Als velen van ons aan Pilates denken, stellen we ons een boetiekstudio voor die gevuld is met omvangrijke apparatuur. Maar je hebt eigenlijk geen chique studio-opstelling nodig om thuis Pilates te doen.
Vooral als het gaat om de downhill-ski-buikspieroefening, is alles wat je nodig hebt een paar meter ruimte om je core te versterken. Amy Jordan, oprichtster van Wundabar Pilates, houdt zo veel van deze reformer-oefening dat ze besloot om een apparaatvrije versie te maken. “Ik moest het vertalen naar de vloer, zodat ik het overal mee naartoe kan nemen”, zegt ze.
De downhill-ski tilt je standaard Pilates-plank naar een hoger niveau, door meer van je spieren op te nemen voor een training van top tot teen. U kunt zelfs op de diepe buikspieren richten door een paar schuifregelaars of papieren borden toe te voegen. Deze kleine hack zal je onderlichaam instabiel maken, waardoor je core een zwaardere training krijgt.
Combineer je gebruikelijke kernroutine en probeer de downhill-ski-abs-oefening eens – het enige wat je hoeft te doen is op een plank gaan en aan de slag gaan.
Tip
Voordat u gaat skiën, moet u uw lichaam voorbereiden met een paar opwarmingsoefeningen voor Pilates, zoals rotaties van de wervelkolom.
Hoe de Pilates Downhill Ski-oefening te doen
Als dit de eerste keer is dat u de ski-oefening voor afdalingen probeert, begin dan met slechts 15 seconden en geef prioriteit aan een goede vorm. Daarna, naarmate je sterker wordt, verhoog je je totale tijd totdat je Jordan tegen haar durft aan te gaan gedurende 60 seconden achter elkaar.
- Kom in een hoge plankpositie met je handen op schouderbreedte afstand, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Houd handpalmen en voeten geplant, adem uit en verplaats uw gewicht naar achteren terwijl uw knieën en bekken naar rechts kantelen.
- Als je inademt, draai je de beweging om en keer je terug naar de plank.
- Verplaats uw gewicht weer terug en kantel uw knieën en bekken naar links.
- Keer weer terug naar de hoge plank.
- Wissel af naar links en rechts en beweeg door de hoge plank tussen elke kant.
Tip
Draai deze buikspieroefening een paar inkepingen omhoog door uw voeten op een paar schuifregelaars of papieren borden te plaatsen. Trek voor deze progressie uw knieën naar u toe in plaats van uw gewicht naar achteren te verplaatsen terwijl u afwisselend rechts en links afwisselt.
Meer Pilates-video’s van Amy Jordan
- Deze Pilates Squat-variant verbetert tegelijkertijd de flexibiliteit en kracht
- Bouw in 10 minuten een sterkere kern met deze Pilates Plank-serie voor thuis
- Vorm je bilspieren en toon helemaal opnieuw met deze 10 minuten durende pilates-billentraining
- Vorm je armen, schouders en buikspieren met deze 10 minuten durende Pilates-training thuis