Zorg ervoor dat uw voeten gelijkmatig en recht blijven als u uw kuit ophaalt.
Kalveren zijn notoir harde spieren om te groeien. Volgens een rapport van de American Society of Plastic Surgeons werd in 2019 zelfs meer dan $ 2 miljoen uitgegeven aan operaties voor kalververgroting. Dat is minder dan aan borstvergrotingen of neuscorrecties is uitgegeven, maar het is niet nul.
Als het je doel is om je onderbenen te trainen tot slanke, ruitvormige kuiten zonder onder het mes te gaan, dan doe je waarschijnlijk kuitverhogingen. Als je je een beetje gefrustreerd voelt over je gebrek aan winst, zou je een of meer van deze zeven fouten kunnen maken. Los ze op met deze eenvoudige oplossingen, en je krijgt meer kracht en grootte in je kuitspieren.
1. Je doet al je kuiten in dezelfde positie
Snelle anatomieles: uw “kuit” is niet slechts één spier. Het is een complex van verschillende spieren waaruit uw onderbeen bestaat, waaronder uw gastrocnemius, soleus en tibialis anterior. Als je maar één soort kuitverhoging doet, train je slechts één van deze spieren optimaal.
“Een staand kuitbeen met gestrekte benen verhoogt in de eerste plaats meer gastrocnemius”, zegt Glenn Higgins, een in Surrey, Engeland gevestigde personal trainer. Maar een zittende kuitverhoging met gebogen benen omvat meer van de soleusspier, aangezien het buigen van de knie de gastrocnemius grotendeels “uitschakelt”, zegt hij.
De tibialis anterior wordt vaak overgeslagen, maar het is ook de plaats van veel peesontstekingen, kan problemen met de scheenbeenspalk veroorzaken en is belangrijk voor de knie- en enkelstabilisatie, zegt Shawn Arent, PhD, professor en voorzitter van de afdeling bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Zuid Carolina.
Los het op
“Om [de drie spieren] van het onderbeencomplex optimaal te trainen, heb je drie bewegingen nodig”, zegt Arent. Combineer de variaties van uw kuitverhoging, inclusief kuitverhogingen met gebogen knie en rechte benen. En verander je voetposities om beide hoofden van de gastrocnemius en de tibialis anterior te richten.
Voor de tibialis anterior stelt Arent voor om een iets gewijzigde zittende kuitverhoging toe te voegen. “In zittende kuitpositie, beweeg je hielen naar voren [op het kussen] en beweeg je tenen op en neer om de oefening te doen.”
U kunt ook uw staande kuitverhogingen aanpassen om uw gastrocnemius te laten groeien door uw voetpositie te veranderen. In een studie uit april 2020, gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research , ontdekten onderzoekers dat door staande kuitverhogingen uit te voeren met de voet iets naar binnen gericht, de buitenste (laterale) kop van de gastrocnemius meer groeide.
Door de tenen iets naar buiten te richten, had de binnenste (mediale) kop van de gastrocnemius meer groei. Door een combinatie van deze voetposities uit te voeren en de oefening te doen met uw tenen recht naar voren gericht, kunt u ervoor zorgen dat u de hele gastrocnemius-spier laat groeien.
2. Je blaast door je herhalingen met warpsnelheid
Veel mensen programmeren hun kuitverhogingen laat in hun training (zie fout 6 in deze lijst), dus ze hebben haast om de sportschool uit te komen. Het resultaat is dat ze de oefening overhaasten en niet het volledige bewegingsbereik uitvoeren, zegt Tatiana Lampa, een gecertificeerde personal trainer in New York en oprichtster van Training with T.
“De meeste van hen benadrukken de opwaartse fase, maar zouden de hiel echt naar beneden moeten brengen om de volledige voordelen van het bewegingsbereik te benutten”, zegt ze. “Sommige mensen komen ook niet vol uit hun hielen, waardoor het bewegingsbereik weer kleiner wordt.”
