Deze core-training van 30 minuten versterkt uw buikspieren, helpt lage rugpijn te voorkomen en verbetert uw trainingsprestaties. Image krediet: Opolja/istock/Gettyimages
In dit artikel
- Circuit 1
- Circuit 2
- Circuit 3
- Circuit 4
Fitnesstrends komen en gaan, maar een goed afgeronde kerntraining zal altijd in stijl zijn. Natuurlijk, je zou een paar kernbewegingen kunnen aansluiten op je full-body krachtsessie. Er zijn echter voordelen om wat serieuze tijd te besteden aan kerntrainingen op de Reg.
Advertentie
“Onze lichamen reageren altijd op de signalen die ze ontvangen, dus we moeten deze signalen consequent verzenden voor ons lichaam om te veranderen”, zegt Kate Galliett, CPT, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van Fit For Real Life.
Hoe meer je deze mega -doses kracht naar je kernspieren stuurt, hoe sneller je lichaam de boodschap krijgt om te verbeteren, zegt Galliett. Dat geldt of u nu de kernsterkte wilt opbouwen, de lage rugpijn wilt bestrijden of uw prestaties in andere sporten wilt stimuleren.
Advertentie
Gelukkig zal deze core-training van 30 minuten, met dank aan Galliett, u helpen de kracht op te bouwen die u nodig hebt om elk doel te bereiken. Doe het twee tot drie dagen per week als je op zoek bent naar krachtwinsten. Of, als u hoopt lage rugpijn te verlichten, streeft u om het vier tot zes dagen per week te doen; Gebruik gewoon een lichter gewicht en een band.
Advertentie
Probeer deze kerntraining van 30 minuten
Deze kerntraining van 30 minuten is opgesplitst in 4 circuits. Doe voor elk circuit 1 set van elke oefening en herhaal vervolgens elke oefening voor het voorgeschreven aantal rondes. Rust 30 tot 60 seconden aan het einde van elke set en ga vervolgens naar het volgende circuit. (Maar neem zeker een korte adempauze tussen oefeningen als je het nodig hebt!)
Advertentie
Voor de oefeningen heb je een paar medium-zware kettlebells of halters, zweefvliegtuigen (papieren borden of handdoeken ook werken) en een weerstandsband met lange lus nodig.
Circuit 1
Voer elke oefening uit en herhaal vervolgens 2 rondes.
Verplaats 1: rugligging 90-90 HIP LIFT
Reps 5Activity lichaamsgewicht workout
- Ga op je rug liggen met de zolen van beide voeten die op de muur rusten. Je knieën en heupen moeten 90 graden hoeken vormen.
- Plaats een kussen onder je hoofd voor ondersteuning en knijp zachtjes een ander kussen tussen je dijen.
- Voel je voeten stevig contact maken met de muur en begin met in te ademen door je neus.
- Terwijl je uitgewezen door achtervolgde lippen, tip je bekken naar achteren en trek je heupen omhoog door je voor te stellen dat je je hakken over de muur rijdt. Maar verplaats je hakken eigenlijk niet.
- Houd deze positie vast terwijl u door uw neus blijft inademen en zo langzaam mogelijk uitademt door uw achtervolgde lippen. Je ribbenkast zal naar beneden vallen en bij elke uitademing.
Toon instructies
Verplaats 2: Pallof Press met voettap
Herhalingen 10activiteit weerstandsband workout
- Bevestig een weerstandsband aan een stevige armatuur en grijp de uiteinden met beide handen vast.
- Houd de band voor je borst, houd je ellebogen zacht maar niet gebogen. Controleer of uw schouders weg zijn van uw oren.
- Stap weg van het ankerpunt totdat je spanning in de band voelt. De spanning in de band moet voldoende zijn om een gevoel van weerstand tegen je romp te creëren, maar niet zozeer dat je je houding verliest.
- Stop je bekken enigszins en laat de voorkant van je ribbenkast in je romp vallen.
- Houd uw gewicht zo gecentreerd als u kunt, til een voet op. Tik er iets achter je en breng het dan onmiddellijk terug naar de startpositie.
- Herhaal je gewicht nog steeds gecentreerd, herhaal met de tegenovergestelde voet.
- Blijf afwisselende partijen. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Hoe dunner de band, hoe minder weerstand je moet werken. Evenzo zal het dichter bij het ankerpunt staan de weerstand verlichten. Pas een of beide van deze variabelen indien nodig aan om de moeilijkheid van de oefening aan te passen.
Circuit 2
Voer elke oefening uit en herhaal dan 3 rondes.
