De Pilates Scooter Lunge verbetert uw evenwicht en coördinatie terwijl u uw bilspieren en quads versterken. Image krediet: Lordhenrivoton/E+/GettyImages
In dit artikel
- Instructies
- Een uitkering
Heb je urenlang vreugde gereden op je kick -scooter als kind? Hoewel je waarschijnlijk gefocust was op het plezier van ritsen langs het trottoir, was Scooting ook fantastisch voor het versterken van vaardigheden zoals balans en coördinatie (denk: je hebt stabiliteit nodig om op het ene been te staan en tegelijkertijd te schoppen).
Advertentie
Deze scooting -beweging is de basis voor een uitstekende oefening genaamd de Pilates Scooter Lunge. De lichaamsgewichtbeweging-waarbij stationair staat op een enkel been terwijl ze de andere achter je “scooten”-heeft een hele reeks voordelen voor een lange levensduur. Het bouwt niet alleen balans en lichaamsbewustzijn op, maar het versterkt ook uw bilspieren en smeert uw kniegewrichten.
Advertentie
Klaar om te beginnen met scooting? Hoewel deze oefening geen echte kick -scooter vereist, is het net zo leuk en kan het je helpen om met gratie in je gouden jaren te glijden.
Hoe de Pilates Scooter Lunge te doen
Omdat de scooter Lunge een low-impact lichaamsgewicht beweging is, is deze geschikt voor alle fitnessniveaus. Toch, alleen omdat het eenvoudig is, betekent dit niet dat het gemakkelijk is – bereid je voor om de brandwond in je buit te voelen.
Advertentie
Hier, Grayson Wickham, DPT, CSCS, een gecertificeerde sterkte- en conditioneringsspecialist, fysiotherapeut en oprichter van de Movement Vault, laat zien hoe de Pilates Scooter Lunge te doen. Probeer de scooter Lunge twee tot drie keer per week te doen als onderdeel van uw reguliere krachttraining.
Advertentie
Activiteitsgebruik van lichaamsgewicht
- Begin in een lichte lunge -positie met je linkerbeen naar voren.
- Houd uw linkerknie bij het volgen van het midden van uw voet, net achter de tenen. Laat je knie gespeld of naar buiten niet naar buiten.
- Betrek je kern door je ribbenkast naar beneden te trekken en je staartje eronder te stoppen. Dit houdt al uw buikspieren geactiveerd en helpt u te voorkomen dat u uw lage rug buigt.
- Scharnier aan je heupen en wortel al je gewicht door je voorste (links) voet om je bilspieren en quads te betrekken.
- Steek langzaam je rechterbeen achter je uit en bereik je voet naar achteren, breng hem vervolgens naar voren, tik er lichtjes naast je voorpoot op, terwijl je nog steeds al je gewicht op de linkervoet behoudt.
- Ga door voor de gewenste herhalingen, wissel vervolgens van benen en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Waarom de scooter Lunge geweldig is voor gezond ouder worden
1. Het bouwt balans op
Omdat het evenwicht afneemt met de leeftijd, is het belangrijk om oefeningen op te nemen in uw reguliere routine die uw vermogen om stabiel te blijven ondersteunen.
“De scooter Lunge is een geweldige oefening om te werken aan het verbeteren van je balans met één been”, zegt Wickham.
Dat komt omdat het inhoudt dat het op één been balanceert en je kofferbak rechtop houdt terwijl je vakkundig het andere ledemaat beweegt.
“Het verbeteren van je balans met één been zal worden overgedragen naar bijna elke beweging die je uitvoert met je onderlichaam, inclusief hardlopen, squats, lunges, reinigen, deadlifts en elke sport die je kunt bedenken,” zegt Wickham.
Om nog maar te zwijgen, je hebt balans nodig voor dagelijkse activiteiten (lees: de trap schalen, in en uit een auto stappen, over een plas stappen, enz.). Hoewel je misschien niet te veel nadenkt over deze alledaagse fysieke taken in je jongere jaren, zal het later in het leven cruciaal zijn om de onafhankelijkheid te behouden.
Wat meer is, “balans met één been is ook erg belangrijk als het gaat om het verlagen van het risico op letsel, met name uw risico op dalen,” zegt Wickham.
