Headstands kunnen geavanceerde yogi’s helpen hun evenwicht te verbeteren, evenals de kracht van de kern- en bovenlichaamsterkte. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
In dit artikel
- Instructies
- Voordelen
- Vorm tips
- Hoe vooruit te gaan
- Variaties
Als het gaat om indrukwekkende yoga-poses, wordt het niet veel peiler dan een headstand, genaamd Sirsasana (uitgesproken als pure-Shah-Suh-nuh) in het Sanskriet. Er is gewoon iets aan het zien van iemand die zijn lichaam zo elegant ondersteboven in balans ziet dat #goals schreeuwt. Als je je afvraagt hoe je aan de pose kunt werken, blijf dan lezen.
Advertentie
- Wat is een hoofdstand? Het is een geavanceerde yoga -houding waar u uw hoofd op de vloer plaatst en uw onderarmen of handen gebruikt om uw lichaam te ondersteunen, zodat u uw benen naar het plafond kunt rechtzetten. Het is ook een soort inversie, een yoga -pose waar je je hoofd onder je hart plaatst.
- headstand versus handstand: wat is het verschil? Hoewel de twee bewegingen vergelijkbaar zijn omdat je ondersteboven bent, ben je op je handen in balans tijdens een handstand, terwijl je op je hoofd balanceert tijdens een headstand. Dezelfde spiergroepen – kern, rug, armen en schouders – zijn echter bij beide betrokken. De ene is niet beter dan de andere, maar het wordt aanbevolen te weten hoe je een handstand moet doen voordat je een headstand probeert.
- Waarom zijn headstands zo moeilijk om te doen? Eerst vereisen ze een ton bovenlichaamsterkte. Ten tweede kunnen ze eng zijn! “Sommige mensen hebben het fysieke vermogen om ze te doen, maar kunnen niet voorbij de angst om ondersteboven of omgekeerd te zijn,” vertelt Veronica Najera, E-RYT 500, gecertificeerde yoga-instructeur en mastertrainer met Yogasix, MoreFit.eu.
- Wie kan een headstand doen? Wie zou het niet moeten? Yoga -beginners mogen geen headstand proberen, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health. De pose vereist voldoende sterkte en kernsterkte om in de ondersteboven headstand-positie te komen en uw gewicht vast te houden, zodat het niet op uw hoofd rust. Ook, “als u een hoge of lage bloeddruk heeft, zijn headstands niet voor u”, zegt Najera. “Iedereen die spinale ziekte of nekletsel heeft, moet ze ook vermijden, naast mensen met sinusinfecties of binnenoorproblemen.”
Advertentie
Advertentie
Hoe je een headstand (sirsasana) met de juiste vorm kunt doen
Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Yogaregion Core en bovenlichaam
- Knoel op de vloer en pak je ellebogen met je tegengestelde handen.
- Plaats uw onderarmen op de vloer. Laat de achterkant van je hoofd tussen je handen rusten. Je handen moeten een kroon rond je hoofd vormen.
- Houd de ballen van je voeten op de vloer en zet je knieën recht om ze van de vloer op te heffen.
- Draai je kern vast en loop je voeten naar je ellebogen.
- Strek langzaam een been uit naar het plafond.
- Knijp je kern uit om de andere been naar het plafond te trekken.
- Span je bilspieren, kern en schouders om je lichaam in een rechte lijn te houden. Je tenen naar voren.
- Houd vast, laat dan één been tegelijk zakken om de rug naar de startpositie te laten zakken.
Toon instructies
Bekijk de volledige tutorial
Is het veilig om headstands te doen?
“Headstands zijn veilig, afhankelijk van wie je vraagt,” zegt Najera. “Over het algemeen, als je een ervaren instructeur hebt om je te helpen, zijn ze veilig en kunnen ze voordelen en waarde bieden aan je praktijk. Maar omdat uitlijning essentieel is voor gewichtsverlies en gewichtsverdeling belangrijk is om de veiligheid te behouden, is het de sleutel dat voor nieuwe beoefenaars headstands worden gedaan met het toezicht van een instructeur. ”
Verrassend genoeg komt de meeste verwondingen van het gebruik van de muur als ondersteuning, zegt ze. Dit wordt vaak gedaan als mensen alleen maar de verhuizing leren. Het probleem is dat als u de controle verliest en uit de pose valt, u gedwongen wordt om opzij te vallen en meer kans hebben om uw nek te verwonden, legt Najera uit. Als er geen muur is, zul je waarschijnlijk achteruit vallen en rollen, wat veiliger is voor je nek.
