Hoe doe je veilig en effectief een boxspring?

Leren hoe je een boxspring met de juiste vorm doet, is de sleutel om veilig te blijven – en het meeste uit de plyometrische beweging te halen. Image Credit: vgajic/E+/GettyImages

Wat badass gym moves betreft, staat de box jump zeker bovenaan de lijst. Maar de zwaartekracht tartende beweging is meer dan alleen voor de show – het beheersen ervan biedt grote voordelen buiten de sportschool.

“Het kan worden beschouwd als de ‘gouden standaard’ voor plyometrische oefeningen voor het onderlichaam, omdat je de moeilijkheidsgraad gemakkelijk kunt terugschroeven of de oefening kunt laten doorgaan, afhankelijk van de hoogte van de doos die je gebruikt”, zegt Katie Prendergast, CPT, een NASM-gecertificeerd persoon. trainer en krachttrainer.

Advertentie

Bovendien is het een van de beste manieren om de kracht van je onderlichaam te trainen zonder zoveel invloed op je gewrichten uit te oefenen als bij sommige andere plyo-oefeningen. Dat komt omdat terwijl je hoog springt, je maar een paar centimeter “valt” voordat je op de box landt, legt Prendergast uit.

• ​Wat is een boxjump?​ Het is een geavanceerde plyometrische of springtrainingsoefening. Het houdt in dat je vanaf de vloer op een doos springt en met beide voeten landt.
• Welke spieren werkt het?​ Zoals elke springoefening, richt het zich vooral op je grote strekspieren van het onderlichaam (gewrichtsstrekkende spieren), zoals je quads, bilspieren en kuiten, zegt Jack Craig, CPT, een gediplomeerd personal trainer bij Inside Bodybuilding. Je core, onderrug en stabilisatorspieren helpen.
• ​Zijn boxjumps veilig?​ Als je ze met de juiste vorm, focus en luister naar je lichaam doet, zijn sprongen een veilige oefening. Ze zijn echter niet voor iedereen geschikt.
• ​Wie mag geen boxjumps doen?​ Als u een voorgeschiedenis heeft van enkel-, knie- of heupblessures, vraag dan een evaluatie aan van een fysiotherapeut voordat u deze (of andere plyo’s) aan uw programma toevoegt, Prendergast zegt. U moet ook met uw fysiotherapeut praten als u gewrichts- of botproblemen heeft, zoals artritis of osteoporose. De oefening heeft meer impact en vereist veel balans, coördinatie en kracht om veilig te doen.

Advertentie

Hoe maak je een boxsprong met een perfecte vorm?

Boxsprong

Type sterkte

1. Sta tegenover een stevige doos of stap met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën in een quarter-squat en breng beide armen naar achteren.
3. Zwaai je armen naar voren en rijd snel door je benen om op het midden van de kist of stap te springen.
4. Land zachtjes met je knieën gebogen.
5. Strek je benen voordat je uit de box stapt. Herhalen.

Toon instructies

Welke apparatuur moet u gebruiken?

De enige boxspringuitrusting die je nodig hebt, is een plyobox. Deze zijn er in schuim-, hout- en metaalvarianten. Zachte schuimrubberen pads zijn het beste om de impact te minimaliseren, maar alle soorten werken goed en zijn gebruikelijk in sportscholen. Voordat je begint, moet je ervoor zorgen dat je box niet over de vloer schuift. Als je thuis boxspringoefeningen probeert te doen, kun je elk verhoogd oppervlak gebruiken dat sterk en stabiel is en een oppervlak heeft dat groot genoeg is om t riskeer het midden te missen of van de rand te vallen. Die kunnen echter moeilijk te vinden zijn. Trainingsbanken en traptreden zijn beide te smal, terwijl een stoel niet stevig genoeg is.

​Dit zijn onze favoriete plyo-boxen voor thuisworkouts:​

• Yes4All houten plyo-doos (vanaf $ 49,95 Amazon.com)
• Rogue Foam Plyo Box (vanaf $ 175, Rogue.com)
• JFIT plyometrische doos (vanaf $ 85,50, Amazon.com)

4 tips voor sterke, veilige vertegenwoordigers

1. Begin kort

Boxsprongen zijn moeilijk en de meeste sporters moeten eraan wennen.

