Het doen van nekmobiliteitsoefeningen kan helpen de spieren te versterken en uit te strekken om pijn te voorkomen. Image krediet: Andreypopov/istock/Gettyimages
Wakker worden met nekpijn en stijfheid is niet leuk. Dagelijkse activiteiten zoals rijden, schoonmaken en werken kunnen moeilijk zijn als u uw nek niet kunt draaien, waardoor u uw hele lichaam kunt draaien in plaats van alleen uw hoofd.
Advertentie
Een stijve nek kan worden veroorzaakt door een aantal factoren, waaronder een slechte houding, stress, slapen in ongemakkelijke posities, een sportblessure en zelfs een beknelde zenuw of artritis, zegt Rahul Shah, MD, een board-gecertificeerde orthopedische wervelkolom en nekchirurg.
“Deze pijn of pijn kan ook worden gepaard met hoofdpijn, nekpijn en/of schouder- en armpijn”, zegt hij. Gelukkig kan het doen van nekmobiliteitsoefeningen die de spieren in het gebied strekken en versterken, helpen de beweging te verbeteren, zodat u uw nek zonder pijn kunt draaien.
Advertentie
In feite kan het niet bewegen van uw nek uw blessure daadwerkelijk verlengen. Degenen met een whiplash -blessure hebben bijvoorbeeld minder kans op chronische nekpijn als ze een trainingsprogramma beginnen, volgens Harvard Health Publishing.
“Stretches en oefeningen helpen bij het versterken van nekspieren om nekpijn in de eerste plaats te voorkomen”, zegt Dr. Shah. “Elke activiteit die de bloedstroom naar alle spieren verhoogt, kan helpen bij rug- en nek ongemak.”
Advertentie
Voordat u een nieuw trainingsprogramma begint, is het echter belangrijk om te zien dat uw arts de oorzaak van uw nekpijn achterhalen, zegt Dr. Shah. Zodra u de all-clear krijgt, kunnen de volgende nekmobiliteitsoefeningen helpen.
Waarschuwing
“De meeste pijn in de rug of nek moet binnen enkele dagen tot een week beginnen op te lossen. Als de pijn aanhoudt, is het raadzaam om een arts te zien, ‘zegt Dr. Shah.
“Bovendien, als de pijn buiten de nek of rug en in de armen of benen druppelt met of zonder bijbehorende tintelingen, wordt het zien van een arts aanbevolen. Ten slotte wordt het raadplegen met een arts aanbevolen als de pijn wordt geassocieerd met koorts, koude rillingen, nachtelijk zweten of onverwacht gewichtsverlies. ‘
1. Isometrische nekoefening
“Meestal raad ik aan om te beginnen met isometrische oefeningen,” zegt Dr. Shah. “Dit resulteert in het activeren van alle nekspieren en hen voorkomt dat ze dagelijkse activiteiten uitvoeren.”
Advertentie
Uit een beoordeling van november 2017 in het South African Journal of Physiotherapy bleek dat kantoormedewerkers met nekpijn hun symptomen aanzienlijk verbeterden met nekversterkende oefeningen, zoals deze zachte isometrische nekoefening.
Reps 10 Time 10 Secactivity Mobility Workout
- Sta recht recht met je schouders rug en nek in een neutrale positie.
- Plaats uw rechterpalm tegen de rechterkant van uw hoofd. Druk op je hoofd in je handpalm en weersta de beweging met je hand. Je hoofd en palm mogen niet bewegen.
- Houd gedurende 10 seconden vast en herhaal dan met je linkerkant.
- Plaats vervolgens uw handpalmen tegen uw voorhoofd. Druk je hoofd naar voren in je handpalmen, zonder beweging toe te staan.
- Houd 10 seconden vast.
- Plaats ten slotte je handpalmen achter je hoofd. Druk op je hoofd terug in je handpalmen en laat geen beweging toe.
- Houd 10 seconden vast.
- Doe 5 tot 10 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
2. nekbereik van bewegingsoefening
Dr. Shah beveelt aan om zachte bewegingsbereik te doen om uw nekspieren los te maken. Ga naar het punt waar je een stuk voelt, maar niet tot het punt dat het pijn doet.
Het kan zijn dat je nek stijver is in één richting. Maar naarmate je nek verbetert, kun je deze verder in elke richting verplaatsen.
Reps 5Activity Mobility Training
- Ga rechtop rechtop zitten met je schouders rug en nek in een neutrale positie.
- Draai je hoofd langzaam naar rechts, voor zover het comfortabel kan gaan.
- Draai vervolgens je hoofd naar links.
- Kijk langzaam op naar het plafond, voor zover je comfortabel kunt gaan.
- Kijk dan naar de grond.
- Pauzeer aan het einde van elke beweging en houd uw beweging in uw pijnvrije bereik.
- Doe 5 herhalingen in elke richting.