Voordelen van headstands
Er zijn tal van voordelen van headstands. Eerst en vooral: “Ze bouwen kern- en bovenlichaamsterkte”, zegt Najera. Headstands zijn ook geweldig om aan je evenwicht te werken en “je hart en grote bloedvaten te versterken en kunnen helpen met de bloedcirculatie van je benen”, zegt Najera.
Advertentie
Bovendien wordt gezegd dat yoga -inversies extra voordelen hebben, waaronder het vergroten van de bloedstroom naar uw gezicht, het verminderen van stress en het bevorderen van een gezonde vertering.
Gerelateerde lezing
6 voordelen van headstands in yoga
4 Hoofdstand vormtips
1. Betrek uw hele bovenlichaam
Het plaatsen van uw gewicht op uw hoofd en het toestaan van uw schouders kan volgens Najera mogelijk uw nek en wervelkolom verwonden. “Om dit te voorkomen, drukt u op uw onderarmen (traditionele of ondersteunde headstand aka Salamba Sirsasana) of zonder twijfel (statief headstand) en betrek uw schouders en terug.”
Advertentie
Je wilt denken aan constant het betrekken van de spieren van je bovenlichaam en ze voornamelijk als je belangrijkste ondersteuning gebruiken. (Je kern zal ook helpen!)
2. Weersta tegen springen
Als je bovenlichaam en de kernsterkte er nog niet helemaal zijn, kun je in de verleiding komen om in een headstand te springen.
Advertentie
“Mensen hebben de neiging om te springen om hun benen op te tillen, hun fundering te verplaatsen, maar je zult waarschijnlijk je heupen langs je schouders sturen en rollen,” zegt Najera. “De beste manier om je lichaam te trainen om op te staan, is door één knie tegelijk te buigen en het naar je borst te brengen en in evenwicht te brengen, vervolgens de tweede knie te buigen en vast te houden voordat je je benen naar de hemel tilt.”
Advertentie
3. Beperk uw tijd
Ja, teveel van het goede kan slecht zijn. Te lang in een headstand blijven kan de kans vergroten dat je het evenwicht verliest en valt, wat leidt tot een hoofd- of nekletsel, volgens Najera.
Advertentie
Dus, hoe lang moet u in een headstand blijven?
“Headstands moeten niet meer dan drie tot vijf ademhalingen worden gedaan, wat gemiddeld ongeveer 30 seconden tot een minuut is”, zegt ze.
4. Wees geduldig
“Headstands vereisen geduld”, zegt Najera. “Het omkeren van je spieren vereist een andere oriëntatie, en ze moeten leren werken vanuit een nieuw zwaartepunt. Neem de tijd om te oefenen en tijd door te brengen in elk van de stappen.”
Advertentie
Hoe lang het duurt voordat je een volledige headstand bereikt, hangt af van veel dingen, inclusief het niveau van kracht en evenwicht waarmee je begint.
“Als je een atletische achtergrond hebt, kan het 10 minuten duren, met begeleiding van een instructeur en de juiste stappen. Als de praktijk volledig nieuw is voor jou en je geen andere soort fysieke beweging beoefent, kan het ergens naartoe brengen Van drie tot zes maanden, “zegt Najera.
Advertentie
Waarom doen headstands mijn hoofd pijn?
“Headstands kunnen je hoofd pijn doen als er niet genoeg kracht in je bovenlichaam is om je gewicht te ondersteunen,” zegt Najera. In een headstand moet je hoofd alleen de vloer raken, maar bijna geen gewicht dragen. “Om dat te bereiken, druk je op de vloer weg met je onderarmen in een traditionele headstand (Sirsasana A) of met je handen in een statiefkopstand (Sirsasana B),” legt ze uit.
Als uw hoofd pijn doet van headstands, schaalt u de overgang terug naar een van de stappen in de vooruitgang hieronder en werkt u aan het bouwen van de bovenlichaamsterkte buiten uw hoofdstand. Probeer het opnieuw na een paar weken wanneer je armen en bovenrug meer klaar zijn om je te ondersteunen.
