De dumbbell push-up werkt dezelfde spieren als een regelmatige push-up, maar het is gemakkelijker op je polsen. Image krediet: HD91239130/ISTOCK/GETTYImages
In dit artikel
- Instructies
- Voordelen
- Vorm tips
- Alternatief
- Variaties
Ongeacht uw fitnessniveau, push-ups vormen de basis van veel krachttrainingen omdat ze uw hele lichaam werken. Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig, met veel push-up variaties om uit te kiezen. Maar de dumbbell push-up is er een die de voordelen van de oefening echt maximaliseert.
Advertentie
- Wat zijn dumbbell push-ups? ze zijn in wezen hetzelfde als gewone push-ups, behalve dat je een halter in elke hand grijpt in plaats van je handen plat op de vloer te plaatsen.
- Welke spieren werken dumbbell push-ups? richten ze zich op veel van dezelfde spieren als de traditionele push-up. Je kern en bilspieren stabiliseren je lichaam, terwijl je armen, borst, rug en schouders lager zijn en je lichaam van de grond duwen, zegt Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, lid van de Coaches Council van de World Gym.
- Is het moeilijker om push-ups te doen met halters? ja en nee. Dumbbell push-ups doen versus regelmatige push-ups betekent dat je lichaam enigszins verhoogd is, wat de beweging een beetje eenvoudiger kan maken. Grenzende halters haalt ook een deel van de stress van je polsen door ze in een neutrale positie te plaatsen.
Aan de andere kant zorgt het verheffen van je handen op halters ervoor dat je borst lager kan zinken, “het bewegingsbereik groter en de push-ups dieper maken”, zegt Vanessa Windt, CPT, Issa-gecertificeerde personal trainer in Los Angeles, Californië. Diepere push-ups zijn uitdagender. Het vergroten van het bewegingsbereik is echter een keuze: “Je hoeft niet zo laag te gaan op dumbbell push-ups als het te moeilijk is”, zegt ze.
Advertentie
Hoe de Dumbbell Push-up te doen met perfecte vorm
Activiteit Dumbbell -training
- Grijp een paar zeshoekige halters op de vloer zodat je armen recht zijn, handpalmen tegenover elkaar. De halters mogen niet rollen wanneer u de push-up uitvoert.
- Plaats de halters zodat ze in lijn zijn met of iets breder dan je schouders.
- Strek je benen achter je uit, zodat je hoofd, heupen en hakken zijn uitgelijnd. Dit is een hoge plank.
- Schrap je kern. Buig vervolgens bij uw ellebogen om uw torso naar de vloer te laten zakken. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet meer dan 45 graden van uw lichaam zijn.
- Duw je handen in de halters om je armen uit te strekken en terug te keren naar een hoge plank. Je lichaam moet in een rechte lijn terugkomen naar een plank.
Toon instructies
Tip
Laat uw lage rug naar SAG of uw heupen niet draaien of wandelen op enig moment tijdens de oefening.
Als u geen push-up van een hoge plank kunt doen, voert u de oefening uit met uw knieën op de vloer (zie variatie hieronder). U kunt de oefening ook wijzigen door de positie van de halters te wijzigen.
“Wanneer de halters parallel en dicht bij elkaar zijn, leg je meer lading op je triceps, en dit kan push-ups moeilijker maken,” zegt Windt. Maar als je de halters breder uit elkaar plaatst en ze een beetje eruit kantelt, zul je meer van de focus op je borst leggen, wat ze gemakkelijker kan maken, merkt ze op.
Het kiezen van hexagonale halters versus afgeronde, geeft je ook meer stabiliteit op de grond.
Bekijk de volledige tutorial
4 Dumbbell push-up voordelen
1. gemakkelijker op je polsen
Regelmatige push-ups worden gedaan door jezelf op de vloer te laten zakken met je handpalmen plat op de grond en je polsen gebogen.
Advertentie
“De polsen van sommige atleet zijn extreem strak en plaatsen ze plat op de grond in een gebogen positie onder belasting kan een enorme hoeveelheid pijn, ongemak en irritatie veroorzaken,” zegt Martorell.
Maar vasthouden aan halters tijdens het doen van push-ups kan je polsen in een neutrale positie plaatsen, wat een deel van het gewicht van je polsen overbrengt.
Advertentie
2. Minder stress op uw schouders
Sommige mensen missen de interne schouderrotatie die nodig is voor traditionele push-ups, vooral in de onderste positie. Maar als je je handen zo draait zodat je handpalmen naar binnen staan-zoals bij dumbbell push-ups versus regelmatige push-ups-kan het de stress op je schouders verlichten.
