De beste oefeningen om in en uit de badkuip te komen versterken je benen, armen en kern. Image krediet: yakobchukolena/istock/Gettyimages
Naarmate we ouder worden, kunnen eenvoudige taken moeilijker worden en kunnen zeurende pijn en pijnen verstoren met activiteiten van het dagelijks leven. Voor sommige oudere volwassenen kan het uitkomen van de vloer uit het bed staan - en zelfs in en uit het bad gaan kan een uitdaging worden.
Advertentie
Dat komt omdat het in en uit de badkuip komen balans, kracht en flexibiliteit vereist, die vaardigheden zijn die kunnen afnemen naarmate we ouder worden als we niet voor ons lichaam zorgen, zegt Bonnie Strati, yoga -instructeur en hoofdflexoloog met stretchlab.
“Je moet in staat zijn om vanuit een zittende positie te staan waarvoor je jezelf moet opduwen van zitten naar een half kneelpositie en dan rechtop staan vanuit de gesplitste squatpositie. Dit vereist mobiliteit in de enkel, knie, heupgewrichten, ook Als kracht in het onderste en bovenlichaam, “zegt Strati.
Advertentie
Om nog maar te zwijgen van het feit dat u misschien met een nat en glad oppervlak strijdt, dus u moet in staat zijn om op één been te balanceren terwijl u uw andere been uit het bad tilt.
Maar door oefeningen te doen die je benen, armen en kern versterken, kun je je evenwicht en algehele kracht verbeteren. Hier deelt Strati de beste oefeningen om in en uit de badkuip te komen – en andere dagelijkse bewegingen – gemakkelijker. Strati beveelt aan om deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen.
Advertentie
1. Split zitten en staan
Deze oefening is een aangepaste versie van een gesplitste squat en het nabootst, het bewegingspatroon dat je nodig hebt om vanuit een knielende positie te staan. Het zal helpen je quads, bilspieren, hamstring en kalfspieren te versterken.
Advertentie
Stelt 3REPS 10Body Part Butt en benen in
- Ga zijwaarts op een stoel zitten, naar links gericht, zodat uw linkerarm op de achterkant van de stoel rust.
- Plaats uw linkervoet voor de stoel en uw rechterbeen van de stoel met uw voet op de vloer.
- Zorg ervoor dat uw rechterknie zich onder uw rechterheup bevindt.
- Stop je rugleuning onder de voorbereiding om te staan.
- Druk op je linkerhiel (tenen blijven op de vloer) op de vloer en ga rechtop staan.
- U kunt uw linkerhand op de achterkant van de stoel gebruiken om u te helpen.
- Laat jezelf weer op de stoel zakken en herhaal.
Toon instructies
Tip
Als deze oefening gemakkelijk begint te aanvoelen, probeer dan te beginnen met de staande positie en stop ongeveer een tot twee centimeter boven de stoel van de stoel; Pauzeer even en sta weer op.
2. Wall push-up
De push-up van de muur is een aangepaste versie van de push-up in een hoge plank, maar het is net zo effectief voor het richten van uw borstspieren (borst), schouders en triceps. Het versterken van deze spieren zal gunstig zijn bij het drukken van een zittende positie in de badkuip om te knielen of staan, zegt Strati.
Stelt 3REPS 10Body -onderdeelarmen en borst in
- Plaats uw handen op een muur (of beveiligde deur), niveau met uw borst en beweeg uw voeten ongeveer 12 tot 18 inch afstand van de muur. Je kunt dichter bij de muur staan totdat je je sterker en meer zelfverzekerd voelt om je voeten verder weg te bewegen.
- Buig je ellebogen op een inademing en breng je borst dicht bij de muur, of op een bereik dat comfortabel voor je aanvoelt. Pas op dat je je neus niet tegen de muur slaat.
- Adem uit als je je handen in de muur drukt en jezelf terug naar de startpositie duwt.
Toon instructies
Tip
Als u nieuw bent om te oefenen, begin dan met 1 set van 5 tot 8 herhalingen en werk je een weg tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
3. Figuur vier stretch
In en uit de badkuip komen vereist een element van flexibiliteit in de heupen en bilspieren. Als u uw heup niet kunt buigen tot een voldoende bewegingsbereik, wordt het vrij precair om over de richel van een badkuip te stappen.
Deze rek helpt de flexibiliteit en het functionele bewegingsbereik door uw heupflexoren, ontvoerders (kleine spierspieren) en adducteurs (binnenstedelijke spieren) te vergroten.
Stelt 3time 30 secBody deel kont en benen in
- Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Til je rechterbeen op; Plaats uw rechter enkel op uw linkerdij en laat uw rechterknie opzij vallen.
- Als je kunt, gebruik dan voorzichtig het gewicht van je rechterhand om op je rechterknie te drukken, waardoor het stuk in je heupen en bilspieren wordt verdiept.
- Houd het stretch 30 seconden vast en schakel vervolgens benen in.
- Herhaal dit totdat je 3 sets van 30 seconden op elk been eindigt.
Toon instructies
4. Kegelstap
Deze balansoefening is hetzelfde bewegingspatroon dat u gebruikt om in en uit de badkuip te komen en zal uw benen en kern trainen om u te helpen stabiliseren.
Stelt 3REPS 6 in
- Ga met een kegel of blok aan de rechterkant van je lichaam staan.
- Druk op je linkervoet op de vloer terwijl je je rechterbeen omhoog tilt totdat je dij parallel aan de vloer is.
- Til je rechterbeen op en over de kegel of blok en sta op de kegel.
- Laat je been langzaam zakken totdat je voet de vloer raakt.
- Druk vervolgens uw rechtervoet in de grond terwijl u uw linkerbeen omhoog en over de kegel optilt.
- Stel je voor dat je over de rand van het bad gaat terwijl je deze oefening uitvoert.
Toon instructies
Gerelateerde lezing
4 eenvoudige oefeningen om u te helpen gemakkelijker van de vloer te staan
Advertentie