Voeg gewicht toe aan je Russische wendingen om je kern nog meer uit te dagen! Image Credit: Kanawa_Studio/iStock/GettyImages
Russische wendingen zijn een drievoudige bedreiging: ze richten zich op je diepe kern, sixpack-spieren en schuine standen. En hoewel ze zwaar zijn – de zij-aan-zij beweging vereist aanzienlijke kracht en stabiliteit – zijn er manieren om ze nog moeilijker te maken als je eenmaal de basisbeweging onder de knie hebt.
Deze vijf variaties – met dank aan Ridge Davis, NCSF-gecertificeerde trainer en maker van Ridgid Bootcamp – zullen verschillende hoeken van je buikspieren raken en je schuine buikspieren op een geheel nieuwe manier verlichten.
Advertentie
Tip
“Als je langzamer gaat, zal de draai altijd harder worden en meer spiervezels aantrekken”, zegt Davis. Voor een ernstige schuine brandwond, probeer elke draai gedurende 6 tot 10 seconden vast te houden, en herhaal dit 3 tot 4 keer per kant.
1. Russische twist met handen achter het hoofd
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en til je voeten van de grond.
- Verleng je ruggengraat totdat je lichaam een hoek van 45 graden vormt, waardoor een V-vorm ontstaat met je romp en dijen.
- Activeer uw kern actief verder door uw navel naar uw ruggengraat te trekken en uw handen achter uw hoofd te plaatsen met de ellebogen wijd.
- Houd de V-positie vast terwijl je langzaam draait om je rechterelleboog tot aan de linkerknie te bereiken, waarbij je je benen stilhoudt.
- Keer terug naar het midden voordat je je linkerelleboog naar je rechterknie draait.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Toon instructies
Tip
Deze “geen handen” -variatie vereist meer controle en betrokkenheid van je bovenste buikspieren, zegt Davis.
2. Russische twist met fiets
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en til je voeten van de grond.
- Verleng je ruggengraat totdat je lichaam een hoek van 45 graden vormt, waardoor een V-vorm ontstaat met je romp en dijen.
- Betrek je kern actief verder door je navel naar je ruggengraat te trekken en je handen voor je borst te vouwen met de ellebogen wijd.
- Houd de V-positie vast terwijl u langzaam draait om uw rechterelleboog naar de linkerkant te bereiken terwijl u het linkerbeen verlengt.
- Keer terug naar het midden voordat je je linkerelleboog naar je rechterkant draait.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Toon instructies
Tip
De beenverlenging in deze variatie daagt je onderbuik en balans uit en voegt meer gewicht en weerstand toe aan elke rotatie, zegt Davis.
3. Russische twist met miniband
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en til je voeten van de grond.
- Verleng je ruggengraat totdat je lichaam een hoek van 45 graden vormt, waardoor een V-vorm ontstaat met je romp en dijen.
- Activeer je kern verder door je navel naar je ruggengraat te trekken en een miniband om je polsen te wikkelen.
- Strek je armen uit en houd spanning op de band.
- Houd deze positie vast terwijl u uw handen langzaam heen en weer draait.
Toon instructies
Tip
“Deze variatie grijpt het bovenlichaam aan en vereist bewustzijn van houding en uitlijning”, zegt Davis.
4. Gewogen Russische twist
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en til je voeten van de grond.
- Verleng je ruggengraat totdat je lichaam een hoek van 45 graden vormt, waardoor een V-vorm ontstaat met je romp en dijen.
- Activeer uw kern actief verder door uw navel naar uw ruggengraat te trekken en een halter of medicijnbal op uw borst te houden met de ellebogen wijd gespreid.
- Houd de V-positie vast terwijl je langzaam draait om je rechterelleboog tot aan de linkerknie te bereiken.
- Keer terug naar het midden voordat je je linkerelleboog naar je rechterknie draait.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Toon instructies
Tip
“Deze variatie is een uitdaging omdat het gewicht vereist dat je je balans en innerlijke kernspieren (dwarsbuikspieren) versterkt en verstevigt”, zegt Davis.
5. Russische twist met stoten
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutRegio Core
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en til je voeten van de grond.
- Verleng je ruggengraat totdat je lichaam een hoek van 45 graden vormt, waardoor een V-vorm ontstaat met je romp en dijen.
- Betrek je kern actief verder door je navel naar je ruggengraat te trekken en je vuisten voor je gezicht te plaatsen in een bokspositie.
- Draai langzaam om je elleboog tot aan de andere knie te bereiken en gooi een gecontroleerde stoot uit.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Toon instructies
Tip
“De explosieve stoten helpen je buikspieren te activeren met je snelle spiervezels”, zegt Davis.
Advertentie