Een mini-band rond je ellebogen lopen bij het uitvoeren van een push-up kan de beweging gemakkelijker maken terwijl je nog steeds kracht opbouwt. Image krediet: Dolgachov/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- Instructies
- Een uitkering
- Push-up progressieplan
Voor veel fitness-minded mensen is het uitvoeren van een perfecte push-up met de juiste vorm de heilige graal. Misschien komt dat omdat push-ups-die je spieren van top tot teen betrekken-een van de meest veelzeggende tests van kracht van het volledige lichaam zijn.
Advertentie
In feite vereist deze uitdagende oefening dat u volgens Harvard Health Publishing meer dan 75 procent van uw lichaamsgewicht opheft.
Dat is waarschijnlijk de reden waarom zoveel mensen worstelen om te slagen in het nagelen van de juiste vorm. Maar degenen onder ons die nog steeds de totale voordelen van push-ups willen, zullen vaak proberen deze machtige beweging te wijzigen.
Advertentie
Je hebt waarschijnlijk een van de vele alternatieven geprobeerd die deze oefening gemakkelijker maken, zoals knie-push-ups of push-ups van de keuken. Maar een push-up-aanpassing waar je waarschijnlijk nog nooit van hebt gehoord-een mini-band rond je armen net boven je ellebogen loopt-staat boven de rest.
Advertentie
Deze push-up-hack maakt de verhuizing niet alleen beter beheersbaar, maar helpt u ook om kracht op te bouwen en uw vorm te verbeteren, dus op tijd kunt u de traditionele push-up voor eens en voor altijd aanpakken.
Mini -bands waar we van houden
- TRX Mini Bands ($ 14,95, Rei.com)
- Gaiam Mini Bands ($ 9,99, Amazon.com)
- Synergee Mini Bands ($ 9,95, Amazon.com)
Hoe u een push-up kunt doen met behulp van de Mini Band Hack
Regio bovenste lichaamsoal bouwen spier
- Loop een mini -band rond je armen, net boven je ellebogen.
- Ga in een hoge plankpositie met je kern en bilspieren ingeschakeld. Je schouders moeten over je polsen worden gestapeld en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hakken.
- Buig bij je ellebogen op ongeveer een hoek van 45 graden vanuit je romp en laat je lichaam naar de grond zakken.
- Knijp op weg naar beneden je schouderbladen samen.
- Wanneer je borst net boven de grond zweeft (of hoe ver naar beneden je kunt gaan), druk je in de grond en duw je schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de startpositie.
- Herhalen.
Toon instructies
Tip
Om de beweging gemakkelijker te maken, kunt u op uw knieën vallen en de push-up op deze manier uitvoeren.
4 redenen om de weerstandsbandhack te proberen voor push-ups
1. Het biedt ondersteuning
Voor veel mensen is het moeilijkste deel van de push-up, nou ja, je lichaam weer van de grond duwen. Dit is waar de weerstandsbandhack binnenkomt: het gebruik van de mini -band op deze manier dient als ondersteuning om je te helpen je lichaamsgewicht op te tillen, Rosalind Frydberg, een groepsfitnessinstructeur en actieve verouderingsspecialist bij Life Time Arora, vertelt MoreFit.EU.
Advertentie
Dit is waarom: zodra je je lichaam laat zakken, komt de band over je borst. Dus als je klaar bent om terug te duwen, werkt de weerstand van de band met je, waardoor je een kleine lift krijgt (denk aan: een licht katapult effect). Hierdoor voelen je je lichter en de beweging gemakkelijker, zegt Frydberg.
2. Het bevordert een goede vorm
Soms verhindert de inspanning van een push-up ons om de beweging met de juiste vorm uit te voeren. We kunnen bijvoorbeeld een gebrek aan kracht compenseren door onze heupen of onze ellebogen te laten flare.
Maar door een mini-band boven je ellebogen te lopen, die je lading een beetje verlicht, kan je helpen je te concentreren en je techniek verfijnen.
In het bijzonder helpt deze hack om je borst ondersteund te houden, waardoor je tijdens de oefening een platte rug kunt behouden, wat nodig is om de perfecte push-up te nagelen, zegt Frydberg.
