Hoe lang je werkt versus hoe lang je rust tijdens HIIT-trainingen is van belang.Image Credit: Fly View Productions/E+/GettyImages
Denk aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) zoals bakken: je hebt een precieze hoeveelheid tijd in de oven nodig, evenals een afkoelperiode. In termen van training betekent dat het balanceren van werkintervallen met rust.
“Het primaire doel van een HIIT-training is om met maximale inspanning te presteren met een specifieke oefening, gevolgd door een vooraf bepaalde rustpauze”, zegt Grayson Wickham, DPT, CSCS, personal trainer en oprichter van Movement Vault.
Advertentie
Maar als uw werkintervallen te lang zijn, bent u niet voldoende hersteld voor het volgende interval. En te veel rust betekent dat je het momentum en de voordelen na het verbranden verliest. Hier leest u hoe u de juiste plek in de werk-tot-rustverhouding kunt vinden die past bij uw fitnessniveau en doelen.
Vind de ideale werk-tot-rust-verhouding
De voordelen van HIIT zijn goed bestudeerd en omvatten een verbeterd uithoudingsvermogen, een gezond hart en een lager percentage lichaamsvet, volgens een recensie van oktober 2016 in de British Journal of Sports Medicine.
Advertentie
Wat echter niet zo grondig is onderzocht, is de ideale intervaltijd. Een studie uit 2019 van de The Physiological Society vergeleek de resultaten van twee groepen: degenen die 60 seconden oefenden met een rust van 60 seconden (60/60) en degenen die 30 seconden oefenden en 120 seconden rust (30/120). Deelnemers voerden zes weken lang drie keer per week HIIT-workouts uit.
Onderzoekers ontdekten dat de 60/60-groep hun aerobe capaciteit verhoogde, terwijl de 30/120-groep geen verbetering liet zien. De 120 seconden rust was te lang om effectief te zijn omdat hun hartslag niet hoog bleef.
Advertentie
Herschrijf echter nog niet al uw HIIT-workouts naar het 60/60-formaat. De studie vergeleek slechts twee intervaltijden en er zijn andere timingstrategieën die ook effectief zijn. Maar het brengt wel een belangrijk punt naar voren: laat je rustperiodes niet te lang worden.
Houd rekening met uw fitnessniveau en trainingstijd
Bij het bepalen van de ideale intervaltijd moet je naar verschillende factoren kijken. “Een grote factor in de verhouding tussen rust en werk is hoe lang je totale training zal zijn”, zegt Wickham. Een training van 30 minuten zou geweldig zijn met de 60/60-verhouding, maar kortere trainingen kunnen kortere rustpauzes en langere werkperioden hebben, zegt hij.
Advertentie
Je moet ook rekening houden met je huidige fitnessniveau en het type training dat je doet, zegt Mike Donavanik, CSCS, oprichter van Sweat Factor.
“Als je nieuw bent om te oefenen, heb je meestal langere rustintervallen nodig omdat je je lichaam probeert te meten en begrijpt hoe hard je het kunt pushen”, zegt hij. “Als je je lichaam onder de knie begint te krijgen en wat het kan bereiken, kun je het harder gaan pushen tijdens de ‘werkintervallen’ en/of je kunt beginnen met het verminderen van de hoeveelheid tijd tijdens je ‘rustintervallen’.”
Voor beginners zegt hij te beginnen met een werk/rust-verhouding van 1:2. “Dat betekent dat je 20 seconden hard gaat en dan 40 seconden rust neemt.”
Naarmate je vordert, ga je voor een 1:1 werk/rust-verhouding. Bijvoorbeeld 20 seconden lichaamsbeweging en 20 seconden rust – of de hierboven genoemde 60/60-verhouding. “Als je het eenmaal onder de knie hebt, ga je voor een werk/rust-verhouding van 2:1. Dus je gaat 20 seconden hard en neemt dan slechts 10 seconden rust.”
De National Academy of Sports Medicine (NASM) beveelt deze intervaltijden ook aan, inclusief de 20 seconden werk met een rust van 10 seconden (wat een Tabata-achtige training is) en een verhouding van 1: 1 (30 seconden werken met 30 seconden rust). rust uit).