“Om mensen te laten wennen aan springen, begin ik graag met brede sprongen”, zegt Craig. “Dit zijn lage, voorwaartse sprongen die mensen laten wennen aan hoe het voelt om van de grond te exploderen.” (Zie de onderstaande instructievideo onder regressies.)

Advertentie

Als je klaar bent om hoogte toe te voegen, begin dan met een laag oppervlak zoals een doos van 6 of 12 inch. Als je eenmaal bent overgestapt op een lage doos, zorg er dan eerst voor dat deze stevig en op een vlakke ondergrond staat. Voer een paar stappen uit om ervoor te zorgen dat de doos stabiel is en dat je op gepaste afstand staat, zegt Smith. Spring dan!

Streef er na verloop van tijd naar om je omhoog te werken van een 18- naar 24-inch box, zegt Dasha Maslennikova, mede-eigenaar en klinisch directeur van Symmetrix Exercise & Rehab in Vancouver, Canada.

2. Blijf gefocust

Een wegversperring waarmee veel mensen worden geconfronteerd, is de angst om tijdens de sprong te veel of te weinig te schieten.

Advertentie

“Dit is een echte zorg en moet niet lichtvaardig worden opgevat”, zegt Tami Smith, CPT, een gecertificeerde personal trainer en CEO van Fit Healthy Momma. Als je je aanpak niet vastlegt, kun je eindigen met je schenen of knieën in de doos te slaan of helemaal over de doos te vallen. Evenzo, als u uw landing niet vasthoudt, kunt u uw evenwicht verliezen en een val maken.

Benader ze dus met zorg en oog voor detail. Minimaliseer afleiding en blijf gefocust op wat u aan het doen bent.

3. Luister naar je lichaam

Als je pijn voelt bij het landen op de box, moet je misschien je techniek aanpassen of overschakelen van boxsprongen naar step-ups.

Je beste zet is om een ​​persoonlijke trainer te krijgen om je mechanica te beoordelen, zegt ze. En als dat niet werkt, ga dan naar een kantoor voor fysiotherapie.

4. Stap (en langzaam) omlaag

Altijd, ​altijd​ stap uit de box na de landing. Kaats niet terug door achteruit van de doos te springen.

“Dit wordt vaak gedaan in een poging om meer boxsprongen te maken, sneller, maar het doel van de oefening is om explosieve kracht te genereren – het gaat niet om hoeveel je kunt doen”, zegt Prendergast.

Dit verdient herhaling: de boxsprong is geen uithoudings- of cardio-beweging om te haasten, te versnellen of herhalingen te doen totdat je helemaal geen gas meer hebt. Gun jezelf wat rust tussen elke herhaling, zodat je elke sprong nadert als een max squat of deadlift.

Als het je doel is om kracht op te bouwen, beperk je sets dan tot 5 herhalingen, zegt Maslennikova.

Voordelen van 3 Box Jump

1. Kracht en kracht van het onderlichaam

Door jezelf vanaf de vloer helemaal naar een hoger oppervlak te lanceren, komen de krachtige snel bewegende spiervezels in je bilspieren en benen in het spel.

“Ze dagen je uit om je spieren voor een korte tijd maximaal te benutten”, zegt Smith. Als je dit herhaaldelijk oefent, train je je onderlichaamspieren om sneller en krachtiger te vuren. Dit zijn onmisbare vaardigheden voor elke atleet of weekendkrijger.

2. Blessurepreventie

Veel atletische verwondingen treden meestal op wanneer het lichaam niet voorbereid is om kracht te absorberen, zegt Prendergast. Sprongen trainen je lichaam om meer kracht te produceren, maar nog belangrijker, om het te absorberen wanneer je op de box landt.

Door de nadruk te leggen op het landingsgedeelte van de sprong (denk eraan, land rustig met zachte knieën!), kun je je onderlichaam trainen om kracht veilig en effectief te absorberen. Dit kan u helpen pijn en letsel te voorkomen tijdens zware oefeningen zoals hardlopen, of wanneer u hard landt na een volleybal.

