Heupopeners – zoals Pigeon-pose – zorgen voor een release voor zowel je lichaam als geest.
Het dagelijkse leven kan aanvoelen als een achtbaan (nu meer dan ooit). Met werkverantwoordelijkheden en gezinsverplichtingen tegen de achtergrond van politiegeweld, systemisch racisme en de nieuwe pandemie van het coronavirus, kun je veel ups en downs meemaken.
Het beheersen van al deze gevoelens kan op zijn zachtst gezegd een uitdaging zijn. In plaats van negatieve, rusteloze energie in je te laten blijven zitten of over te laten koken, is het beter voor jou – en degenen van wie je houdt – als je een gezonde, positieve manier vindt om deze enorme hoeveelheid emoties te verwerken, uit te drukken en los te laten.
En je kunt dat louterende werk doen door middel van een dagelijkse yogabeoefening.
Hoe yoga cathartisch is
“Yoga helpt ons te zien wat we werkelijk voelen en ervaren, waardoor we naast onszelf kunnen zitten, net zoals we zijn”, zegt de in Calgary gevestigde yoga-instructeur Paige Berling-Mackenzie. “Dit is belangrijk voor catharsis, want voordat we kunnen loslaten, loslaten, doorgaan en verder gaan, moeten we eerst weten waar we aan toe zijn en wat er werkelijk gebeurt.”
Met andere woorden, stilzitten stelt ons in staat om onze denkpatronen te herkennen en de wortel van onze emoties te onderzoeken. En wat we daarbij vaak leren, is dat onze oppervlakkige gevoelens, waaronder verwarring, woede, frustratie en verdriet, voortkomen uit een diepere plaats van verdriet, pijn of schaamte.
Terwijl yoga zijn magie in je geest uitwerkt, kalmeert het je en biedt het ook catharsis op fysiek niveau.
“We slaan veel emoties, ervaringen, trauma’s en herinneringen op in de weefsels van ons lichaam”, zegt Berling-Mackenzie. (Denk aan: spanning in je schouders, pijn in je heupen of beklemming op je borst.) “De asana’s [fysieke houdingen] zorgen ervoor dat alles wat we vasthouden vrij komt.”
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende cathartische yogastroom
Ontworpen door Berling-Mackenzie, zal deze catharsisstroom van 20 minuten zorgen voor emotionele bevrijding en toevluchtsoord tijdens moeilijke tijden. Terwijl je deze rustgevende reeks uitvoert, moet je jezelf door je yogabeoefening heen bewegen met een intiem bewustzijn van je gevoelens.
Tip
“Elke yogapositie kan catharsis zijn als je dat toelaat – het enige dat nodig is, is een simpele intentie”, zegt Berling-Mackenzie. Ze stelt voor om te zoeken naar de stroom die het meest voedzaam aanvoelt en voor jou als individu werkt, omdat we allemaal unieke lichamen en emotionele ervaringen hebben.
Opwarmen
Verplaats 1: Easy Seat (Sukhasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Tijd (in seconden) 3 minuten Activiteit Yoga Doel Mentale gezondheid
- Begin in een comfortabele zittende positie met uw benen gekruist.
- Gebruik dit als een kans om bij uzelf in te checken. Laat uw gedachten komen en gaan zonder verwachtingen of oordeel.
- Adem 3 minuten natuurlijk in.
Toon instructies
Verplaats 2: Kinderhouding (Balasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Ga op je handen en knieën zitten, laat je heupen zakken richting je hielen en je borst en ga naar de grond.
- Reik uw armen naar voren of naar achteren achter u, wat het meest comfortabel is.
- Concentreer u op uw ademhaling en neem de tijd om diep in te ademen.
Toon instructies
Verplaats 3: Kat en koe (Bitilasana en Marjaryasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10 Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Kom in een tafelbladpositie met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen. Spreid je vingers wijd uit.
- U kunt uw tenen instoppen, of u kunt de bovenkant van uw voeten plat tegen de mat leggen.
- Gebruik een langzame, lange inademing om je staartbeen op te tillen en te staren en de buik naar beneden te laten vallen voor de koeienhouding.
- Adem dan uit, rond de ruggengraat en stop je staartbeen en kin naar je borst voor Cat pose.
- Blijf afwisselen tussen koe en kat. Terwijl je dat doet, laat je lichaam je begeleiden naar elke extra vrije beweging waar je naar verlangt. Blijf wat langer op de plakkerige, krappe plekken in je lichaam.
- Doe dit 10 ronden.
Toon instructies
Verplaats 4: Gesmolten Hart (Anahatasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Vind stilte in de tafelbladpositie.
- Neem je knieën een paar centimeter breder op je mat en loop met je handen naar voren terwijl je je borst laat zakken en richting de aarde gaat voor Melted Heart. Als je hoofd de grond niet raakt, plaats het dan op een blok of kussen.