Dit kan je in staat stellen dieper in de push-up te gaan en een effectievere training te hebben, zegt Danny Lehnert, DPT, CSCS, een board-gecertificeerde orthopedische specialist bij Eclipse Wellness in Ashburn, Virginia.
3. Meer spierbetrokkenheid
Door je handen op dumbbells te verheffen, kun je dieper in de onderste positie van de push-up gaan. Meer diepte is gelijk aan meer spierbetrokkenheid, vooral in je borst en schouders, zegt Martorell.
4. Daag uw stabiliteit uit
Het ondersteunen van je lichaamsgewicht op halters is misschien gemakkelijker om je polsen, maar je kernspieren moeten harder werken om je stabiel te houden. Vooral als je ronde halters kiest boven zeshoekige.
Je onderarmen krijgen ook een grotere training met push-ups van halter: “Dumbbells kunnen enigszins bewegen, zodat je op je onderarmen vertrouwt om je in positie te houden”, zegt Lehnert.
4 Dumbbell Push-Up Form Tips
1. Brace je kern
Het is belangrijk om je buikspieren strak te houden, zodat je onderrug niet boog tijdens de push-up. Het buigen van je onderrug hanteert niet alleen de focus van de spieren waarop je je probeert te richten, maar voegt ook stress toe, wat je risico op lage rug ongemak en pijn verhoogt.
“Ik vertel klanten om hun kern aan te scherpen alsof ze op het punt staan te worden geslagen voordat ze in de push-up komen”, zegt Windt. Knijp in je kern en bilspieren om je lichaam uit de bovenkant van je hoofd naar je hielen te houden.
2. Houd uw polsen recht
De dumbbell-push-up is alleen goed voor zwakkere of immobiele polsen als je ze in een neutrale positie houdt. Door ze te laten buigen (flex) zal ongemak of pijn veroorzaken. Focus op het handhaven van een sterke grip op de halters tijdens de oefening om je polsen recht te houden.
3. Laat je borst zakken, niet je hoofd
Veel mensen laten hun hoofd naar hun handen vallen wanneer ze in een push-up zakken. Dit zet echter druk op de voorkant van uw schouders, waardoor het risico op schouderpijn en letsel wordt verhoogd. Schakel in plaats daarvan een beetje naar voren als je naar beneden komt, dus je borst – niet je hoofd – komt naar je handen, zegt Windt.
4. Houd uw schouders in gedachten
Door uw handen op dumbbells te verheffen, kunt u uw borst lager bereiken dan u kon met uw handen op de vloer. Dit vereist dat uw schouders door een groter bewegingsbereik werken, waardoor push-ups moeilijker worden.
Maar alleen omdat je je borst op de vloer kunt brengen, betekent dit niet dat je moet, zegt Windt. Als dat te uitdagend is voor je schouders, beperk je bewegingsbereik. Ga alleen zo diep als je schoudermobiliteit het toelaat.
Vergeet ook niet om je schouders terug en naar beneden te houden tijdens de beweging; Laat ze niet naar je oren kruipen.
Dumbbell push-up alternatief
Als u geen halter push-up vanuit de hoge plankpositie kunt doen, kunt u dit op uw knieën doen. Vergeet niet om je kern vast te zetten en je bilspieren tijdens de beweging aan te scherpen, zodat je heupen de hele tijd gelijk blijven.
Activiteit Dumbbell -training
- Grijp een paar zeshoekige halters op de vloer zodat je armen recht zijn, handpalmen tegenover elkaar. De halters mogen niet rollen wanneer u de push-up uitvoert.
- Plaats de halters zodat ze in lijn zijn met of iets breder dan je schouders.
- Ga in een plankpositie op je knieën, schrap je kern en maak je bilspieren vast.
- Buig bij uw ellebogen om uw torso naar de vloer te laten zakken. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet meer dan 45 graden van uw lichaam zijn. Vergeet niet om uw rug recht te houden en heupen op de hele beweging.
- Duw je handen in de halters om je armen uit te strekken en keert terug naar de plankpositie op je knieën.
Toon instructies
3 Dumbbell push-up variaties
1. Dumbbell t push-up
Deze dumbbell push-up variatie omvat het tillen van een halter van de grond en het zo ver mogelijk in de lucht heffen. Dit doen helpt bij het opbouwen van sterkte, schouderstabiliteit en kernsterkte, zegt Lehnert.
