Probeer deze 5 minuten durende Plank Workout Finisher om meer uit je buikspieroefeningen te halen

Deze planktraining van 5 minuten maakt je buikspieren af ​​en versterkt je core.Image Credit: brizmaker / iStock / GettyImages

Als je de allerlaatste herhaling van je geplande training hebt voltooid maar nog een beetje gas in de tank hebt, waarom zou je je zweetsessie dan niet beëindigen met een ab-finisher? Het concept is simpel: je gebruikt de kracht en energie die je nog hebt om een ​​korte maar intense oefening te voltooien.

Deze snelle finisher van 5 minuten bevat zeven verschillende plankvariaties van D’Annette Stephens, CPT, oprichter van D.Termined Fitness en de Fit Pros Black Alliance. Je doet elke oefening 30 seconden (30 seconden per kant van sommige oefeningen), waarbij je zo snel mogelijk van de een naar de ander beweegt terwijl je toch een goede vorm behoudt.

Als je aan het einde van 5 minuten nog steeds meer wilt, loop het dan nog een keer door om nog meer kernverpletterende, ab-sculpting voordelen te oogsten.

Doe mee met de morefit.eu Plank Challenge van 4 weken

Verplaats 1: Commando Plank

Tijd 30 SecRegion Full Body

1. Begin in een hoge plank (de bovenkant van een push-up), zodat je jezelf ondersteunt op je handen en tenen, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen.
2. Laat een elleboog / onderarm op de grond zakken.
3. Beweeg vervolgens de andere arm naar beneden zodat beide onderarmen plat op de grond liggen.
4. Pauzeer, neem dan de arm die het eerst naar beneden ging en plant die hand op de mat. Duw jezelf aan die kant.
5. Pak dan de andere arm, plant je hand en duw jezelf terug naar de bovenste positie van een push-up.
6. Verwissel bij de volgende herhaling de arm die het eerst naar beneden gaat.
7. Herhaal gedurende 30 seconden.

Toon instructies

Verplaatsing 2: Rotatie zijplank

Tijd 1 MinRegion Core

1. Begin op één kant te liggen.
2. Druk je onderste onderarm in de vloer en druk hem omhoog in een zijplank, waarbij je je volledige lichaamsgewicht ondersteunt met je onderarm en je onderste voet.
3. Steek uw bovenste hand naar het plafond.
4. Draai je romp terwijl je met je bovenarm onder je lichaam reikt. Stort niet in naar de vloer of rond je bovenrug. De beweging moet van je romp komen, niet van je armen of heupen.
5. Til een back-up op en blijf dan 30 seconden draaien.
6. Herhaal aan de andere kant nog eens 30 seconden.

Toon instructies

Verplaatsing 3: plank met glute-terugslag

Tijd 30 SecRegion Full Body

1. Begin in een hoge plank (de bovenkant van een push-up), zodat je jezelf ondersteunt op je handen en tenen, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen.
2. Buig een been bij de knie en pulseer 10 keer met je voet naar het plafond.
3. Laat dat been op de grond zakken en wissel van kant.
4. Herhaal voor de rest van de 30 seconden.

Toon instructies

Verplaats 4: Side Plank Crunch

Tijd 1 MinRegion Core

1. Begin op één kant te liggen.
2. Druk je onderste hand in de vloer en druk deze omhoog in een zijplank, waarbij je je volledige lichaamsgewicht ondersteunt met je hand en je onderste voet.
3. Hef uw arm boven uw hoofd.
4. Buig je bovenste knie en crunch je schuine standen, buig om je bovenste elleboog bij je knie te brengen.
5. Strek uit en blijf 30 seconden knarsen.
6. Herhaal aan de andere kant nog eens 30 seconden.

Toon instructies

Verplaats 5: plank met reikwijdte met één arm

Tijd 30 SecRegion Full Body

1. Begin op een hoge plank, balancerend op je handen en tenen, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Reik langzaam een ​​arm naar voren totdat je elleboog gestrekt is.
3. Pauzeer een seconde, trek dan die arm naar achteren en plant je elleboog zodat je weer in een hoge plank zit.
4. Wissel armen af ​​met elke herhaling voor de rest van de 30 seconden.

Toon instructies

Verplaats 6: Spiderman Plank

Tijd 30 SecRegion Full Body

1. Druk op een hoge plank met uw gewicht in uw handen en tenen. Houd uw lichaam in lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Trek je navel naar je ruggengraat en knijp in je bilspieren om te voorkomen dat je rug ronddraait of kromt.
3. Trek je rechterknie naar je rechterelleboog, terwijl je met je schuine standen knarst.
4. Zet de voet terug zodat je weer in een hoge plank zit.
5. Crunch je linkerknie naar je linkerelleboog.
6. Blijf uitschakelen voor de rest van de 30 seconden.

Toon instructies

Verplaats 7: Pike Plank

Tijd 30 SecRegion Full Body

1. Stap op een hoge plank met beide voeten op een schuif, handdoek, stuk papier of draag sokken aan beide voeten op een gladde vloer.
2. Terwijl u uw benen recht houdt, schuift u beide voeten naar uw handen terwijl u uw heupen in de lucht tilt met behulp van uw kernspieren. Je lichaam moet een omgekeerde V-vorm hebben.
3. Schuif je voeten weer naar buiten en keer terug naar een hoge plank.

Toon instructies