Bouw kracht en uithoudingsvermogen zonder apparatuur met deze 10 minuten durende full-body training. Image krediet: Tempura/E+/Gettyimages
Als je de sporten hebt achtergelaten voor wat aanvoelt als te lang of voor het eerst aan je fitnessreis begint, kan aan de slag gaan als een heel taak.
Advertentie
“Wanneer ze weer in fitness gaan, denken veel mensen dat ze moeten beginnen waar ze zijn gebleven of misschien waar hun collega’s zijn, maar ik denk dat elke vorm van beweging voor elke duur wordt beschouwd als een overwinning”, Marissa Nargi, CPT, een in Boston gevestigde Persoonlijke trainer, vertelt MoreFit.eu. “Je kunt je basislijn niet veranderen, maar je kunt het vinden en vanaf daar verbeteren.”
Video van de dag
Iets is altijd beter dan niets – zelfs slechts 10 minuten per dag kan het verschil maken.
Advertentie
Wij adviseren
FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een V-Cut MaagFitnessDoes 80 Day Obsession te krijgen, krijg je resultaten? Fitness Liift4 een goede beginnerstraining?
“Beweging in elke vorm kan helpen bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, slaap en helpen je botten en spieren te versterken,” zegt Nargi. “Ik vertel mijn klanten altijd dat ze niet kunnen controleren waar ze nu zijn, maar ze kunnen hun morgen altijd verbeteren.”
Begin licht door gebruik te maken van lichaamsgewichtbewegingen om uw kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen voordat u gewichten en apparatuur toevoegt.
Advertentie
Begin om dat te doen met deze 10 minuten durende beginnersvriendelijke routine die je hele lichaam werkt (zonder apparatuur!) En richt zich op een paar fundamentele oefeningen, zoals heupscharnieren, kniebochten, kernwerk, balans en cardio. Zodra uw lichaam aan deze bewegingen went, kunt u beginnen met het toevoegen van lichte halters of kettlebells om uzelf uit te dagen.
Wij adviseren
FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een V-Cut MaagFitnessDoes 80 Day Obsession te krijgen, krijg je resultaten? Fitness Liift4 een goede beginnerstraining?
Hoe het te doen: Doe 1 set van elke oefening hieronder gedurende de hoeveelheid tijd of herhalingen vermeld, 15 seconden rust tussen elke beweging. Voltooi dit circuit twee keer.
Advertentie
Waarschuwing
Vergeet niet om met uw huisarts te praten voordat u begint met een nieuwe fitnessroutine.
1. Hurken
Tijd 45 Secregion Core en Lower Body
- Ga staan met je voeten heupbreedte uit elkaar en zet je kern schrap. Focus op het de hele tijd om je voeten in de grond en je kern vast te houden.
- Slap je handen voor je borst vast en buig je knieën langzaam terwijl je je heupen naar achteren duwt naar lager naar de vloer. Focus op het verlagen van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
- Loers naar beneden tot comfortabel, of totdat uw dijen parallel zijn met de vloer.
- Pauzeer even onderaan je squat.
- Keer de beweging op door uit te ademen door je hielen te drukken om terug te keren naar staan. Terwijl je sta, laat je armen terug naar je zijkanten zakken.
Toon instructies
2. Push-up
Tijd 45 secregion full body
- Plaats uzelf op uw handen en knieën, handen onder schouders en knieën onder heupen.
- Stap je voeten terug en leg je benen recht zodat je in balans bent op je handpalmen en tenen in een hoge plankpositie. Uw handen moeten direct onder uw schouders zijn of iets breder uit elkaar.
- Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden in je lichaam en laat je lichaam naar de vloer zakken.
- Zorg ervoor dat je je lichaam in één rechte lijn van de nek door de wervelkolom naar de heupen en tot op de hielen houdt.
- Druk in je handpalmen en duw de vloer weg van je om terug te komen naar een hoge plank, terwijl je je lichaam nog steeds in één rechte lijn houdt.
Toon instructies
Tip
Voer knie-push-ups uit om deze beweging gemakkelijker te maken.
3. Deadlift met één been
Reps 5Region Core en Lower Body
- Ga op je linkerbeen staan met je handen aan je zijde.
- Houd je linkerknie enigszins gebogen, voer een deadlift uit door op je heup te hangen en je rechterbeen achter je uit te breiden voor balans. Zorg ervoor dat uw heupen vierkant naar de vloer blijven.
- Blijf laten zakken totdat je bovenlichaam parallel aan de grond is. Laat je armen met je bovenlichaam naar de vloer bewegen.
- Houd je rug plat en keert terug naar de rechtopstaande positie.
- Voer 5 herhalingen uit op elk been.
Toon instructies
Tip
Om deze beweging gemakkelijker te maken, houd je iets vast voor balans en ondersteuning.
4. Plankbereik
Reps 5Region Full Body
- Plaats uzelf op uw handen en knieën, handen onder schouders en knieën onder heupen.
- Stap je voeten terug en leg je benen recht zodat je in balans bent op je handpalmen en tenen in een hoge plankpositie. Uw handen moeten direct onder uw schouders zijn of iets breder uit elkaar.
- Bereik uw rechterhand terug naar uw linkervoet om uw tenen aan te tikken, uw heupen op te tillen tot een snoek of omgekeerde “V” -positie terwijl u dit doet.
- Keer terug naar een hoge plankpositie en bereik vervolgens uw linkerhand terug naar uw rechtervoet om uw tenen te tikken, uw heupen op te tillen tot een snoek of omgekeerde “V” -positie zoals u dat doet.
- Keer terug naar een hoge plankpositie en herhaal voor 5 herhalingen elke kant.
Toon instructies
5. Hoge knieën
Tijd 45 Secregion Core en Lower Body
- Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan.
- Rijd met uw rechterknie naar uw borst en plaats deze snel weer op de grond.
- Volg onmiddellijk door uw linkerknie naar uw borst te rijden.
- Blijf zo snel mogelijk knieën afwisselen, alsof je op zijn plaats jogt.
Toon instructies
Tip
Om deze beweging gemakkelijker te maken, marcheert u op zijn plaats in plaats van op zijn plaats te joggen.
Advertentie
Advertentie