De weerstand van de band beperkt ook wijd uitlopende ellebogen, een veel voorkomende fout die druk op de schouders legt (en pijn langs de lijn kan produceren).
Zodra je je push-up houding begint te perfectioneren, zal je bewegingsbereik zelfs verbeteren, zegt Frydberg.
Tip
Om je te concentreren op het bevorderen van het fantastische push-upformulier, probeer je tempo te vertragen, zegt Frydberg.
3. Het versterkt uw triceps
Het dragen van een mini -band boven je ellebogen kan ook geweldig zijn om je triceps te trainen.
Dat komt omdat de band – die je ellebogen stevig binnenstopt – je lichaam in de perfecte positie brengt om je triceps te richten, zegt Frydberg.
Deze smallere armplaatsing activeert je triceps en laat ze harder werken.
4. Het verhoogt het vertrouwen
Niet alleen zal de Mini Band Hack je lichaam een beetje extra lift geven, maar het kan ook je moraal een beetje verhogen.
“Ik vind dat veel mensen bang zijn voor de push-up in welke vorm dan ook. Ze vrezen dat ze niet sterk genoeg zijn, en ze vertrouwen zichzelf niet”, zegt Frydberg.
Dit gebrek aan zelfvertrouwen houdt hen weer van zelfs het proberen en plukken van de vele lichaamsvoordelen van push-ups. Maar de Mini Band Hack zal je ook helpen vertrouwen te krijgen in je vermogen om regelmatige push-ups uit te voeren (en uiteindelijk perfect) te uitvoeren, zegt Frydberg.
Denk er eens over na, zoals leren fietsen: ten eerste gebruikte je trainingswielen, en als je eenmaal zelfverzekerd had, was je zelfverzekerd genoeg om te proberen zonder de wielen.
Tip
Als je nog steeds moeite hebt om een push-up te doen met een mini-band, probeer dan van de vloer naar een helling te schakelen (denk aan: je handen op een bank of een stap plaatsen). Deze verhoogde positie maakt de beweging beter beheersbaar (lees: eenvoudiger) omdat het de afstand vermindert die je lichaam moet reizen, zegt Frydberg.
U kunt zelfs een trap gebruiken om stapsgewijs sterkte te bouwen. Begin bijvoorbeeld op de derde stap vanaf de onderkant en werk na verloop van tijd een weg naar beneden één keer naar beneden totdat u de helling niet langer als hulpmiddel nodig hebt, zegt Frydberg.
Hoe je door gaat naar een traditionele push-up
Door de Mini Band Hack te gebruiken, is je doel om niet-ondersteunde push-ups uit te schakelen binnen handbereik. Om kracht op te bouwen, moet u herhaling en belasting verhogen. Met andere woorden, u moet geleidelijk werken (d.w.z. gewicht toevoegen), zegt Frydberg. Dat betekent dat je jezelf langzaam van de mini -band speen, dus je zult uiteindelijk je eigen lichaamsgewicht volledig ondersteunen.
Hier is hoe u dat kunt doen:
- Week 1: Gebruik je dikste (d.w.z. sterkste) weerstandsband voor optimale ondersteuning en voeg elke dag herhalingen toe, zegt Frydberg. Probeer bijvoorbeeld vijf geassisteerde push-ups te doen op dag één, zes op dag twee, enzovoort enzovoort.
- Week 2: Probeer een middelgrote band en herhaal hetzelfde als hierboven.
Volg dit plan totdat je push-ups hebt onder de knie met je lichtste weerstandsband en probeer ze vervolgens zonder enige ondersteuning.
“Je zult jezelf misschien verbazen hoe snel je de mogelijkheid hebt gekregen om de push-up op zichzelf uit te voeren”, zegt Frydberg.
Tip
“De sleutel tot push-ups is slechts een klein beetje rust en strekken zich uit tussen sets. Het zal wonderen doen, ‘zegt Frydberg.
Een strategie is om uw tegengestelde spiergroepen te bewerken. Dus bijvoorbeeld, omdat push-ups voornamelijk op je borst werken, kun je een set omgekeerde fly’s (met lichtgewicht) doen om de voorkant van het lichaam te openen en je rugspieren te richten, zegt Frydberg.
Advertentie