Schud quarantainemoeheid van je af met deze low-impact danstraining

Deze low-impact cardiotraining voor dans zal uw hartslag verhogen terwijl u uw spieren en gewrichten beweegt voor een betere balans en kracht.

De meeste mensen beschouwen dansen als een oefening met veel impact, maar je zult er misschien versteld van staan ​​hoe zachtaardig dans cardio echt kan zijn.

“Dansfitness is geweldig voor je bewegingsbereik en flexibiliteit, maar ook voor het versterken van de stabiliteitsspieren rond je gewrichten”, zegt Kaley Hatfield, een professionele danseres, choreograaf en gediplomeerd personal trainer.

Plus, “dansen geeft dezelfde ‘happy endorfines’ vrij als elke andere oefening”, en als je high-impact moves zoals springen negeert, kan het een geweldige low-impact workout zijn voor zowel beginners als doorgewinterde atleten, zegt ze.

Dansen is vooral gunstig voor beginners en senioren omdat het helpt bij het verbeteren van balans en coördinatie – twee essentiële vaardigheden voor fitheid en een lang leven. Dansen heeft zelfs voordelen voor de hersenen, waaronder verbeterd geheugen en focus, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Als je je geïntimideerd voelt door of uitgesloten bent van danscardio omdat je een low-impact training nodig hebt, verzekert Hatfield je dat dansen voor iedereen toegankelijk is, ongeacht het fitnessniveau. “Het doel is om die heupen en voeten gewoon te blijven bewegen, zelfs als je niet kunt springen”, zegt ze.

Hatfield creëerde deze low-impact cardiotraining voor dans die uitdagend maar uitvoerbaar is voor alle fitnessniveaus. Ondanks het gebrek aan springen, huppelen en huppelen, krijg je nog steeds een geweldige training – en het voelt niet eens als sporten!

Een low-impact cardiotraining voor dans

Deze low-impact cardiotraining voor dans volgt een klassiek intervalformaat: 30 seconden werk gevolgd door 30 seconden rust. Je voert 6 low-impact dansbewegingen uit gedurende 30 seconden, rust na elke beweging. Doe het hele circuit gedurende 3 rondes voor een snelle training van 18 minuten, 4 rondes voor een training van 24 minuten of 5 rondes voor een training van 30 minuten.

Doen:

• Draaiende stap over
• Rust 30 seconden
• Lateraal lopen, squat en grondaanraking
• Rust 30 seconden
• Schuine hoge knie en kruisende hoge knie
• Rust 30 seconden
• Side punch en tap
• Rust 30 seconden
• Gevangene armverlenging met zijopstap
• Rust 30 seconden
• Sumo squat en hielkraan
• Rust 30 seconden

Do: volg Hatfield in de meegeleverde video. Je zult een reeks diepe rekoefeningen doorlopen om je lichaam voor te bereiden op de training.

Verplaatsing 1: Stap over draaien

Tijd 30 sec Type Cardio

1. Sta met uw voeten in een smalle houding (gestapeld onder uw heupen). Houd uw armen langs uw lichaam met de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Haal diep adem en betrek je kern.
2. Breng je linkerknie een beetje omhoog, buig de knie, en stap je linkervoet naar binnen, draai je romp om hem over je middellijn te brengen.
3. Tik met je linkervoet op de grond voor je rechtervoet en breng deze terug naar het midden.
4. Volg met je rechtervoet – breng je rechterknie omhoog, buig de knie lichtjes, en stap je rechtervoet naar binnen, draai je romp om hem over je middellijn te brengen.
5. Tik met je rechtervoet op de grond voor je linkervoet en breng deze terug naar het midden.
6. Herhaal stap 2 tot en met 5, te beginnen met uw rechterbeen.
7. Voltooi 2 herhalingen (1 aan elke kant) in een langzaam tempo en vervolgens 4 herhalingen (2 aan elke kant) in een snel tempo.
8. Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.

Toon instructies

Verplaats 2: Lateral Walking Squat en Ground Touch

Tijd 30 sec Type Cardio

1. Scharnier je heupen naar achteren en buig je knieën om af te dalen in een kwart of een halve kraakpand. Houd je borst hoog en je kern strak.
2. Maak 3 zijwaartse stappen naar links, te beginnen met je linkervoet.
3. Na de laatste walking squat, raak je met je rechterhand de grond buiten je linkervoet aan en strek je je rechterbeen naar de zijkant voor balans. Probeer tegelijkertijd met uw rechterhand en voet op de grond te tikken.
4. Kom terug naar het midden en neem 3 zijstappen naar rechts, te beginnen met je rechtervoet.
5. Raak met je linkerhand de grond buiten je rechtervoet aan en strek je linkerbeen uit voor balans.
6. Ga 30 seconden door met stap 2 tot en met 5. Daag jezelf uit om het hele interval in de gehurkte houding te blijven.

Toon instructies

Beweging 3: Schuine kruising, hoge knie en zijwaartse crunch

Tijd 30 sec Type Cardio

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw vingers geklemd en ellebogen naar de zijkanten. Dit wordt de gevangenenhouding genoemd.
3. Drijf je linkerknie naar je rechterelleboog en dan je rechterelleboog naar je linkerknie. Je knie en elleboog moeten rond borsthoogte samenkomen.
4. Keer terug naar het centrum.
5. Breng je linkerknie naar je linkerelleboog voor een zijwaartse crunch.
6. Keer terug naar het centrum.
7. Herhaal stap 3 tot en met 6 (cross crunch gevolgd door side crunch) met je rechterbeen.
8. Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.

Toon instructies

Verplaats 4: Verlenging van de arm van de gevangene met zijstap

Tijd 30 sec Type Cardio

1. Begin in de gevangenehouding met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
2. Draai naar links en knijp je ellebogen samen voor je gezicht. Stap tegelijkertijd met je rechtervoet in een zijstap. Denk eraan om je kern strak te houden.
3. Keer terug naar het midden en draai snel naar rechts, waarbij je je ellebogen samenknijpt en je linkervoet naar buiten stapt in een zijstap.
4. Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.

Toon instructies

Verplaats 5: Prisoner Back Pulse

Tijd 30 sec Type Cardio

1. Beginnend in de gevangenehouding, stap je voeten uit in een brede houding. Buig uw heupen en knieën een beetje. Je voeten blijven geplant voor deze dansbeweging.
2. Knijp tegelijkertijd je schouderbladen naar achteren en duw je heupen naar voren. Ga snel terug naar het midden, breng dan je ellebogen naar voren en stuur je heupen naar achteren.
3. Ga 30 seconden door met deze heen-en-weer-pulsbeweging.

Toon instructies

Verplaats 6: Sumo Squat en Heel Tap

Tijd 30 sec Type Cardio

1. Sta met uw voeten in een brede houding, knieën en tenen ongeveer 45 graden naar buiten gericht. Daal af in een halve kraakpand. Dit wordt de sumopositie genoemd.
2. Plaats je rechterhand achter je hoofd en leun naar links, tik met je linkerhand op de grond.
3. Keer terug naar het midden, plaats dan je linkerhand achter je hoofd en leun naar rechts, tik met je rechterhand op de grond.
4. Blijf afwisselend gedurende 30 seconden. Daag jezelf uit om het hele interval in de sumo-squat-houding te blijven.

Toon instructies

Do: volg Hatfield in de video. Ze biedt een reeks zachte rekoefeningen om je lichaam te helpen ontspannen van de low-impact cardiotraining voor dans.