- Blijf hier 10 volledige ademhalingen en voel de zwaarte in je borst wegsmelten in de aarde.
Toon instructies
De stroom
Verplaats 5: naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Kom voorzichtig terug op handen en knieën.
- Loop met je handen een paar centimeter naar voren, spreid je vingers wijd, steek je tenen eronder en til je heupen op en naar achteren om de naar beneden gerichte hond te vinden.
- Trap met je voeten door één hiel tegelijk naar de grond te laten zakken, de heupen heen en weer zwaaiend, om echt bewust te worden van je lichaam in de houding. Het is niet nodig om een ”perfecte V” -vorm te hebben.
Toon instructies
Verplaats 6: Standing Forward Fold (Uttanasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Loop vanuit Downward Dog met je voeten omhoog richting je handen en kom aan in Forward Fold.
- Houd de knieën diep gebogen en zwaai het lichaam heen en weer, alsof je in water beweegt.
- Laat uw lichaam losjes hangen als een lappenpop en til langzaam, bot voor bot, omhoog tot een staande positie.
Toon instructies
Verplaats 7: Halverwege de lift (Ardha Uttanasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Adem in terwijl je met je handen naar je schenen of dijen loopt om de wervelkolom te verlengen voor Halfway Lift.
- Buig uw knieën lichtjes en til de zitbeenderen weg van de achterkant van de knieën.
- Verleng de wervelkolom en trek de schouderbladen naar elkaar toe.
- Adem uit en kom terug in een voorwaartse vouw. Adem in tot je weer rechtop staat, waarbij je je armen boven het hoofd veegt en een lichte achterwaartse buiging maakt.
- Adem uit en breng de handen naar het midden van het hart.
Toon instructies
Doe Verplaatsingen 6 en 7 nog vier keer voordat u naar Verplaats 8 gaat.
Verplaats 8: stoelhouding (Utkatasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Plaats vanuit staande positie uw voeten op heupbreedte.
- Adem in en veeg met je armen boven je.
- Adem uit, buig je knieën en leun achterover in de stoelhouding, waarbij je je handen naar het midden van je hart brengt.
- Blijf hier 5 volledige ademhalingen.
Toon instructies
Beweging 9: Twisted Standing Forward Fold (Uttanasana-variatie)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Adem vanuit de stoelhouding uit in een voorwaartse vouw en buig diep in beide knieën.
- Plant de rechterhand in het midden van de mat (optioneel: gebruik een blok of tent met je vingers).
- Houd de rechterknie gebogen en begin langzaam het linkerbeen te strekken, terwijl je de linkerarm een draai maakt.
- Blijf vijf keer ademhalen en adem dan weer uit naar het midden.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Stap 10: Expressieve stoelvariatie (Utkatasana-variatie)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Kom staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Inademen, reik de armen boven het hoofd. Adem uit, ga in stoelhouding zitten met de handen in het midden van het hart.
- Breng uw gewicht op uw rechtervoet en stap uw linkervoet achter u naar de rechterkant van uw lichaam.
- Reik met je armen omhoog en naar rechts. Sluit je ogen, voel je adem en de expansie van je hart en de volle stroom van je emoties. Blijf hier 5 tot 10 ademhalingen.
- Neem even de tijd om uit te rusten voordat je aan de andere kant herhaalt.
Toon instructies
Kalmeer
Verplaats 11: Yogi Squat (Malasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Stap vanuit het staan uw voeten een beetje breder dan uw heupen en richt uw tenen in een hoek van 45 graden (dit kan fluctueren, afhankelijk van wat comfortabel voor u is).
- Adem in en strek je armen boven je hoofd.
- Adem uit en ga zitten in Yogi Squat. U kunt een blok of kussen onder u leggen.
- Blijf hier 10 ademhalingen.
Toon instructies
Verplaats 12: Reclined Twist (Supta Matsyendrasna)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Ga op je rug liggen en knuffel je knieën tegen je borst, zodat je een beetje vrij kunt bewegen.
- Als het goed voelt, laat je je knieën voor een draai naar de rechterkant van je lichaam vallen.
- Plaats je heupen iets naar links. Plaats eventuele rekwisieten (kussen, handdoek, enz.) Tussen of onder uw knieën totdat u zich op uw gemak voelt.
- Strek je armen uit in een T-vorm en kijk over je linkerschouder.
- Blijf hier 10 tot 15 ademhalingen en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Verplaats 13: Lijkhouding (Savasana)
Image Credit: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Ga plat op je rug liggen met je armen en benen wijd gespreid. U kunt een kussen onder uw knieën leggen voor extra comfort.
- Concentreer je op je ademhaling, laat de inspanning in het lichaam volledig los en concentreer je op het gevoel van loslaten.
- Blijf hier minstens 5 minuten, of langer als je lichaam hunkert naar rust, bevrijding en introspectie.
Toon instructies