3. Balans en coördinatie

Op een box springen en op je voeten landen vraagt ​​om veel balans en coördinatie. “In feite merken veel mensen dat wanneer ze voor het eerst met sprongen beginnen, ze een beetje wankel op hun voeten staan ​​​​wanneer ze op de box landen”, zegt Smith.

Ondanks het trillen, leren de spieren in je kern en onderlichaam hoe ze zich moeten stabiliseren zodra je de oppervlakte raakt. Na verloop van tijd, naarmate je sterker wordt en meer vertrouwd raakt met de beweging, zal je lichaam ook aan het werk wennen, wat resulteert in meer balans en coördinatie, zegt Smith.

2 regressies om tot volledige sprongen te werken

Beweging 1: Squat Jump

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën in een quarter-squat en breng beide armen naar achteren.
3. Zwaai je armen naar voren en rijd snel door je benen om in de lucht te springen.
4. Land zachtjes met je knieën gebogen.
5. Ga onmiddellijk naar uw volgende vertegenwoordiger.

Toon instructies

Lichaamsgewicht squat-sprongen zijn een geweldig startpunt, of als je geen toegang hebt tot een plyo-box of stabiel platform om op te springen, zegt Prendergast.

“Squatsprongen trainen dezelfde beweging, maar zonder het risico de doos te missen”, voegt ze eraan toe. Concentreer je op zo hoog mogelijk springen en zacht landen.

Move 2: brede sprong

Vaardigheidsniveau Alle niveaus

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën in een quarter-squat en breng beide armen naar achteren.
3. Zwaai je armen naar voren en rijd snel door je benen om vooruit te springen.
4. Land zachtjes met je knieën gebogen en sta dan op.

Toon instructies

Brede sprongen zijn een ander goed alternatief voor boxspringen. Ze vereisen dat je horizontaal kracht produceert, in tegenstelling tot verticaal.

Dit kan echter handig zijn als je sport meer horizontale kracht vereist (voor hardlopen of sprinten) dan verticale spronghoogte (voor basketbal of volleybal), zegt Prendergast.

2 progressies om je sprongen moeilijker te maken

Move 1: Zittende boxsprong

Vaardigheidsniveau Geavanceerd

1. Ga voor een stevige kist staan ​​of stap met je voeten op heupbreedte uit elkaar en kijk naar een andere kist of trede.
2. Ga op de bank zitten en breng beide armen naar achteren.
3. Zwaai je armen naar voren en rijd snel door je benen om op het midden van de kist of stap te springen.
4. Land zachtjes met je knieën gebogen.
5. Strek je benen voordat je uit de box stapt. Herhalen.

Toon instructies

Probeer deze progressie voor een extra krachtuitdaging. Volgens Prendergast moet je kracht produceren vanuit een stilstaande (zittende) positie, wat een grotere uitdaging is dan het starten van een sprong vanuit een gehurkte positie.

Move 2: Dieptesprong naar boxsprong

Vaardigheidsniveau Geavanceerd

1. Ga op een stevige kist staan ​​of stap met je voeten op heupbreedte uit elkaar en kijk naar een andere kist of ga een paar meter voor je staan.
2. Stap van de bank af en buig je knieën.
3. Land op de grond in een kwart squat met beide armen achter je.
4. Zwaai direct je armen naar voren en rijd snel door je benen om op het midden van de box of step te springen.
5. Land zachtjes met je knieën gebogen.
6. Strek je benen voordat je uit de box stapt. Herhalen.

Toon instructies

Dit staat bekend als een “multi-response” plyometrische oefening, en het is vooral gunstig voor atleten die hun reactietijd en kracht voor sport willen verbeteren, aldus Prendergast.

Hoe heupstoten te doen met een perfecte vorm?

door Amy Marturana Winderl, CPT

Star Jumps doen voor de beste cardio-verbranding thuis

door Bojana Galic

Verbeter uw mobiliteit en versterk uw rug en benen met de Good Morning-oefening

door Elizabeth Millard

Hoe de Landmine Press te doen voor sterke, gezonde schouders

door Lauren Del Turco

Advertentie