Wall-sit’s zijn een uitdagende oefening voor het onderlichaam, maar zijn langere beter dan korte? Image Credit: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Voor velen van ons roepen wall-zittingen herinneringen op aan gymles en naschoolse sporten. En hoewel je ze misschien als tiener hebt gehaat, geeft wall-sit je volwassen zelf genoeg om van te houden.
“Wall-sit’s zijn een geweldige, goed afgeronde oefening die kan helpen het hele onderlichaam te versterken, evenals de buikspieren”, zegt Jessica Mazzucco, een personal trainer in New York City. Deze isometrische (stationaire) beweging dwingt de bilspieren, quads, hamstrings, buikspieren en kuiten om u (met hulp van een muur) gedurende een bepaalde tijd in een zittende positie te ondersteunen.
Het resultaat? Meer kracht en uithoudingsvermogen in de meeste van uw belangrijkste spieren. En omdat ze alleen je lichaamsgewicht en een stevige muur nodig hebben, zijn wandsteunen ook een handige zet om in je achterzak te bewaren als je geen apparatuur hebt of als je onderweg een workout probeert te doen.
Maar hoe lang heb je echt nodig om een muur vast te houden om voordelen te zien? Er is geen gemakkelijk antwoord op die vraag. Dus wendden we ons tot een paar trainers voor advies.
Tip
Veel beginners duren 30 seconden, terwijl meer gevorderde sporters het vaak 60 tot 90 seconden halen, zegt Jessica Mazzucco, een personal trainer in New York City.
Korte muurzittingen versus lange muurzittingen
Is het dus beter om meer sets met kortere muursteunen of minder sets langere grepen te doen? Dat hangt ervan af. Er is geen optimale tijdsduur om een wall sit vast te houden die voor iedereen geldt, zegt Mazzucco. De tijd is afhankelijk van uw fitnessniveau en doel.
Test je muur zitten
Om uw fitnessniveau te testen, raadt Mazzucco aan om een muur vast te houden totdat uw benen beginnen te trillen. Probeer dan nog eens 10 seconden vast te houden. Wat je timer ook leest wanneer je jezelf niet langer kunt ophouden of je formulier kapot gaat, wordt als je basislijn beschouwd.
Als je een beginner bent, kan het voordeliger zijn om meer sets kortere muursteunen uit te voeren. Meer pauzes betekent meer tijd voor uw spieren om te rusten en te herstellen. “Met de juiste pauzes kunnen mensen in totaal meer seconden muurzittingen uitvoeren dan wanneer ze een muurzittende houding vasthouden totdat hun benen het begaven”, zegt Mazzucco.
Als je aan de geavanceerde kant van het bereik zit, probeer dan 3 sets van je maximale tijd te doen. “Langere wandsteunen dwingen de spieren van het lichaam niet alleen om het uithoudingsvermogen te versterken, maar ook om het uithoudingsvermogen te vergroten”, zegt Mazzucco.
Houd bij hoe lang uw sets duren, ongeacht waar u zit op het fitnessniveauspectrum. Probeer 5 tot 10 seconden toe te voegen als het te gemakkelijk begint te voelen, zegt Mazzucco.
Controleer uw fitnessdoelen
Het andere stukje van de puzzel is uitzoeken waarom je wall-sit voor langere tijd vast wilt houden, volgens Lindsay Ogden, personal trainer en ervaringsmanager voor kleine groepstraining bij Life Time.
Als je hoopt je benen te versterken, zijn oefeningen zoals lunges en squats waarschijnlijk een betere optie, zegt ze. Wandsteunen zijn doorgaans ideaal voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen, wat handig is voor hardlopers, skiërs, surfers en voetballers.
Dus als je probeert het uithoudingsvermogen van je benen te versterken, stelt Ogden voor om meer sets te doen en ofwel voor langere tijd vast te houden of rust te verminderen. Volgens Ogden kan een programma van vier weken er als volgt uitzien:
- Week 1: 1 minuut vasthouden, 1 minuut rust; 3 ronden
- Week 2: 1 minuut vasthouden, 30 seconden rust; 3 ronden
- Week 3: 1 minuut vasthouden, 30 seconden rust; 4 ronden
- Week 4: 90 seconden vasthouden, 30 seconden rust; 4 ronden
Maar of u nu langere of kortere sets doet, zorg er altijd voor dat uw vorm klopt. Als je maar een paar sets van 30 seconden met een geweldige vorm kunt beheren, het zij zo. “Je kunt eraan werken om deze tijd te verlengen naarmate je meer wall-sit’s uitvoert”, zegt Mazzucco.
Juiste muurzitvorm
- Ga staan met je rug stevig tegen een muur gedrukt, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je rug tegen de muur gedrukt, glijd naar beneden en buig door de knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats uw handen langs uw lichaam met de handpalmen tegen de muur of houd ze op uw schoot.
- Span je buik aan en druk je onderrug tegen de muur. Houd deze zittende positie zo lang mogelijk vast. Houd uw voeten plat en knieën over uw enkels.
- Als je klaar bent om je set te beëindigen, schuif je tegen de muur op om te staan in plaats van op de grond te vallen.
Tip
Als deze beweging te moeilijk is, probeer dan een stabiliteitsbal tussen je rug en de muur te plaatsen en / of laat slechts een deel van de weg zakken.
Breng je muurzittingen naar het volgende niveau
Als je eenmaal de standaardversie hebt geperfectioneerd, zijn er manieren om muurzittingen moeilijker te maken, behalve om ze voor langere tijd vast te houden.
U kunt bijvoorbeeld een verzwaard vest dragen of een gewichtsplaat plaatsen of een zandzak op uw dijen plaatsen. U kunt ook een medicijnbal, gewichtsplaat of halter voor uw borst of boven uw hoofd houden. Of neem een bovenlichaamsoefening zoals bicepscurls of laterale verhogingen terwijl u uw muur vasthoudt.
Als je geen gewichten hebt, probeer dan te wankelen of een been van de grond te tillen en vast te houden om zowel kracht als balans uit te dagen.
Om letsel te voorkomen, moet u goed op uw vorm letten – of u nu standaard of geavanceerde wall-sit doet. Ook “zorg ervoor dat je geen pijn hebt voordat je een geavanceerde versie van een wall sit probeert”, zegt Ogden.