Helaas gebeuren vallen vaker op oudere leeftijd. Een kwart van de ouder wordende Amerikanen zal elk jaar een lekkage nemen, en een vijfde van deze watervallen zal een ernstig letsel veroorzaken, inclusief gebroken botten of hoofdtrauma, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
2. Het verhoogt de splutesterkte
De scooter ling niveaus in je glutespel door je kontspieren te versterken en te activeren.
Dit is waarom: de scooter Lunge is een isometrische isometrische houding voor het stationaire been, zegt Wickham.
“Een isometrische greep gebeurt wanneer u spieren rond een gewricht samentrekt, terwijl u dat specifieke gewricht niet beweegt (in dit geval zijn deze gewrichten de heupen, knieën en enkels),” zegt Wickham. “Deze isometrische houding richt zich op uw gluteus en quad -spieren (evenals uw kuitspieren vanwege de hoek van uw heupen en knieën) en is een effectieve manier om te veranderen hoe uw onderlichaam typisch werkt, wat kan leiden tot verhoogde glutesterkte en Activering. ”
En dit is gunstig voor veroudering, omdat je zwerver – de grootste en krachtigste spier in je lichaam – een cruciale rol speelt bij het rechtop houden van je torso, volgens de Library of Congress.
Dat betekent dat het cruciaal is voor veel bewegingspatronen die vereisen dat je lichaam in een rechtopstaande houding is (denk: staan, lopen, rennen, trappen klimmen, enz.). En nogmaals, deze dagelijkse activiteiten zijn de hoeksteen van onafhankelijk leven naarmate u ouder wordt.
Om nog maar te zwijgen van het feit dat sterke gluteus spieren uw risico op heup-, knie- en/of rugpijn minimaliseren, die allemaal vaker voorkomen in iemands oudere jaren.
3. Het verbetert de kniestabiliteit
Als je uit de war wilt blijven van krakende knieën, begin dan met het doen van de scooter.
“Een grote sleutel als het gaat om kniestabiliteit is het hebben van een optimale heup- en enkelstabiliteit”, zegt Wickham. En de scooter Lunge-met zijn focus op sterkte en stabiliteit van het onderlichaam-kan u helpen precies dat te bereiken.
Maar waarom zijn gezonde heupen en enkels nodig voor stevige knieën? Als je heup of enkel niet stabiel is, “zal je knie compenseren en worden in compromitterende posities die kunnen leiden tot slijtage, en mogelijk pijn en letsel,” zegt Wickham.
En sterke, behendige kniegewrichten zijn cruciaal voor gezonde veroudering. Inderdaad, je knieën zijn meestal letselgevoelige hotspots voor leeftijdsgebonden pijn en pijn zoals artritis.
Maar “wanneer alle bindweefsels – inclusief je pezen, ligamenten, fascia, quadricep en hamstringspieren – rond je knieën sterk en veerkrachtig zijn, je kansen op knieblessure aanzienlijk afnemen”, zegt Wickham.
4. Het bevordert proprioceptie
“De scooter Lunge is ook geweldig voor het verbeteren van lichaamsbewustzijn, ook bekend als proprioceptie,” zegt Wickham.
Het stimuleren van je lichaamsbewustzijn gaat helemaal over focus en concentratie, en de scooter -lunge vereist beide, zegt hij. Denk er zo over na: het vereist een stel hersenkracht en zorgvuldige aandacht om op één been te balanceren, terwijl je tegelijkertijd je tegengestelde ledemaat bewerkt en je torso stationair en stabiel houdt.
“Hoe beter je lichaamsbewustzijn is, hoe beter je coördinatie zal zijn, wat een betere prestaties betekent en opnieuw, een verminderd risico op blessures”, zegt Wickham. Wat we het er allemaal over eens kunnen zijn, zijn goede dingen om Gray gracieus te laten groeien.
Wilt u goed verouderen? Doe dit dij elke dag uit
byjaime osnato
Wilt u goed verouderen? Doe de Pilates open been rocker
byjaime osnato
Wilt u goed verouderen? Doe deze heup en onderrug elke dag uit
byjaime osnato
Advertentie