De hangende L-sit ab-oefening ziet er moeilijk uit omdat het moeilijk is! Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages
Kernkracht is voor dagelijkse beweging wat goede communicatie is voor een gezonde relatie: essentieel.
Samengesteld uit veel meer dan alleen de sixpack-spier (de rectus abdominis), de kern bestaat uit uw interne en externe obliques, bekkenbodemspieren, traverse abdominis, multifidus en erector spinae. Volgens Mia Nikolajev, CSCS, werken deze spieren samen om je organen te beschermen, je rechtop te houden en je vermogen om te draaien, draaien, buigen en scharnieren te beheersen.
Als je core niet sterk is, compenseren je andere spieren – vooral de spieren in je onderrug en heupen – de zwakte, wat op de lange termijn tot blessures kan leiden, zegt ze. “Omdat je core invloed heeft op je evenwicht en stabiliteit, vergroot het hebben van een zwakke core ook de kans dat je valt.” Samengevat: het versterken van uw buik is zeer gunstig.
Maar welke buikspieroefeningen eigenlijk verdienen je tijd, zweet en ja, soms tranen? Volgens Nikolajev en Laura Miranda, DPT, CSCS, maker van PURSUIT, een trainingsprogramma dat erop gericht is om van je stad je sportschool te maken, waarschijnlijk degene die je hebt vermeden. Hieronder delen ze zeven ab-oefeningen die het meest effectief zijn, en in hun ervaring ook de meest gevreesde.
1. Hoge plank
De plank is niet alleen een buikspieroefening; het werkt je hele lichaam.Image Credit: SDI Productions / E + / GettyImages
Hoge planken lijken eenvoudig – je hoeft tenslotte alleen maar boven aan een push-up rond te hangen, toch? Maar dat is gedeeltelijk de reden waarom mensen ze niet leuk vinden, aldus Nikolajev. “Mensen raken vaak ontmoedigd, want als je het goed doet, is het veel moeilijker dan op het eerste gezicht lijkt.”
Ze legt uit: Een goede plank vereist dat je je buik aangrijpt, je bilspieren en latten knijpt en met je handpalmen en vingers in de vloer drukt. Natuurlijk, het is veel om te onthouden, maar hun moeilijkheidsgraad is geen goede reden om ze helemaal af te keuren.
“Planken werken alle spieren in je core, evenals je bilspieren, quads, schouders, triceps en meer”, zegt ze. Met andere woorden, ze zijn een echte lichaamsbeweging.
Ze raadt aan om de plank 10 tot 15 seconden vast te houden om te beginnen, tot een minuut te werken naarmate je uithoudingsvermogen verbetert. Kunt u de positie met een goede vorm niet 10 seconden vasthouden? Plaats uw handen niet op de grond, maar op een verhoogde kist of trede.
2. Hollow Body Rock
Als je de holle lichaamsgreep eenmaal onder de knie hebt, kun je heen en weer schommelen voor een grotere ab-uitdaging.
Op het eerste gezicht zien holle lichamen er gemakkelijk uit. Maar in werkelijkheid zijn ze weer een bedrieglijk harde kernbrander (woordspeling absoluut bedoeld).
Om het te proberen, gaat u op uw rug liggen met uw armen boven uw hoofd en uw benen gestrekt. Knijp in je kern en druk je onderrug in de grond terwijl je je armen en benen optilt. Activeer uw hele buik om uw schouders met controle naar het staartbeen te wiegen. Je weet dat je het goed doet als je lichaam lijkt op de basis van een schommelstoel.
Belangrijk: de schommelende beweging is ongelooflijk subtiel. Als je stenen agressief zijn, gebruik je waarschijnlijk momentum – niet spieren – om te bewegen.
“Het vermogen om je kern betrokken te houden terwijl je beweegt, geeft je de vereiste kracht en vaardigheid die je nodig hebt om bijna elke andere beweging uit te voeren”, zegt Nikolajev. Dat omvat pull-ups, toes-to-bar, push-ups, clean en jerks en front squats (om er maar een paar te noemen).
3. Hangende L-Sit
Het is belangrijk om je heupen op te warmen voordat je een hangende L-sit probeert
Zelfs als je maar één “fitfluencer” op sociale media volgt, heb je de hangende L-sit gezien. De verhuizing ziet er tenslotte even indrukwekkend uit als effectief.
Onbekend met de hangende L-sit? Om er een te doen, pakt u een optrekstang vast. Betrek uw lats door uw pink naar beneden in de bar te trekken en ze naar buiten te draaien. Houd uw benen strak en recht en gebruik uw onderbuikspieren om uw benen parallel met de grond op te heffen (of zo hoog als u ze kunt krijgen). Blijf dan rondhangen zonder de spanning in je lichaam te verliezen.
“Als je je benen vanuit de hangende positie beweegt, moet je lichaam een beroep doen op je onderbuikspieren, die niet vaak worden bewerkt”, zegt Nikolajev.
Tip
Terwijl je idealiter je benen optilt tot ze evenwijdig aan de grond zijn, heb je niet alleen sterke onderbuikspieren nodig, maar ook een behoorlijke hoeveelheid heupbeweging. Dus, om het meeste uit deze oefening te halen, moet je je heupen van tevoren opwarmen met strekoefeningen zoals de uitval van een hardloper en figuur vier.