Het opofferen van het bewegingsbereik vermindert de samentrekking van de spier die u probeert te trainen. Je vermindert ook de hoeveelheid tijd dat de kalveren samentrekken, zegt Jared Meacham, PhD, CSCS, een fitnessprofessional in Silver Spring, Maryland.
“De wetenschap is behoorlijk gemengd over ’tijd onder spanning'”, zegt hij. De traditionele strategie van “tijd onder spanning” zegt dat hoe langer een spier wordt gespannen – door meer of langere herhalingen – hoe meer hij zal groeien. Hoewel bepaalde spieren, zoals de biceps, sneller groeien met snellere herhalingen, reageren de kuiten goed op meer tijd onder spanning met langzame, gecontroleerde herhalingen, zegt Meacham.
Nog een reden om niet te haasten: als je kuitverhogingen te snel doet, train je je kuiten misschien helemaal niet voor kracht en grootte, zegt Arent.
“De kuiten – en de achillespees – zijn erg goed in de rekreflex. Het kalf is gebouwd om terug te deinzen. Daarom zijn ze zo belangrijk voor de verticale sprong”, zegt hij. “Als je door het bewegingsbereik heen stuitert, zou je meer kunnen doen om de rekreflex te activeren dan om de spier te trainen.”
Los het op
Vertragen! Doe uw kalf onder controle. Pauzeer bij de onderkant (voet zweeft net boven de grond) en de bovenkant van elke herhaling (en knijp!) Zodat je de spier traint, niet je rekreflex.
3. U doet niet het optimale aantal herhalingen
De soleus is voor ongeveer 90 procent van type I, of “slow-twitch”, spiervezel, en de gastrocnemius is meer dan de helft van de slow-twitch-vezel. Dit betekent dat de spiervezels voornamelijk vet als brandstof gebruiken, en het zijn uithoudingsspieren die lange tijd kunnen worden gebruikt zonder vermoeid te raken.
Daar is een goede reden voor: je gebruikt je kuiten bij elke stap die je zet. Als ze te snel moe worden, wordt lopen een veel grotere uitdaging! Dat betekent dat je ze moet vermoeien om ze te trainen.
“Als we vaak hebben gelezen over de ‘beste manier om je kuiten te trainen’, hanteren we een zeer gepolariseerde benadering: het is ofwel ‘zwaar, hard, sla die sukkels’ omdat ze zo vermoeidheidsbestendig zijn … je moet ze blootstellen aan zwaar gewicht, want dat is niet wat ze gewend zijn ”, zegt Arent. “En de keerzijde is ‘Type I-vezels reageren beter op meer werk met een hoog volume, dus we hebben herhalingen nodig herhalingen’.”
Dus wat is het beste? Een mix.
Los het op
De waarheid, zegt Arent, je kalveren hebben een verscheidenheid aan training nodig. “In plaats van verstrikt te raken in hoge of lage herhalingen, licht van gewicht of zwaar gewicht … wissel dat type training af met je kuitwerk. Doe van alles een beetje. ”
Arent stelt voor om uw kuittrainingsdagen af te wisselen tussen een dag met lichter gewicht en een dag met zwaardere gewichten – in beide gevallen naderende mislukking. Op de lichte dagen doe je maar liefst 15 of 20 herhalingen per set, terwijl je op de lichtere dagen 8 tot 12 herhalingen per set doet.
4. Je tilt een deel van het gewicht op met je heupen of knieën
Vooral als je kalveren grootbrengt met een zwaar gewicht, kan het gemakkelijk zijn om de oefening te bedriegen – zonder het zelfs maar te merken.
“Als ik niet nadenk over wat ik doe, kan ik gemakkelijk beginnen met het verplaatsen van het gewicht met andere spieren – mijn heupbuigers kunnen het meeste werk doen, en ik zal het niet eens beseffen”, zegt Meacham. De kuiten zijn relatief kleine spieren en er zijn veel grotere spieren door het hele been. Als die groten het overnemen, train je de kalveren niet echt meer.
