Alles wat je nodig hebt voor deze training van 20 minuten is een muur

Wie wist dat een muur zo’n goed trainingsmiddel zou kunnen zijn? Image Credit: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Een muur doet je misschien niet denken aan een work-out, maar dit is waar creativiteit en fitness samenkomen. Met zoiets eenvoudigs als een muur (of een boom) kun je je hele lichaam van top tot teen bewerken, terwijl je kracht opbouwt en calorieën verbrandt.

De extra ondersteuning en extra stabiliteit die een muur biedt, kan zorgen voor een geweldig stuk gratis trainingsapparatuur voor alle leeftijden en fitnessniveaus, terwijl het een kleine uitdaging toevoegt door meer balans en kracht te vereisen.

Dus als je jezelf wilt uitdagen terwijl je iets nieuws probeert, dan is deze wandtraining iets voor jou!

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Do: 3 sets van 15 herhalingen voor elke oefening. Rust 1 minuut na de 3 sets en ga dan verder met de volgende oefening.

Verplaats 1: Push-up met één arm

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sets 3 Reps 15

1. Ga voor een muur staan ​​en strek je armen uit om de juiste afstand te meten. Zet je kern vast en plaats een hand tegen de muur.
2. Houd een strakke kern vast, laat je borst langzaam naar de muur zakken.
3. Pauzeer zodra uw werkende arm een ​​hoek van 90 graden vormt. Trek de borstspier aan en duw jezelf terug naar de startpositie.
4. Herhaal met de andere arm.

Toon instructies

Verplaats 2: Clamshell Wall-Sit

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sets 3 Reps 15

1. Begin met je rug tegen een muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Betrek uw buikspieren en laat uw rug langzaam langs de muur glijden totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Stel uw voeten zo af dat uw knieën zich direct boven uw enkels bevinden in plaats van over uw tenen.
4. Houd je rug plat tegen de muur en breng je benen langzaam bij elkaar zodat je knieën elkaar raken.
5. Open je knieën langzaam een ​​paar centimeter wijder dan het oorspronkelijke startpunt.

Toon instructies

Verplaats 3: Buikdraai op een muur

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sets 3 Reps 15

1. Ga met je rug plat tegen de muur staan ​​en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng beide armen op borsthoogte voor je uit. Verzacht je ellebogen.
3. Houd je ellebogen licht gebogen, draai je romp naar de muur aan je rechterkant en tik zachtjes met je handen tegen de muur.
4. Draai je bovenlichaam terug naar de linkerkant van de muur in één continue beweging, weer tegen de muur tikken. Dat is een vertegenwoordiger.

Toon instructies

Verplaats 4: Glute Bridge

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sets 3 Reps 15

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de muur.
2. Span je bilspieren aan en til je heupen van de grond totdat je dijen en romp in een rechte lijn staan.
3. Houd die positie 2 seconden vast en knijp in je bilspieren.
4. Laat je langzaam zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Verplaats 5: Bulgarian Split Squat

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Sets 3 Reps 15

1. Ga met uw gezicht van de muur af staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen.
2. Maak een grote stap naar voren met één been en plaats het andere been achter je met je voet plat op de muur.
3. Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw voorste dij parallel aan de grond is, of zo laag als u comfortabel kunt gaan.
4. Houd een tel vast voordat je je voorste hiel in de grond drukt om je been te strekken en terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies