor een andere squat-variant.
Kies oefeningen die u helpen uw doelen te bereiken, maar die u nog steeds leuk vindt.
Hoe u elke oefening aan uw lichaam kunt aanpassen
Oefeningen worden gecategoriseerd op basis van het type beweging dat u doet, zoals hieronder vermeld. Uw wekelijkse krachttrainingsroutine moet oefeningen in elk van deze categorieën omvatten om ervoor te zorgen dat u alle spieren in uw lichaam raakt.
Met dat in gedachten kunt u oefeningen binnen deze categorieën aanpassen of wisselen om beter bij uw lichaam te passen. Hoewel de ene beweging in een bepaalde categorie misschien niet al te goed aanvoelt, kan er een andere zijn die comfortabeler is, maar toch de klus geklaard krijgt.
Om de beste trainingsvariatie of tweak voor jou te selecteren, is de eerste stap om talloze trainingsvariaties uit te proberen en naar je lichaam te luisteren. Vervolgens kunt u het “als… dan”-spel spelen om de beste variaties en aanpassingen voor uw oefeningen te vinden.
1. Heupscharnieroefeningen
Heupscharnieroefeningen gebruiken voornamelijk je bilspieren en hamstrings om te buigen en vervolgens je heupen te strekken. Deadlift-variaties vormen een groot deel van de heupscharnieroefeningen die er zijn. Dus als de traditionele deadlift niet comfortabel aanvoelt, is er geen gebrek aan alternatieven.
- Als je een grote buik hebt, overweeg dan een sumo deadlift met brede houding om meer ruimte te maken voor je lichaam
- Als je lang bent of in het verleden rugpijn hebt gehad, probeer dan een deadlift met trapstang, zodat je een langere ruggengraat kunt behouden.
- Als deadliften nieuw voor je is of nog geen halter heeft, probeer dan deadlifts met dumbbells en blijf bij het bewegingsbereik dat goed voor je voelt.
2. Squat-oefeningen
Squats trainen je quads en bilspieren, maar helpen ook om je kernspieren te versterken. Het draait allemaal om het buigen van de heupen en knieën. En, net als bij deadlifts, zijn er tal van squat-variaties die je kunt proberen.
- Als je een grote buik hebt, neem dan een bredere houding aan of probeer een sumo squat.
- Als je in het verleden kniepijn hebt gehad, probeer dan een box squat.
- Als je lange benen of lage rugpijn hebt, overweeg dan een split squat.
3. Verticale duwoefeningen
Dit zijn je overhead-persoefeningen (zoals de schouderpers), die voornamelijk gericht zijn op je schouderspieren.
- Als je onderrug kromt tijdens schouderpersen, probeer dan je schouderpersen op een schuine bank of probeer een landmijnpers.
- Als je geen toegang hebt tot of geen staande schouderpersen wilt doen, doe dan zittende.
4. Horizontale duwoefeningen
Horizontale duwbewegingen, zoals push-ups en borstdrukken, houden in dat u tegen weerstand van uw lichaam weg duwt. Deze richten zich voornamelijk op je borstspieren.
- Als je schouderpijn voelt tijdens het bankdrukken met halters, probeer dan in plaats daarvan dumbbells te gebruiken, zodat elke arm vrijer kan bewegen.
- Als je polspijn hebt tijdens het opdrukken, probeer dan halters vast te houden om je pols neutraal te houden. Of ruil voor een dumbbell chest press.
- Als je moeite hebt om je lichaam te ondersteunen met push-ups, verwissel deze dan voor een dumbbell chest press.
5. Verticale trekoefeningen
Terwijl schouderdrukken inhouden dat je boven je hoofd duwt, verticale trekbewegingen (zoals kin-ups) die van boven je hoofd naar je lichaam trekken tegen weerstand. Deze richten zich op je rug.
- Als je schouderpijn hebt tijdens het optrekken, probeer dan een nauwe (smalle) greep met je handpalmen naar je lichaam gericht. Of ruil voor een lat pull-down.
- Als je geen kin-up kunt doen met je lichaamsgewicht, plaats je voeten dan op een lange, lusvormige weerstandsband voor hulp.
6. Horizontale trekoefeningen
Horizontale trekbewegingen, zoals rijen, houden in dat u een gewicht naar uw lichaam trekt. Deze trainen voornamelijk je rugspieren.
- Als het belasten van uw arm tijdens een eenarmige ondersteunde halterrij pijn doet, probeer dan een eenarmige kabelrij.
- Als je rugpijn hebt terwijl je een voorovergebogen dumbbell-rij doet, laat je lichaam dan tegen een schuine bank rusten voor extra ondersteuning terwijl je het gewicht trekt.
7. Draag oefeningen
Draagoefeningen omvatten lopen terwijl u een soort gewicht draagt. De meest populaire variant is een boerenwandeling en deze oefeningen versterken over het algemeen je hele lichaam, inclusief je kern.
- Als u schouderpijn heeft, vermijd dan het dragen van gewichten boven uw hoofd of op schouderhoogte.
- Als je moeite of pijn hebt om dumbbells vast te houden, probeer dan kettlebells voor een betere grip.
Meer variaties en aanpassingen aan oefeningen
De 13 beste alternatieven voor bankdrukken voor een sterkere borst
door Bojana Galic
6 variaties voor krachttraining voor atleten met een grotere maat
door Mallory Creveling
De 30 beste squat-variaties voor elke sporter en uitrusting
door Lauren Del Turco
7 feelgood-aanpassingen voor de meest populaire yogahoudingen
door Rachel Grice
De 24 beste push-upvariaties voor elk fitnessniveau
door Rachel Grice
De beste fitnessapparatuur om u te helpen oefeningen aan te passen aan uw behoeften
door Bojana Galic
De 15 best zittende oefeningen voor elk lichaam
door Lauren Bedosky
6 Deadlift-variaties om toe te voegen aan Leg Day
door Jaime Osnato
Advertentie