Het toevoegen van een halter aan je buikspieroefeningen is een geweldige manier om de belasting geleidelijk te verhogen en bewegingen uitdagender te maken.
Fitnessapparatuur thuis is tegenwoordig misschien moeilijker te verkrijgen, maar dat betekent niet dat je niet een beetje creatief kunt worden met de tools die je wel hebt. Als je een eenzame halter hebt die rondslingert, is deze 20 minuten durende buiktraining precies wat je zoekt.
Hoewel buikspieroefeningen zoals planken en sit-ups geweldig zijn, wil je de weerstand in de loop van de tijd vergroten en ze uitdagender maken, en het toevoegen van belasting met één halter is de perfecte manier om dingen op een hoger niveau te brengen.
Het opbouwen van sterke buikspieren kan ook helpen bij het voorkomen en verminderen van lage rugpijn – een veel voorkomende klacht van mensen die vaker thuis werken. Zorg ervoor dat u met uw arts of fysiotherapeut overlegt welke oefeningen veilig zijn voor uw rug.
Deze 20 minuten durende dumbbell ab-training, die is gevuld met rotaties, richt zich op je hele core en helpt je de stabiliteit en kracht op te bouwen om alledaagse taken uit te voeren. Als u een verstelbare halter heeft, komt deze vooral van pas bij deze oefeningen, omdat u het gewicht gemakkelijk kunt aanpassen aan hoe zwaar u wilt gaan.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Verplaats 1: Russian Twist
Sets 3 Reps 15 Body Part Abs
- Ga met je gebogen knieën en voeten op de grond zitten. Houd een halter met beide handen vast en leun achterover totdat je voelt dat je buikspieren verloofd zijn – ongeveer 45 graden.
- Houd uw buikspieren strak en uw rug recht, draai uw romp lichtjes heen en weer zonder uw benen te bewegen. De beweging moet afkomstig zijn van rotatie in de romp en niet door de armen, en zorg ervoor dat u de hele tijd naar de halter blijft kijken.
- Een draai telt als een herhaling. Ga door voor 15 tot 20 herhalingen.
Toon instructies
Tip
Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit. Houd uw buikspieren tijdens de hele beweging strak.
Verplaats 2: Sit-Up
Sets 3 Reps 15 Body Part Abs
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten stevig op de grond. Houd de halter aan beide uiteinden vast met beide handen bij uw borst.
- Houd de halter bij uw borst vast en houd uw benen stil, begin beweging van uw buikspieren om rechtop te gaan zitten, til uw romp van de grond en strek uw armen om de halter voor u op te tillen.
- Houd deze pose een tel vast voordat je langzaam terugkomt naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 15 tot 20 herhalingen.
Toon instructies
Als je de halter aan de bovenkant van de beweging niet kunt optillen, blijf de halter dan met beide handen vasthouden aan je borst totdat je de kracht hebt opgebouwd om de meer geavanceerde variatie te doen.
Verplaats 3: Wood Chop
Sets 3 Reps 12 Body Part Abs
- Ga rechtop staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Houd de halter met beide handen vast aan de buitenkant van uw rechterdij.
- Til de halter diagonaal over je lichaam, draai je romp langzaam naar de linkerkant en eindig met de halter naar de linkerkant boven je hoofd. Uw rechterhak kan iets omhoog komen terwijl u draait om uw romp te draaien.
- Houd de halter één tel in deze positie en breng het gewicht dan diagonaal naar de rechterkant terug.
- Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 12 herhalingen aan de rechterkant voordat je naar de linkerkant gaat.
Toon instructies
Tip
Zorg ervoor dat u deze oefening langzaam en met controle uitvoert. Beweeg de halter niet heen en weer.
Verplaats 4: Ab Wheel
Sets 3 Reps 12 Body Part Abs
- Als je een verstelbare halter met roterende platen hebt, kun je deze gebruiken als ab-wiel voor een meer geavanceerde beweging om je hele core te trainen. Als u een niet-verstelbare halter heeft, kunt u deze oefening doen door uw handen op het handvat te stapelen. Als je eenmaal je gewicht hebt gekozen, ga je in een knielende houding zitten en leg je een handdoek of oefenmat onder je knieën voor ondersteuning.
- Houd de halter vast en houd uw buikspieren strak, rol uw handen, armen en bovenlichaam naar voren terwijl u uw buikspieren samentrekt. Rol zo ver naar voren als u zich fysiek op uw gemak voelt. Houd uw rug plat en kijk recht naar beneden tijdens de beweging, en vermijd dat uw heupen naar de grond vallen of uw onderrug buigen terwijl u naar voren rolt.
- Hoe langer u de positie aan het einde van de beweging kunt vasthouden, hoe intenser u uw buikspieren gaat trainen. Gebruik aan het einde je kernspieren om de halter terug naar je knieën te rollen naar de startpositie.
- Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
Toon instructies
Tip
Dit is een zeer geavanceerde beweging die veel kernkracht en stabiliteit vereist om correct uit te voeren. Het is heel gemakkelijk om uzelf te verwonden als u zich haastig in de beweging stort of deze verkeerd uitvoert. Als je deze oefening niet met de juiste vorm kunt doen, bouw dan je kernkracht op met de andere buikspieroefeningen en werk langzaam naar deze beweging toe.