Beweging is een integraal onderdeel van lichaamsbeweging, of je nu door Vinyasa stroomt of een 5K loopt. Maar bij sommige van de meest uitdagende oefeningen is er praktisch helemaal geen beweging. Voorbeeld: de plank.
Een plank is een zogenaamde isometrische oefening, en het wordt moeilijker (en effectiever) naarmate je langer je lichaam stabiel houdt en minder beweegt. Als je op de juiste manier plankt, kun je de positie misschien niet veel langer dan 30 seconden vasthouden, waardoor het idee van een plankgeluid van 10 minuten vrijwel onmogelijk is.
Maar een sterkere, langere plank mag niet te ver buiten bereik zijn. Met nauwelijks pauzes tussen de oefeningen, kan deze Pilates-kerntraining van 10 minuten de langste plank worden die je ooit hebt vastgehouden.
Onder leiding van Amy Jordan, oprichter van Wundabar Pilates, zal deze serie je buikspieren versterken en verlengen, waardoor je rompstabiliteit verbetert. Je kunt deze apparatuurvrije reeks alleen of na een andere training uitvoeren, zoals een zweterige sprintsessie of boksles.
“Dit is een geweldige manier om je core te gebruiken en je lichaam in conditie te brengen, zodat het beter kan functioneren bij elke oefening die je doet”, zegt Jordan.
Pak een mat (of een grote handdoek) als kussen en houd wat water bij de hand – je beweegt niet veel, maar wees niet verbaasd als je zweet.
De training
Je zult elk ongeveer een minuut (of minder) door 10 ontstekingsbewegingen werken, en eindigen met een ontspannende Cat-Cow-stretch voor een snelle afkoeling van de kern.
Hoewel Jordan niet rust als ze van de ene oefening naar de andere gaat, onthoud dat het helemaal oké is om op pauze te drukken als dat nodig is.
- Plank: verleng, til en bereik de hele tijd, zegt Jordan. “We kunnen de hitte al voelen branden.”
- Zijplank met flexie (links): Denk eraan dat de bovenste ribben uitwaaieren terwijl je inademt. Het doel is hier – zoals bij veel Pilates-bewegingen – om lengte te creëren.
- Scharnierplank: “We willen een mooie diagonaal creëren vanaf je knieën, door de heupen, schouders en door de kruin van het hoofd”, zegt Jordan.
- Omgekeerde plank met stap naar buiten: houd de nek lang en de heupen stabiel om de diepe buikspieren te stimuleren.
- Zijplank met flexie (rechts): “We willen niet in dat [schouder] gewricht blijven hangen, dat is echt niet zo goed voor het lichaam”, legt Jordan uit.
- Skischans afdaling: houd het bekken stabiel en houd de lengte van uw kern vast terwijl u draait en uw benen strekt.
- Onderarmplank met kniekranen: “Bereik de hiel echt lang vanaf het zitbeen en bereik de kruin van je hoofd lang vanaf je staartbeen”, zegt ze.
- Mini Wundatwist (links): Jordan zegt dat deze beweging een van haar favorieten is voor het modelleren van buikspieren.
- Plank: houd uw sleutelbeenderen breed terwijl u de positie vasthoudt.
- Mini Wundatwist (rechts): draai het bekken in de tegenovergestelde richting en trek op en neer met de lengte.
- Cat-Cow Stretch: Terwijl je uitademt, trek je je navel in je ruggengraat. Open je borst terwijl je inademt.
Tip
Feliciteer jezelf zodra de training is voltooid, zegt Jordan. ‘Je bent klaar met het plankfeest!’ De beste manier om te vieren? De tijd nemen om goed af te koelen.
Meer Pilates-trainingen waar we van houden
Vorm je armen, schouders en buikspieren met deze 10 minuten durende Pilates-training thuis
door Bojana Galic 
De beste pilates-trainingen voor elk lichaamsdeel
door Amanda Loudin 
De geheimen van een Pilates-instructeur voor lange, magere benen
door Andrea Speir 
Vorm je bilspieren en toon helemaal opnieuw met deze 10 minuten durende pilates-billentraining
door Bojana Galic 
Deze pilatesroutine van 10 minuten is het bewijs dat je helemaal kunt klinken met een low-impact training
door Bojana Galic