Toon instructies
3. Upper trapezius stretch
Je bovenste Trapezius -spier loopt van de basis van je nek, over je schouders en langs je rug. Het helpt bij de houding en hoofdbeweging. Pijn en strakheid in deze spier veroorzaakt een stijve nek, hoofdpijn en pijn. Het volgende stuk helpt om uw bovenste Trapezius los te maken.
Reps 5time 30 secactiviteit mobiliteitstraining
- Ga rechtop rechtop zitten in een stoel, met je schouders terug en je nek in een neutrale positie.
- Plaats uw linkerhand onder uw linkerdij om deze vast te zetten. Dit houdt uw schouder voor een optimale stuk.
- Plaats uw rechterhand aan de linkerkant van uw hoofd en trek uw hoofd voorzichtig naar de rechterkant. Je moet een stuk langs de linkerkant van je nek en bovenste schouder voelen. Stop als je pijn voelt.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Doe 3 tot 5 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
4. Levator scapulae stretch
De levator scapulae is verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste uitlijning van uw nek, evenals het verheffen van uw schouderblad. Deze spier loopt langs de zijkant van je nek en in je schouderblad. Wanneer het strak wordt, kan dit stijfheid en pijn van de nek veroorzaken, maar dit stuk kan helpen het los te maken.
Reps 5time 30 secactiviteit mobiliteitstraining
- Sta rechtop met een goede houding.
- Plaats uw rechterhand achter uw hoofd, met uw elleboog wijst naar boven.
- Trek je hoofd voorzichtig naar beneden, onder een hoek, richt je kin naar je rechter oksel.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Doe 3 tot 5 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
5. Chin Tuck
De Chin Tuck is een geweldige oefening voor het versterken van je nekextensorspieren, evenals het strekken van de voorste (voorste) nekspieren, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Degenen die een voorwaartse hoofdhouding hebben of de hele dag op de computer zitten, moeten deze oefening in hun dagelijkse routine opnemen.
Stelt 2REPS 15 Time 2 Secactivity Mobility Workout in
- Sta recht met je schouders terug en je nek in een neutrale houding.
- Plaats twee vingertoppen op uw kin.
- Druk voorzichtig in je kin en leid je nek in een verscholen positie.
- Houd 2 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- Doe 1 tot 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Toon instructies
4 tips om nekpijn te voorkomen
Naast het doen van de nekoefeningen hierboven, zullen de volgende tips ook helpen de nekpijn te verbeteren en de stijfheid te verminderen.
1. Breng warmte en ijs aan
Breng ijs aan voor de eerste dag of twee om de ontsteking te verminderen en schakel vervolgens over naar een verwarmingskussen om de bloedstroom naar de spieren te verhogen om de genezing te versnellen, volgens de Clinic van Cleveland.
Een warme douche is een andere goede manier om pijn en stijfheid te verminderen. In feite kunt u enkele van de bovenstaande oefeningen onder de douche doen. Vrij verkrijgbare pijnstillers, waaronder ibuprofen of acetaminophen, kunnen ook nuttig zijn.
2. Behoud een goede houding tijdens het zitten
“Zoals veel nieuwe thuiskantooropstellingen bestaan uit lounge -stoelen, banken of keukentafels, beoefenen we helaas geen gezonde houding,” zegt Dr. Shah.
“Probeer je blik tussen 15 en 45 graden van het horizontale vlak te houden”, zegt hij. “Hierdoor kan het hoofd een meer normale houding over de nek aannemen en overmatige spiervermoeidheid vermijdt. Werk aan het tegenhouden van je schouders en vermijd je nek naar voren te schrappen, omdat dit werkt om de belasting op je nekspieren te vergroten.”
Hij zegt ook dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat uw toetsenbord en muis gelijk zijn met uw onderarmen om te voorkomen dat de zenuwen die van uw nek naar beneden lopen, irriteren. Neem de hele dag korte pauzes en sta op of verander van posities om de 25 tot 45 minuten.
3. Pas uw slaappositie aan
Als je wakker wordt met een stijve nek, kan je slaappositie een factor zijn. “Het hoofd, de nek en de schouders moeten worden uitgelijnd terwijl u slaapt”, zegt Dr. Shah.
“Voor degenen die aan hun zijde slapen, kan een kussen tussen je knieën nuttig zijn”, zegt hij. “Bovendien kunnen sommigen ook voordelen ervaren van het gebruik van een paduitsparing voor je hoofd, waardoor je nek beter wordt ondersteund.”
Als je op je buik slaapt, kan het hebben van de juiste neksteun tijdens het slapen helpen. Degenen die op hun rug slapen, kunnen verschillende kussens en kussens testen waarmee hun knieën een lichte bocht kunnen hebben, wat kan helpen, zegt Dr. Shah.
4. Overweeg een massage
Een massage kan helpen de bloedstroom naar pijnlijke nekspieren te verhogen, evenals spanning vrij te geven en te helpen met stress en angst.
Advertentie