5 oefeningen om u te helpen de perfecte squat onder de knie te krijgen

Deze oefeningen verbeteren je squat-vorm door je techniek en bewegingspatronen aan te scherpen.Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages

Of je nu lager wilt komen of het dragen van zware lasten gemakkelijker wilt maken zonder in te boeten aan vorm, het vastspijkeren van de kenmerken van de squat is de sleutel om het meeste uit je bilspieren te halen.

Door wat tijd weg te nemen van het squatrek en je te concentreren op de basis, kun je je techniek aanscherpen, zodat je andere squatvariaties kunt proberen die je bilspieren, quads en kern, evenals je rug en schouders verder uitdagen.

Advertentie

Op het meest basale niveau houdt het doen van een squat in dat je je heupen naar achteren en naar beneden duwt, terwijl je je knieën over je tenen laat volgen en je borst omhoog houdt. Maar als je bijvoorbeeld moeite hebt om je dijen parallel (of lager) te krijgen, dan wil je met je eigen lichaamsgewicht werken aan het verbeteren van je squatvorm.

Hier zijn de beste oefeningen om je squat-vorm te verbeteren en tegelijkertijd kracht en stabiliteit op te bouwen.

Verwante lezing

Kun je niet squatten? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Beweging 1: TRX Body-Weight Squat

Sets 3Reps 15

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar gericht naar het anker van de TRX-riemen en houd in elke hand een handvat vast.
2. Duw je heupen naar achteren en laat je billen naar achteren en naar beneden zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan), waarbij je je knieën over je tenen duwt. Laat je lichaamsgewicht terug naar je hielen schuiven.
3. Druk je voeten in de grond om weer op te staan.

Toon instructies

Tip

Trek niet aan de TRX-banden om u te helpen weer op te staan ​​vanaf de onderkant van uw squat. De meeste mensen hebben moeite om hun borst omhoog te houden en hun heupen naar achteren te duwen tijdens het hurken, maar het vasthouden aan de TRX-banden zorgt voor stabiliteit en ondersteuning, zodat je de juiste gehurkte vorm kunt behouden.

Move 2: Stabiliteitsbal Wall Squat

Sets 3Reps 15

1. Ga voor een muur staan, van de muur af gericht, en plaats een stabiliteitsbal op je midden- tot onderrug.
2. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk je rug in de bal.
3. Duw je heupen naar achteren en laat je billen naar achteren en naar beneden zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan), waarbij je je knieën over je tenen duwt. Blijf je rug in de bal duwen terwijl je naar beneden gaat in een squat.
4. Druk je voeten in de grond om weer op te staan.

Toon instructies

Tip

Deze oefening verbetert je gehurkte vorm door je te dwingen je borst omhoog te houden en je rug rechtop te houden tijdens de afdaling. Plaats je handen voor je uit en steun je kern om je te helpen stabiliseren.

Zet 3: muur zitten

Sets 3Tijd 30 Sec

1. Druk met je rug tegen een muur en ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je rug tegen de muur gedrukt, glijd naar beneden en buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Je enkels moeten direct onder of voor je knieën zijn
3. Span je kern aan en blijf je rug tegen de muur drukken.
4. Houd deze positie 30 seconden vast voordat je weer rechtop gaat staan.

Toon instructies

De muurzit is geweldig voor het opbouwen van glute- en quad-kracht, die essentieel zijn voor het verbeteren van je squat-vorm. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de tijd dat je tegen de muur zit of voeg je een halterschijf toe om het uitdagender te maken.

Move 4: Box Squat

Sets 3Reps 15

1. Ga voor een doos van 12 inch staan, van hem af gericht, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Duw je heupen naar achteren en laat je kont naar achteren en naar beneden zakken totdat je kont de doos achter je raakt. Laat je lichaamsgewicht terug naar je hielen schuiven.
3. Terwijl je je heupen naar achteren duwt, reik je je armen recht voor je uit op schouderhoogte.
4. Druk je voeten in de grond om weer op te staan.

Toon instructies

Tip

Het gebruik van een box kan je helpen je squatdiepte te verbeteren, omdat je je heupen heen en weer moet sturen om te zitten terwijl je je borst omhoog houdt. Naarmate je vordert, kun je een lagere box gebruiken om je bewegingsbereik te verbeteren.

Beweging 5: Overhead Squat

Sets 3Reps 15

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een PVC-buis boven je hoofd.
2. Houd je armen boven je hoofd en steun je kern, duw je heupen naar achteren en laat je billen naar achteren en naar beneden zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Drijf je knieën over je tenen en laat je lichaamsgewicht terug naar je hielen schuiven. Zorg ervoor dat je je borst omhoog houdt.
3. Houd de onderkant van je squat vast voordat je je voeten in de grond drukt om weer op te staan.

Toon instructies

Tip

Oefenen met een PVC-buis helpt je je squat-vorm te verbeteren bij het stabiliseren van het gewicht in de positie boven je hoofd. Het traint je om te voorkomen dat je borstkas instort door je kern tijdens de beweging te ondersteunen.

Advertentie