Deze staande ABS -training zal uw kern versterken, uw houding en mobiliteit verbeteren en letsel voorkomen. Image Credit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages
Als je aan een kerntraining denkt, stel je je waarschijnlijk voor dat je op de vloer ligt om oefeningen te doen zoals sit-ups en planken. Maar het schakelen van het script op een ABS-training door te staan in plaats van te liggen is een geweldige manier om een oude routine op te schudden en een aantal voordelen van het totale lichaam te plukken.
Advertentie
Deze 20 minuten durende staande ABS-training is gericht om u dezelfde resultaten te geven als elke kerntraining die u normaal gesproken zou liggen. Niet alleen dat, maar omdat je ook je bovenlichaam en onderlichaam betrekt, zul je ook kracht in die spieren opbouwen.
Video van de dag
Bovendien zal het toevoegen van een staande ABS -training aan uw trainingsroutine uw houding, algehele mobiliteit, balans en coördinatie verbeteren. Op de lange termijn helpt dit u om letsel te voorkomen en vrij te bewegen naarmate u ouder wordt.
Advertentie
Wij adviseren
Fitness De six-pack abs workout-nul sit-ups vereiste fitness3 Quick-hit trainingen wanneer je een tekort hebt op TimeFitnesSa 10-minuten circuit training voor platte buikspieren
Dingen die je nodig hebt
-
1 halter
-
Een trainingsmat is optioneel, maar aanbevolen
Hoe deze training te doen
Voer elke oefening hieronder aan uw rechterkant uit (waar van toepassing) gedurende 45 seconden. Rust 15 seconden tussen elke beweging. Wanneer u de volgorde hebt voltooid, laat u 1 minuut rusten en herhaalt u zich aan uw linkerkant (waar van toepassing). Hoewel het tempo van iedereen anders kan zijn, moet deze training je ongeveer 20 minuten kosten om te voltooien.
Wij adviseren
Fitness De six-pack abs workout-nul sit-ups vereiste fitness3 Quick-hit trainingen wanneer je een tekort hebt op TimeFitnesSa 10-minuten circuit training voor platte buikspieren
1. Staande elleboog-tot-knie rotatie
Stelt 2 keer 45 seconden in
- Sta hoog met heupbreedte uit elkaar en houd beide uiteinden van een halter onder je kin vast.
- Houd uw ellebogen open, drijf uw rechtervoet van de vloer op. Draai tegelijkertijd je torso enigszins naar rechts, zodat je rechter knie aan je rechter elleboog voldoet.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant (je linkerknie ontmoet je linker elleboog).
- Alternatieve zijden gedurende 45 seconden.
Toon instructies
2. Overhead knie drive
Stelt 2 keer 45 seconden in
- Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan en houd beide uiteinden van een halter over je hoofd met armen recht.
- Houd je armen recht en je kern schrap, til je rechterknie omhoog tot heuphoogte. Houd deze positie 2 seconden vast.
- Laat je rechtervoet op de vloer zakken en herhaal aan de andere kant.
- Alternatieve zijden gedurende 45 seconden.
Toon instructies
3. Staande zijkrunch
Stelt 2 keer 45 seconden in
- Ga hoog staan met heupbreedte uit elkaar en houd beide uiteinden van een halter onder je kin vast met je ellebogen wijd open aan de zijkant.
- Schakel je lichaamsgewicht met een lichte bocht in je rechterknie in je linkerbeen, die rechtstreeks blijft voor de duur van de oefening.
- Til je rechterknie op en uit opzij. Laat tegelijkertijd je rechter elleboog vallen om je rechterknie te ontmoeten.
- Terwijl je rechter elleboog en rechter knie zijn verbonden, ademen ze uit en houd het evenwicht op je linkerbeen gedurende 2 seconden voordat je je rechtervoet terug naar de vloer laat zakken en je romp terugbrengt naar een rechtopstaande positie.
- Herhaal 45 seconden aan dezelfde kant. Je schakelt van kant tijdens de volgende ronde.
Toon instructies
4. Schuine bocht
Stelt 2 keer 45 seconden in
- Ga staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een halter in je linkerhand, palmen naar binnen, arm recht naar beneden aan je zijde. Plaats uw rechterhand achter uw hoofd.
- Je gewicht zelfs op beide benen houden, heupen neutraal en schouders teruggedraaid, buig alleen je romp zo ver als je kunt aan de rechterkant.
- Betrek je juiste schuin om terug te keren naar je startpositie.
- Herhaal 45 seconden aan dezelfde kant. Je schakelt van kant tijdens de volgende ronde.
Toon instructies
5. Windmolen
Stelt 2 keer 45 seconden in
- Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen op een hoek van 45 graden.
- Schakel je lichaamsgewicht met een lichte bocht in je linkerknie in je rechterbeen, die rechtstreeks blijft voor de duur van de oefening.
- Met het gewicht in uw rechterhand, heft u uw rechterarm recht omhoog naar het plafond over uw rechterschouder. Kijk omhoog naar je rechterhand. Houd je linkerarm recht naar beneden.
- Houd je borst open en je rechterarm gestapeld op je rechterschouder, reik naar beneden met je linkerhand en kantel naar beneden naar de vloer.
- Bereik je linkerhand naar beneden naar je linkerhiel.
- Rijd terug naar een staande positie en houd uw rechterarm op uw rechterschouder.
- Herhaal 45 seconden aan dezelfde kant. Je schakelt van kant tijdens de volgende ronde.
Toon instructies
6. Woodchop
Stelt 2 keer 45 seconden in
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan met een zware halter met één uiteinde in elke hand.
- Houd uw heupen neutraal, draai uw romp en strek het gewicht diagonaal naar links uit, waardoor uw armen relatief recht blijven.
- Zwaai het gewicht naar beneden in de richting van je rechterheup, buigt je taille en draait je torso naar beneden. Buig je knieën een beetje terwijl je roteert.
- Zwaai het gewicht terug naar links en herhaal.
- Herhaal 45 seconden aan dezelfde kant. Je schakelt van kant tijdens de volgende ronde.
Toon instructies
Meer ABS -trainingen waar we van houden
De 5 beste kernoefeningen voor beginners, volgens een trainer
bybojana galic
De enige 4 oefeningen die u nodig hebt voor meer intense AB -trainingen
Byrachel Grice
De 5 minuten durende dagelijkse kerntraining
bybojana galic
De enige kerntraining thuis die je ooit nodig hebt, geen uitrusting vereist
Bylauren bedosky
De beste AB -oefeningen voor een sterke kern als je ouder bent dan 50
bytiffany ayuda
Advertentie
Advertentie