Schakel uw glute-trainingen uit door twee bewegingen in één te combineren. Image Credit: brizmaker / iStock / GettyImages
Weet je wat beter is dan één geweldige bilspieroefening? Twee.
Enter, glute combinatie-oefeningen. Door twee effectieve oefeningen (bijvoorbeeld squats en lunges) in één beweging te combineren, dwingen ze je spieren om dubbel werk te doen. Omdat er veel voor nodig is om je gluteale spieren te vermoeien, kan deze combo-aanpak je helpen je spieren hard genoeg te trainen om aanzienlijke gluteale winsten te behalen.
Advertentie
En als je een beweging van voren naar achteren combineert met een beweging van links naar rechts, zoals met een uitval van voren naar links, dagen ze je spieren uit in meerdere bewegingsvlakken voor meer goed afgeronde bilspieren. En als laatste: combo-oefeningen verhogen je hartslag, verhogen je calorieverbranding en verbeteren je cardio terwijl je toch bezig bent.
Hier delen trainers de beste glute-combinatie-oefeningen die je vanuit je luie stoel kunt doen zonder apparatuur. (Maar als je wat dumbbells hebt, kun je ze toevoegen voor een extra uitdaging!)
Tip
Voordat je in de combo-oefeningen duikt, “krijg een goede rek om de heupbuigers en quadriceps te openen”, zegt Marisella Villano, een op Hamptons gebaseerde gecertificeerde personal trainer en corrigerende oefeningsspecialist.
En “om het maximale vetverbrandende en spierversterkende voordeel van deze routine te krijgen, voert u de bewegingen uit in een circuitstijl”, zegt gecertificeerde personal trainer Toi Sharae, CPT. Dat betekent dat je ze rug aan rug doet met zo min mogelijk rust tussendoor.
Probeer deze 8 samengestelde glute-oefeningen
1. Reis Squat om Lunge om te keren
Sets 3Reps 15Regio Onderlichaam
- Ga staan met je voeten dicht bij elkaar.
- Stap zijwaarts naar links en ga in een hurkzit zitten door je knieën te buigen en je heupen te laten scharnieren.
- Sta op als je terugkomt naar het midden en val dan terug met je linkerbeen achter je.
- Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je de combinatie aan de andere kant herhaalt.
- Streef naar 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
Toon instructies
2. Spring squat
Sets 3Reps 10Regio Onderlichaam
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en laat je kont zakken om achterover te leunen op je hielen.
- Denk erover na om je opgekropte energie van het onderlichaam los te laten terwijl je zo hoog mogelijk springt en je armen boven je hoofd reikt.
- Terwijl je hielen de grond raken, zak je onmiddellijk naar een andere squat en herhaal je dit voor 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.
Toon instructies
3. Voorwaartse uitval naar zijwaartse uitval
Sets 3Reps 20Regio Onderlichaam
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap dan naar voren met je rechterbeen in een uitval, buig beide knieën tot 90 graden.
- Stap terug naar het centrum.
- Stap dan opzij met het rechterbeen in een zijwaartse uitval. Duw je heupen naar achteren en strek je armen voor je uit.
- Stap terug naar het centrum.
- Je kunt de benen afwisselen met elke herhaling of al je herhalingen op één been doen voordat je van kant wisselt.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.
Toon instructies
4. Deadlift met één been met hop
Sets 3Reps 10Regio Onderlichaam
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met het grootste deel van je gewicht in je linkerbeen.
- Scharnier op de heupen terwijl je je rechterbeen recht naar achteren stuurt terwijl je naar voren leunt met het bovenlichaam.
- Keer terug naar de staande positie en spring omhoog, met alleen het staande been.
- Je kunt de benen afwisselen met elke herhaling of al je herhalingen op één been doen voordat je van kant wisselt.
- Streef naar 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.
Toon instructies
5. Achterwaartse uitval naar voorwaartse trap
Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap terug met je rechtervoet in een diepe uitval en buig beide knieën tot 90 graden.
- Wortel je linkervoet in de grond terwijl je de rechtervoet afzet.
- Breng je rechtervoet omhoog om een voorwaartse trap uit te voeren.
- Stap recht terug in een omgekeerde uitval.
Toon instructies
6. Goedemorgen voor Sumo Squat
Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam
- Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Wijs je tenen 45 graden naar buiten.
- Buig je knieën en laat je achterste in een squat met wijde benen vallen.
- Terwijl je uit de squat komt, plaats je je voeten in een goedemorgenhouding door je tenen naar voren te wijzen.
- Houd een platte rug en buig naar voren vanuit de heup naar de grond totdat je voelt dat je hamstrings zich uitstrekken. Je romp moet evenwijdig aan de vloer zijn.
- Ga weer rechtop staan en knijp je bilspieren aan de bovenkant samen.
- Herhaal dit voor 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen.
Toon instructies
7. Clamshell naar beenverlenging
Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam
- Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld en knieën gebogen in een hoek van 45 graden.
- Betrek je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken om je rug en bekken te stabiliseren.
- Houd je onderbeen op de grond terwijl je je tegenovergestelde knie zo hoog mogelijk van de vloer tilt zonder achterover te kantelen.
- Met je knie omhoog, strek je je been in een hoek van 45 graden.
- Buig je knie en laat hem dan weer zakken.
- Herhaal dit voor 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen op elk been.
Toon instructies
8. Glute-terugslag naar brandkraan
Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Strek je rechterbeen recht achter je.
- Laat je been weer naar beneden zakken, maar voordat je het op de grond neerzet, open je je rechterheup naar de zijkant.
- Je kunt de benen afwisselen met elke herhaling of al je herhalingen op één been doen voordat je van kant wisselt.
- Herhaal dit voor 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen op elk been.
Toon instructies
Verwante lezing
Deze 20 minuten durende Glute Bridge-training zal je kont – en je hele lichaam bouwen
Advertentie