Tip
Doe niet elke dag HIIT, omdat je lichaam tijd nodig heeft om te rusten en te herstellen tussen de sessies door, volgens de American Council on Exercise (ACE). Plan niet meer dan twee tot drie keer per week HIIT-workouts op niet-opeenvolgende dagen.
Structureer HIIT-intervallen voor uw fitnessdoelen
HIIT-workouts zijn het meest geschikt om gewicht te verliezen of het uithoudingsvermogen en de algehele conditie te verbeteren, maar volgens Donavanik worden ze niet aanbevolen als je spiermassa wilt krijgen of explosieve kracht wilt verbeteren. Als dat het geval is, kun je beter vasthouden aan een gewichthefroutine of sportspecifiek met langere rustintervallen.
“Op kracht gebaseerd werk heeft langere rustperioden nodig, vooral als krachttoename het doel is”, zegt Michael Julom, ACE-gecertificeerde personal trainer en oprichter van ThisIsWhyImFit.com. “Zestig seconden is vaak niet genoeg tijd om voldoende te rusten van explosieve of op kracht gebaseerde oefeningen. Je zou niet goed kunnen presteren op een sprint van 100 meter met slechts 60 seconden rust tussen de rondes.”
Maar voor zowel gewichtsverlies als het verbeteren van het uithoudingsvermogen of de conditie, zegt Donavanik dat de verhouding van 1: 1 ideaal is, en dat je door kunt gaan naar de verhouding van 2: 1. Begin bijvoorbeeld met 30 seconden werk met een rust van 30 seconden en verhoog vervolgens naar 40 seconden werk met een rust van 20 seconden.
“[Deze verhouding] zal het meest efficiënt zijn met betrekking tot het verhogen van je hartslag, het scherp houden en het creëren van een zuurstoftekort tijdens het sporten”, zegt hij. “Dat betekent in wezen dat je lichaam na je training meer zuurstof nodig heeft dan voorheen – wat betekent dat je na je training (in rust) meer calorieën verbrandt dan voor je training.”
Tip
Tijdens de “maximale inspanning”-intervallen zou je hard genoeg en lang genoeg moeten trainen om buiten adem te raken en niet te kunnen praten, volgens de NASM.
En de rustperiodes moeten lang genoeg zijn om je ademhaling weer onder controle te krijgen voordat je weer in het werkinterval springt. U kunt echter niet te lang rusten, omdat u uw hartslag nodig heeft om overeind te blijven.
Uw gids voor HIIT-intervaltijden
Hoewel er niet één “ideale intervaltijd” is die voor iedereen en elke training werkt, biedt de onderstaande gids, gebaseerd op de input van onze experts, enkele werk-tot-rust-verhoudingen die kunnen helpen bij het plannen van je trainingen:
- Beginnersinterval: 1:2 verhouding (bijv. 20 seconden werk en 40 seconden rust)
- Tussentijdse of langere training (30 minuten of meer): 1:1 verhouding (bijv. 30 seconden werk en 30 seconden rust of 60 seconden werken met 60 seconden rust)
- Geavanceerde interval of kortere training (minder dan 30 minuten): verhouding van 2:1 (bijv. 40 seconden werk en 20 seconden rust)
En vergeet niet om uw rustperiodes aan de korte kant te houden. Donavanik zegt dat 30 tot 60 seconden rust ideaal is voor gewichtsverlies of algemene conditionering, maar hij raadt niet aan om boven de 90 seconden te gaan. Houd ook rekening met het soort activiteit dat u doet.
“Het hangt er echt van af wat je van je lichaam vraagt en hoe hard je je lichaam duwt tijdens een bepaalde activiteit of training”, zegt hij. Springlunges of hoge knieën vereisen bijvoorbeeld langere rusttijden dan squats of crunches. “Normaal gesproken, hoe moeilijker of veeleisender de activiteit, hoe meer rust er nodig is.”
Luister in het algemeen echter naar uw lichaam en pas uw intervallen dienovereenkomstig aan. Als je eenmaal je sweet spot hebt bereikt, zul je het voelen. Je zult hard werken met net genoeg herstel om het volgende interval aan te pakken.
Advertentie