Een AB-training van 5 minuten die u in bed kunt doen

Je hoeft je niet te verlaten om een ​​solide AB-training van 5 minuten te krijgen! Image Credit: Cravetiger/Moment/Gettyimages

Voordat je uit bed rolt om je lange dag te beginnen, kun je je lichaam wakker maken en je kern versterken vanuit het comfort van je matras.

Advertentie

“Trainingen in bed kunnen gunstig zijn, omdat ze toegankelijker zijn voor mensen die werken door specifieke verwondingen, revalidatie, gewrichtspijn, artritis of degeneratie”, zegt Joanie Johnson, CPT, oprichter van Strong Mom Society en voormalig professionele danser.

“Het vermindert de zwaartekracht die je op gewrichten kunt voelen bij het trainen in een rechtopstaande positie”, zegt ze. “En het onstabiele oppervlak werft meer van de kern- en kleinere stabiliserende spieren, waardoor het evenwicht, de stabiliteit en het werken grotere primaire verhuizers worden verhoogd.”

Advertentie

Je kunt gemakkelijker diepbuik ademhaling gebruiken vanuit een rugligging of zijlying-positie, die al je buikspieren zal betrekken en tegelijkertijd de spanning op de nek, de schouders en de bovenste Trapezius-spieren verder vermindert. Als je klaar bent om te trainen voor het werk, probeer dan deze 5 bewegingen van Johnson:

1. 360 Buik ademhaling met Criss-Cross Hands

Tijd 1 minRegion Core

1. Begin op je rug te liggen en breng je handen naar je buik, vingers verweven.
2. Neem een ​​inademen en concentreer je op het vullen van je onderste ribben. Voel hoe je buik zachtjes stijgt als je inademt.
3. Stel je voor dat je uitademt, stel je voor dat je je kern van je bekkenbodem naar de bodem van je ribben rit. Doe alsof je probeert te voorkomen dat je van het plassen of gas passeert terwijl je je buikspieren omhelst.
4. Adem in om de kernspieractivering volledig vrij te geven.
5. Herhaal 60 seconden.

Toon instructies

2. Hip Bridge met beenmars

Tijd 1 minRegion Core

1. Begin op je rug te liggen, voeten op de vloer, knieën die naar het plafond wijzen.
2. Gebruik je kernactivering van bovenaf, adem uit terwijl je je kern ingaat en een voet van de grond tilt.
3. Focus op het houden van je kern terwijl je afwisselend je rechtervoet optilt en vervolgens de linkervoet.

Toon instructies

3. Langen beenlift

Tijd 1 minRegion Core

1. Begin op je rug te liggen, rechterbeen strekt zich recht langs het bed uit, het linkerbeen strekt zich uit naar het plafond.
2. Gebruik je kernactivering van bovenaf, adem uit terwijl je je kern ingaat en de rechterbeen omhoog optil om links te ontmoeten.
3. Focus op het houden van je kern terwijl je je linkerbeen laat zakken en je rechterbeen in de lucht houdt.
4. Til vervolgens uw linkerbeen op om uw rechterkant te ontmoeten en laat u dan recht naar het bed zakken.
5. Blijf afwisselen welk been je opheft.

Toon instructies

4. Dode bug

Tijd 1 minRegion Core

1. Begin op je rug te liggen met je knieën opgeheven in hoeken van 90 graden en je armen zich uitstrekken naar het plafond.
2. Gebruik je kernactivering van bovenaf, adem uit terwijl je je kern ingaat en je linkerarm en rechterbeen naar het bed laat zakken.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Laat vervolgens uw rechterarm en het linkerbeen naar het bed liggen.
5. Blijf afwisselen van tegenovergestelde arm en been.

Toon instructies

5. Schuine heuplift

Tijd 30 secregion core

1. Begin in een zijplank en stuurt jezelf op je rechter onderarm met je elleboog onder je schouder. Strek je benen uit en plaats de bovenste voet voor je onderste voet en knijp je kern en bilspieren uit.
2. Plaats uw linkerhand achter uw hoofd met uw elleboog wijst. Dit is de startpositie.
3. Draai naar de vloer en breng uw linker elleboog om uw rechterhand te ontmoeten. Houd uw heupen overal op; De rotatie moet door je kern gebeuren.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Dompel langzaam je heupen naar de vloer totdat ze licht contact maken.
6. Keer terug naar de startpositie. Dit is 1 rep.
7. Ga 30 seconden aan elke kant door.

Toon instructies

Advertentie