Je hebt niet veel tijd of luxe uitrusting nodig voor een effectieve buikspiertraining. Afbeelding tegoed: gruizza / iStock / GettyImages
Hoewel iedereen overtollig lichaamsvet anders opslaat, is het gebied van de onderbuik voor veel mensen een plek waar een paar kilo extra genoegen neemt. Dus als je ooit moeite hebt gehad om je spijkerbroek dicht te ritsen, ben je niet de enige.
De accumulatie van lichaamsgewicht en buikvet wordt bepaald door drie belangrijke dingen: hoeveel calorieën u gedurende de dag verbruikt, hoeveel u verbrandt en uw leeftijd, volgens de Mayo Clinic.
En hoewel je het verminderen van onderbuikvet niet kunt zien, zijn er oefeningen die je kunt doen om deze onderliggende spieren te versterken die – in combinatie met een gezond, caloriearm dieet, regelmatige cardiovasculaire oefeningen en krachttraining van het hele lichaam – je buik zullen geven. een slankere uitstraling.
Deze routine van 20 minuten met lagere buikspieren is speciaal ontworpen om je hele core te trainen, waarbij de meeste nadruk wordt gelegd op het onderste deel van je buikspieren. Maak je klaar om je onderbuikspieren te trainen met deze eenvoudige maar effectieve kernblaster!
Opwarmen
Wel doen: 2 minuten cardio-bewegingen voor het hele lichaam, zoals jumping jacks, touwtjespringen, op zijn plaats joggen, lichaamsgewicht squats of staande torso-draaien.
Hoofdtraining
Do: elke oefening 60 seconden lang. Rust 60 seconden en herhaal de 5 oefeningen nog eens 60 seconden.
Verplaats 1: Ruitenwissers met gebogen knie
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 Min Body Part Abs
- Zit met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Leun achterover en steun uw bovenlichaam op de ellebogen (uw rug moet van de grond blijven), met de handpalmen naar beneden.
- Zet je buikspieren vast en til je benen op tot een hoek van 90 graden – knieën raken elkaar en tenen puntig.
- Breng de benen langzaam naar links terwijl u beide bilspieren op de grond houdt.
- Houd de hoek van 90 graden met uw benen aan en trek uw knieën naar rechts.
- Blijf afwisselend.
Toon instructies
Verplaats 2: Dead Bug
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 Min Body Part Abs
- Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en je benen 90 graden gebogen, knieën boven je heupen.
- Beweeg met controle, strek uw rechterbeen uit, terwijl u uw linkerarm boven uw hoofd laat zakken. Houd uw arm en been een paar centimeter boven de grond.
- Breng uw arm en been naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant, waarbij je je rechterbeen en linkerarm laat zakken voordat je ze weer bij elkaar trekt. Dat is een vertegenwoordiger.
Toon instructies
Verplaats 3: Standing Criss-Cross Crunch
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 Min Body Part Abs
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen achter je hoofd, ellebogen naar de zijkanten gericht.
- Buig uw rechterbeen en til uw knie zo hoog mogelijk op.
- Draai tegelijkertijd je romp naar rechts en breng je rechterknie naar je linkerelleboog.
- Keer terug naar staan en herhaal met de andere arm en been.
Toon instructies
Verplaats 4: knie tot elleboogplank
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 Min Body Part Abs
- Begin op een hoge plank, balanceer op je handen en tenen en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Met de kern ingeschakeld, breng je je rechterknie naar je rechterelleboog.
- Zet je voet weer op de grond.
- Herhaal met het linkerbeen.
Toon instructies
Tip
Laat uw heupen niet zakken; houd je core strak tijdens de hele beweging.
Verplaats 5: liggende teentap
Image Credit: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 Min Body Part Abs
- Ga op je rug liggen. Hef en buig uw knieën tot 90 graden. Zet je kern vast en adem in.
- Adem uit en tik met je rechtertenen op de grond, waarbij je je linkerknie op 90 graden houdt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de linkervoet.
Toon instructies