4. Vogelhond
De sleutel tot de oefening van de vogelhond is het beheersen van uw heupen door uw kern te gebruiken.
Vogelhond klinkt misschien als een cyborgmonster of de naam van een plaatselijke dierenwinkel, maar het is eigenlijk een kernoefening – en een behoorlijk goede. Ook bekend als de viervoeter, omvat de vogelhond het strekken van uw tegenovergestelde arm en been vanuit een positie met handen en voeten.
Volgens Miranda zal het drie of vier keer per week doen van een paar sets van 10 of 12 herhalingen per kant van deze oefening je balans, coördinatie en stabiliteit helpen verbeteren – maar alleen als je het goed doet.
“Het doel van de oefening is om je ledematen te strekken zonder je heupen te kantelen”, zegt Miranda. “Het probleem is dat mensen vaak hun kernstabiliteit verliezen, waardoor hun lichaam overal heen draait.” En dat draaien doet je onderrug of heupen geen goed.
Voordat u begint met het bewegen van uw armen en benen, moet u uw rug in een neutrale positie zetten – dat wil zeggen niet een houding van een kat of een koe. Als je rug plat is, denk er dan over om je navel tegen je ruggengraat te kussen om je kern vast te zetten. Dan (en alleen dan!) Moet u uw ledematen strekken. Til uw ledematen ook niet op tot schouder- en bilhoogte als u dit niet kunt doen zonder te wiebelen.
5. Barbell Deadlift
De deadlift met halterstang vereist meer dan een oefening voor het onderlichaam, maar vereist ook veel kernkracht.Image Credit: Youngoldman / iStock / GettyImages
Deadlifts zijn ongetwijfeld een ongelooflijke oefening voor het onderlichaam. Maar ze hebben hun vroegere bijnaam ‘healthlift’ niet verdiend door alleen aan je benen te werken. Naast je hamstrings, quads, kuiten en bilspieren, zegt Nikolajev dat deze beweging ook je core, bovenrug, triceps en nekspieren versterkt.
Om deadlift met een lange halter te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en over je veters strijken. Scharnier op je heupen, houd je armen gestrekt en pak de stang vast. Zet je kern vast en trek dan de stang langs de voorkant van je lichaam terwijl je staat, waarbij je je bilspieren naar boven knijpt.
Hoewel het waar is dat de deadlift net zo vaardig is als het klinkt, moet je het niet vermijden. Omdat het, als het correct wordt gedaan, zowel veilig als effectief is.
Tip van Nikolajev: Als je weer in de sportschool bent, vraag dan een trainer om een kijkje te nemen in je formulier. Zo niet, film jezelf dan van opzij en vergelijk je video met een instructievideo op YouTube. Of nog beter: stuur het naar een online trainer voor feedback. (Veel trainers geven graag feedback in ruil voor een paar dollar.)
6. Hurk
Als u een gewicht vasthoudt – zoals een kettlebell – op uw borst, wordt uw kern gedwongen overuren te maken om u rechtop te houden.
Miranda heeft PSA: “De squat is een buikspieroefening.” Dat klopt, de beweging die wordt geprezen om zijn perzik-pompende voordelen komt ook in de pas als je je kern wilt versterken, vooral als deze verzwaard is.
Miranda legt uit: Om met je achterwerk naar achteren te gaan zitten en op je heupen te scharnieren en niet naar voren rond te draaien, moet je kern worden gebruikt. Als je core losjes gaat, zet het je onderrug in een gecompromitteerde positie.
Als je het nog nooit eerder laag hebt laten vallen, raadt ze aan om te beginnen met de standaard air squat. Zodra je er zonder probleem 20 uit kunt halen, pak je een kettlebell of dumbbell en geef je de drinkbeker squats een draai, zegt ze. “Je kern zal nog meer moeten aangrijpen als er een gewicht je lichaam naar voren trekt.”
7. Pallofpers
De Palloff-pers is een andere buikspieroefening die er eenvoudig uitziet, maar allesbehalve gemakkelijk is.Image Credit: Travis McCoy / morefit.eu
Hoewel ze vaak over het hoofd worden gezien, richten zowel de Pallof isometrische greep als de Pallof-pers zich tegelijkertijd op de onderste en bovenste kernspieren.
Voor deze multitaskers heb je een weerstandsband en een soort ankerpunt nodig (zoals een kraakpand, kolom of boom). Leg de band op borsthoogte om het anker en ga dan evenwijdig aan het ankerpunt staan. Vouw uw handen om het losse uiteinde en trek er strak aan. “Om te voorkomen dat de band je uit positie rukt, moet je je hele buik in brand steken”, zegt Miranda.
Ze raadt beginners aan om vast te houden aan de statische variatie van de beweging. “Houd 20 seconden aan elke kant vast voordat je de tijd verlengt.”
Als je eenmaal een minuut per zijde hebt gewerkt, kun je doorgaan van naar de Pallof-pers. Eenmaal in de hierboven beschreven positie, trekt u de band langzaam naar uw borst toe en drukt u deze recht vooruit. “Het doel is om je core zo goed op te sluiten dat er geen beweging in je lichaam is behalve je armen”, zegt ze.