Activiteit Dumbbell -training
- Grijp een paar zeshoekige halters op de vloer zodat je armen recht zijn, handpalmen tegenover elkaar. De halters mogen niet rollen wanneer u de push-up uitvoert.
- Plaats de halters zodat ze in lijn zijn met of iets breder dan je schouders.
- Strek je benen achter je uit, zodat je hoofd, heupen en hakken zijn uitgelijnd. Dit is een hoge plank.
- Schrap je kern. Buig vervolgens bij uw ellebogen om uw torso naar de vloer te laten zakken. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet meer dan 45 graden van uw lichaam zijn.
- Duw je handen in de halters om je armen uit te strekken en terug te keren naar een hoge plank.
- Terwijl je jezelf weer omhoog duwt, til je je rechterarm op terwijl je je lichaam naar rechts draait. Je kunt de halter meenemen of op de vloer laten. Draai tot uw rechterarm direct boven het hoofd staat en in lijn met uw rechterschouder. Je lichaam ziet eruit als een “T” wanneer het vanaf de zijkant wordt bekeken.
- Retourneer je hand naar de vloer. Dat is 1 rep.
- Voer nog een push-up uit en herhaal de “T” aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Laat uw onderrug niet doorzakken of uw heupen draaien of wandelen op enig moment naar boven. Als je (nog) geen push-up van de vloer kunt doen, voer je de oefening uit met je knieën op de vloer.
2. Dumbbell push-up naar Renegade Row
Het combineren van een rij met een push-up bevat meer kernsterkte en stabiliteitswerk. Het is ook een geweldige manier om meer van je rugspieren te richten, zegt Windt.
Activiteit Dumbbell -training
- Grijp een paar zeshoekige halters op de vloer zodat je armen recht zijn, handpalmen tegenover elkaar. De halters mogen niet rollen wanneer u de push-up uitvoert.
- Plaats de halters zodat ze in lijn zijn met of iets breder dan je schouders.
- Strek je benen achter je uit, zodat je hoofd, heupen en hakken zijn uitgelijnd. Dit is een hoge plank.
- Schrap je kern. Buig vervolgens bij uw ellebogen om uw torso naar de vloer te laten zakken. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet meer dan 45 graden van uw lichaam zijn.
- Duw je handen in de halters om je armen uit te strekken en terug te keren naar een hoge plank.
- Schakel uw gewicht op de ene arm en roeit de andere halter totdat uw elleboog iets hoger is dan uw romp.
- Breng de halter terug naar de vloer.
- Verplaats je gewicht op die arm en roeit de andere halter. Dat is 1 rep.
Toon instructies
Tip
Laat uw onderrug niet doorzakken of uw heupen draaien of wandelen op enig moment naar boven. Als je (nog) geen push-up van de vloer kunt doen, voer je de oefening uit met je knieën op de vloer.
3. Dumbbell-push-up naar schouderpers
Sluipen wat extra biceps en schouderwerk in met deze dumbbell push-up variatie. In en uit een staande positie springen zal ook uw hartslag verhogen.
Activiteit Dumbbell -training
- Grijp een paar zeshoekige halters op de vloer zodat je armen recht zijn, handpalmen tegenover elkaar. De halters mogen niet rollen wanneer u de push-up uitvoert.
- Plaats de halters zodat ze in lijn zijn met of iets breder dan je schouders.
- Strek je benen achter je uit, zodat je hoofd, heupen en hakken zijn uitgelijnd. Dit is een hoge plank.
- Schrap je kern. Buig vervolgens bij uw ellebogen om uw torso naar de vloer te laten zakken. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet meer dan 45 graden van uw lichaam zijn.
- Duw je handen in de halters om je armen uit te strekken en terug te keren naar een hoge plank.
- Spring beide voeten naar voren, landt met je hakken op de grond, dus ze zitten net achter de halters.
- Sta op, houd de halters aan je zijde vast.
- Krul beide gewichten naar je schouders en druk op de halters boven het hoofd.
- Keer de beweging om totdat je terug bent in een push-up. Dat is 1 rep.
Toon instructies
Tip
Laat uw lage rug naar SAG of uw heupen niet draaien of wandelen op enig moment tijdens de oefening. Als je (nog) geen push-up van de vloer kunt doen, voer je de oefening uit met je knieën op de vloer.
Gerelateerde lezing
Hoe de Dumbbell deadlift te doen voor kracht en spier van het totale lichaam
Advertentie