4-staps hoofdstand progressie
Om tot een volledig hoofdstand te werken, beveelt Najera de volgende progressies aan, die variaties zijn van de hoofdstand die gemakkelijker beginnen en tot het volledige werking werken.
1. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Begin met het omkeren (hart boven het hoofd) in gemakkelijkere poses, zoals neerwaartse gezicht, en merk op hoe je je voelt, beveelt Najera aan.
Advertentie
Vaardigheidsniveau Beginneractiviteit Yoga
- Begin in handen en voeten, stop je tenen eronder en til je heupen op en leg je benen recht.
- Trek je schouders langs je wervelkolom weg van je oren. Verleng uw wervelkolom en verleng de ruggen van uw benen alleen voor zover uw hamstrings toestaan.
- Afhankelijk van uw flexibiliteit, breng uw hielen naar de mat of blijf op de ballen van uw voeten met uw knieën gebogen.
- Breng na een paar ademhalingen je knieën terug naar de grond in de startpositie.
Toon instructies
2. benen op de vloer
“Als je je eenmaal comfortabel voelt, begin je de bovenlichaamvorm na te bootsen zonder de spanning van het volledige lichaamsgewicht,” zegt Najera.
Vaardigheidsniveau intermediateactiviteit yoga
- Begin op uw knieën en plaats uw onderarmen (voor traditionele headstand) of handen (voor statief) voor u op de vloer.
- Stop je tenen en til je heupen op en loop dan je voeten dicht bij je armen en houd vast.
- Als u merkt dat uw schouders instorten, drukt u de vloer actief weg.
Toon instructies
3. Knieën gebogen
“Zodra u de vorm met uw benen ingedrukt kunt houden, is het tijd om te vluchten!” Najera zegt.
Vaardigheidsniveau geavanceerdactiviteit yoga
- Begin op uw knieën en plaats uw onderarmen (voor traditionele headstand) of handen (voor statief) voor u op de vloer.
- Stop je tenen en til je heupen op.
- Buig één knie tegelijk en breng het naar je borst. Houd de steun van uw tegenovergestelde voet op de vloer en schakel.
- Houd uw heupen op uw schouders.
- Zodra u het gevoel hebt dat u één been erin kunt vasthouden, buig u de tweede in en merkt u op hoe uw bovenlichaam uw evenwicht regelt.
Toon instructies
4. Eén been verhoogd
“Als je beide knieën in je borst kunt houden, speel dan langzaam met het uitstrekken van één been naar de hemel en dan beide! Je hebt het gedaan! Je bent in een headstand!” Najera zegt.
Vaardigheidsniveau geavanceerdactiviteit yoga
- Begin op uw knieën en plaats uw onderarmen (voor traditionele headstand) of handen (voor statief) voor u op de vloer.
- Stop je tenen en til je heupen op.
- Buig destijds een knie en breng deze naar je borst. Houd de steun van uw tegenovergestelde voet op de vloer en schakel.
- Houd uw heupen op uw schouders.
- Zodra u het gevoel hebt dat u één been erin kunt vasthouden, buig u de tweede in en merkt u op hoe uw bovenlichaam uw evenwicht regelt.
- Strek langzaam een been uit naar het plafond.
Toon instructies
Gerelateerde lezing
Kunt u geen handstand doen? Deze 4 oefeningen zullen je helpen om aan hen te werken
Wall ondersteunde headstand variatie
“Ik zal de muur gebruiken, maar met mijn borst erover gericht”, zegt Najera.
Vaardigheidsniveau geavanceerdactiviteit yoga
- Begin in het tafelblad met de voetzolen op de muur.
- Houd uw heupen op uw knieën en uw schouders bovenop uw polsen.
- Til je heupen op en beklim je voeten op de muur naar een hoek van 90 graden, op die manier krijg je de juiste uitlijning en nauwkeurig gewicht in je bovenlichaam, maar je hebt de steun van de muur.
Toon instructies
Tip
Najera stelt voor om je headstands minstens drie keer per week te oefenen, samen met het doen van versterkende oefeningen voor de spieren die je nodig hebt.
“Probeer ab werk, zoals boot pose en halve boot pose, chaturangas en vasthoudende naar beneden gerichte honden- en dolfijnhouding”, zegt ze.
Advertentie
Advertentie