Houd je lichaam in een rechte lijn, de kern strak terwijl je push-ups van de stabiliteitsbal doet. Image Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Stabiliteitsballen zijn absoluut en onderschatte fitnessapparatuur. Voeg er een toe aan een borstpers of halterrij en deze bewegingen worden veel moeilijker. Voeg nu de push-up met de stabiliteitsbal toe aan je routine om je kracht en stabiliteit naar een hoger niveau te tillen.
- Wat is een push-up met een stabiliteitsbal? Ook bekend als een push-up voor de Zwitserse bal (of medicijnbal-push-up), deze oefening omvat het uitvoeren van een push-up met je handen op een bal in plaats van de grond.
- Welke spieren werken bij push-ups met stabiliteitsballen? Deze oefening richt zich op je kern, borst en schouders.
- Wie kan push-ups met stabiliteitsballen doen? Dit is een oefening op gemiddeld niveau en is geweldig voor mensen die hun lichaamsgewicht push-ups willen verbeteren.
Advertentie
Klaar om deze uitdagende push-upvariatie te proberen? Hier is alles wat u moet weten over push-ups met stabiliteitsballen.
Verwante lezing
13 Stabiliteitsbaloefeningen voor een volledige lichaamstraining
Hoe een stabiliteitsbal push-up te doen?
Vaardigheidsniveau GemiddeldLichaamsdeel [“Borst”, “Buikspieren”, “Schouders”]
- Begin in een hoge plank met je handen in de bal gedrukt, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je borst naar de bal zakken, ellebogen in een hoek van 45 graden van je ribben.
- Probeer indien mogelijk met je borst op de bal te tikken, maar laat je lichaam niet op de bal rusten.
- Duw in de bal om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Pas je handpositie aan afhankelijk van de balgrootte, zegt de in New York gevestigde fysiotherapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS. Als je een bredere bal gebruikt, neem dan een bredere handpositie. Evenzo, als je stabiliteitsbal kleiner is, neem dan een smallere houding aan.
Hoe vaak moet je push-ups met stabiliteitsballen doen?
Je zou waarschijnlijk niet elke push-ups moeten doen, omdat de repetitieve beweging na verloop van tijd rugpijn of ontsteking kan veroorzaken. Maar er zijn geen strikte regels over hoe vaak je deze oefening kunt doen. Je kunt deze beweging gebruiken tijdens elke training van het bovenlichaam of ze inbouwen in een sessie voor het hele lichaam.
“Het komt allemaal neer op de doelen van het individu”, zegt Becourtney. “Als het uw doel is om motorische vaardigheden of spierrekrutering te verbeteren… evenals de kern, dan is dit een ideale oefening om meer dan twee tot drie trainingssessies per week te gebruiken.”
Advertentie
3 redenen om push-ups met stabiliteitsballen te doen
1. Verhoogde kernkracht
Trainen op een onstabiel oppervlak, zoals een Zwitserse bal, is volgens Becourtney een geweldige manier om de stabiliserende spieren van je kern te versterken. Omdat de bal heen en weer kan rollen, richt het gebruik ervan echt op je schuine zijden (zijkanten van je romp), omdat ze helpen voorkomen dat je lichaam opzij valt.
En het opbouwen van kernstabiliteit kan een groot verschil maken in je dagelijkse leven, van je houding tijdens het zitten tot je algemene beweging, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Advertentie
2. Sterkere schouders
Terwijl normale push-ups je schouders versterken, vereist de Zwitserse balvariant nog meer van de rotator cuff-stabilisatoren om het lichaam te ondersteunen, zegt Becourtney.
Over het algemeen zijn de gewrichten waaruit je schouders bestaan instabiel, volgens de NASM. De rotator cuff is een groep spieren die de onstabiele gewrichten ondersteunt. Door deze spieren te versterken, kunt u blessurevrij blijven.
3. Sterkere borst en triceps
Net als bij de standaardvariant, zullen push-ups met stabiliteitsballen de spieren in je borst versterken. Maar ze kunnen ook op je triceps gericht zijn als je een smallere handpositie op de bal aanhoudt.
Advertentie
Veelvoorkomende fouten bij het opdrukken van de stabiliteitsbal
1. De heupen laten vallen
Wanneer je een push-up op een bal doet, zit je bovenlichaam hoger dan bij een normale push-up. Omdat je op een helling staat, is het makkelijker om je heupen te laten zakken of zakken tijdens de oefening.
Helaas neemt deze fout de kernversterkende voordelen van de oefening weg, zegt Becourtney. Zorg er dus voor dat je je kern tijdens de hele beweging gespannen en strak houdt.
2. De bal te hard grijpen
Als je je onstabiel voelt, heb je misschien de neiging om de bal iets te hard vast te pakken, maar dit verslechtert vaak je controle over het oppervlak. Het kan er ook voor zorgen dat u uw vingers op elkaar klemt, wat ongemakkelijk of pijnlijk kan zijn. Spreid in plaats daarvan uw voeten wijder om uzelf een stabielere basis te geven.
3. De handen te wijd plaatsen
Hoewel je je handen niet te dicht bij elkaar wilt hebben, wil je ook je handpalmen niet te ver uit elkaar plaatsen. Deze kleine fout kan de kans vergroten dat je van de zijkanten glijdt en op de grond valt, zegt Becourtney. Houd je handen onder je schouders.
Stabiliteitsbal push-up modificaties
1. Een BOSU-bal gebruiken
Dit trainingsapparaat is een halve stabiliteitsbal, een halve platte basis, en het is volgens Becourtney een uitstekende aanpassing voor standaard Zwitserse bal-push-ups. Hij raadt aan om de BOSU-bal met de kant naar beneden te plaatsen en je handen op de platte basis te plaatsen. Op die manier heb je een beetje extra beweging, terwijl je je handen toch een stevig oppervlak geeft.
2. Je benen op de bal leggen
Als het te uitdagend aanvoelt om je handen op de stabiliteitsbal te leggen, draai dan de oefening om en leg in plaats daarvan je benen omhoog, zegt Becourtney. Dit geeft je wat meer balans, terwijl je nog steeds de uitdaging van een onstabiel oppervlak toevoegt.
Stabiliteitsbal push-up progressies
1. Leg je handen dichter bij elkaar
Je handen dichter bij elkaar plaatsen (ook wel diamond push-up genoemd) is een meer uitdagende variatie, omdat het meer van de beweging naar je triceps isoleert, zegt Becourtney.
2. Til een been in de lucht
Het optillen van één been in de lucht zal deze oefening zeker moeilijker maken, omdat het je minder contactpunten geeft om op te balanceren. Als je echter besluit deze progressie te proberen, zorg er dan voor dat je je core zo strak houdt en overweeg om je voeten een beetje te verbreden om je lichaam wat meer stabiliteit te geven.
3. Combineer de twee
Wil je de ultieme progressie proberen? Plaats je armen dicht bij elkaar en til een been op.
Advertentie