“Het is niet een kwestie van gewoon van A naar B gaan in de beweging. Je moet weten hoe je daar komt en voelen dat de juiste spieren werken”, zegt Higgins.
Los het op
Zorg ervoor dat u uw kalveren echt gebruikt wanneer u uw kalveren grootbrengt. Om het bewustzijn van het kalf zelf te helpen creëren, stelt Higgins voor om lichaamsgewichtherhalingen uit te voeren van elke kuitoefening om de spieren te stimuleren en te strekken en de verbinding tussen geest en spier tot stand te brengen.
Als je eenmaal gewicht hebt toegevoegd, bewaar dan die geest-spierverbinding met deze coaching-cue van Meacham: in plaats van je te concentreren op het heffen van het gewicht in je kuitverhoging, concentreer je je op het duwen van je tenen in de grond.
Probeer het terwijl u in een stoel zit om te zien hoe dit werkt: u kunt uw voeten gemakkelijk op en neer laten springen door eraan te denken uw knieën op te tillen. Maar als je je concentreert op het duwen van je tenen in de grond, vertraagt de herhaling en blijft de kuit gespannen – waar je het wilt.
5. Je knijpt niet in de top van elke herhaling
Wanneer u probeert de spieromvang te vergroten, kunt u uw aandacht richten op de samentrekking van die spier, zodat deze kan groeien.
In een studie uit maart 2018, gepubliceerd in het European Journal of Sport Science , zag een groep ongetrainde universiteitsmannen die zich concentreerden op het samentrekken van de doelspier – een goede kneep krijgen – de groei van die spier gedurende acht weken verdubbelen. training vergeleken met een groep die zich concentreerde op simpelweg het heffen van gewicht.
De kuiten zijn, net als de triceps en de quadriceps, opgebouwd uit zeer strakke, dichte spiervezels. “Deze [soorten vezels] reageren heel goed op piekcontractie [ook wel de squeeze]”, zegt Meachum, eraan toevoegend dat het ook je tijd onder spanning verlengt.
Los het op
Pauzeer even aan het begin van elke herhaling, waarbij je je kuiten samentrekt om er zeker van te zijn dat ze volledig meedoen. Streef naar een knijpbeweging van één tot twee seconden bovenaan.
6. U verlaat de kuitopbouw voor het laatst bij elke training
In veel opzichten is dit logisch: je wilt je kuiten niet vermoeien als je ze nodig hebt voor grotere bewegingen waarbij ze ook worden geactiveerd, zoals lunges, squats en step-ups. Maar als je hoopt op kalvergroei, kan het als laatste laten staan je winst op twee manieren belemmeren, aldus Meachum:
- De kans is groter dat u de oefening overslaat.
- Uw lichaam heeft mogelijk niet de materialen die het nodig heeft om volledige weeën uit te voeren.
“Het is een zorg vanuit zuur-base-standpunt. Het melkzuurgehalte is gestegen, het waterstofgehalte is gestegen. De weeën zullen niet zo goed zijn … dus de stress op het kalf is niet goed genoeg om enige vorm van groei op te wekken, ” hij zegt.
Los het op
Als u wilt dat uw kalveren groeien, maak dan van kalfswerk een prioriteit. Programmeer de oefeningen eerder in uw training en maak ze een standaardonderdeel van uw training.
In plaats van kuitcontracties op te offeren voor uw andere, grote beenoefeningen, stelt Meacham voor om eerder in de training enkele kuitverhogingen te programmeren op niet-beendagen, uitgevoerd tijdens rustperiodes van andere bewegingen.
Als het bijvoorbeeld terugdag is en je gaat een aantal pull-ups doen, zet ze dan op met zware rijen en doe dan 2 sets kalververhogingen, zegt Meacham.
“Je zou 45 seconden zittend kalveren kunnen doen, 45 seconden staande kalveren. Dan is je rug klaar om weer te rollen en ben je weer bezig met je pull-ups ‘, zegt hij.