Move 1: Farmer’s Carry
Reps 10Activity Dumbbell -training
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een gewicht in elke hand naar beneden door je zijkanten, de handpalmen naar binnen. De gewichten moeten als 5 tot 7 van de 10 aanvoelen in termen van intensiteit.
- Breng je schouders naar achteren en naar beneden en zet je buikspieren schrap.
- Begin met gecontroleerde stappen te lopen. Kijk de hele tijd uit. Probeer je wervelkolom lang te houden terwijl je loopt.
- Betrek je kern om te voorkomen dat je torso in beide richtingen kantelt.
- Elke stap is 1 rep. Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
De Carry -oefening van de boer is een van de beste delen van elke kerntraining, maar het versterkt ook je rug, schouders en armen.
Move 2: Half Turkse opslag
Reps 5Activity Kettlebell -training
- Ga op je zij in een foetuspositie liggen met je knieën en armen opgeborgen naar je borst. Heb een kettlebell naast je, dichtbij genoeg om te grijpen zonder het op te tillen.
- Grijp het handvat van de kettlebell met beide handen en trek het in je oksel terwijl je op je rug rolt.
- Buig de knie van het been die aan dezelfde kant staat als de kettlebell. Je voet moet plat op de grond zijn en je knie wijst naar de hemel.
- Strek het andere been over de vloer ongeveer dertig graden verwijderd van je lichaam.
- Druk op de kettlebell over je borst en leg de andere arm op de vloer, parallel met het uitgebreide been.
- Duw de arm die stevig op de vloer ligt en begin je bovenlichaam naar het uitgebreide been te rollen.
- Terwijl je verder naar boven rollen naar het uitgebreide been, laat je elleboog buigen zodat je bovenarm de grond kan verlaten en je onderarm nu het belangrijkste deel van je arm in de vloer is.
- Rol op totdat uw gewicht is geconcentreerd op de heup van uw uitgebreide been. Blijf de kettlebell naar boven drukken tijdens de beweging.
- Keer de beweging langzaam om totdat je terug in een liggende positie bent.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Als u moeite hebt om gedurende de hele oefening een gewicht te houden, probeer dan alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken. Of oefen met een licht object zoals een waterfles of tennisbal totdat je de beweging onder de knie krijgt. Zodra je deze variatie beheerst, probeer dan de volledige Turkse opslag, die je de hele weg brengt om te staan.
Circuit 3
Voer elke oefening uit en herhaal dan 3 rondes.
Move 1: Half-Kneeling Kettlebell Windmill
Reps 8Activity Kettlebell -training
- Neem een halve kneelpositie en draai je rugpoot een beetje zodat je voet iets naar buiten gaat.
- Pak een kettlebell op met de hand die aan dezelfde kant staat als het been dat vooraan staat. Trek hem vervolgens in je borst en druk het boven je hoofd.
- Verstarm je romp en begin je heupen opzij te schakelen terwijl je langzaam je vrije hand naar de vloer bereikt. Je romp gaat van een rechtopstaande positie naar getipt naar de zijkant.
- Houd uw wervelkolom recht en gestapeld in plaats van afgerond.
- U kunt uw achterbeen als gids gebruiken door uw handpalm naar beneden te schuiven tot u de vloer voelt. Plaats vervolgens uw palm stevig op de vloer.
- Keer de beweging om uw romp rechtop te brengen.
- Blijf de kettlebell boven het hoofd drukken tijdens de beweging en volg de kettlebell met je blik.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Als u niet klaar bent om een gewicht te houden, oefen dan de beweging zonder gewicht. Het werkt nog steeds je kern!
Verplaats 2: Tall-Kneeling Forward Press
Reps 10Activity Kettlebell -training
- Neem een lange knielende positie en houd een gewicht in beide handen op de borsthoogte.
- Stop je bekken enigszins onder en zet je buikspieren vast.
- Inhaleer terwijl u het gewicht voor uw borst drukt totdat beide armen volledig zijn uitgestrekt. Houd het daar vast terwijl je langzaam en volledig uitademt.
- Breng het gewicht terug naar je borst.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Om deze oefening gemakkelijker te maken, voert u deze uit vanuit een staande positie.
Circuit 4
Voer elke oefening uit en herhaal vervolgens 2 rondes.
Verplaats 1: gewogen houten hak
Reps 8Activity Kettlebell -training
- Ga met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht vast met beide handen.
- Zinken in een kwart squat en draai je romp enigszins om het gewicht naar één kant van je lichaam te brengen.
- Rijd omhoog en uit de squat terwijl je het gewicht omhoog en over je lichaam trekt, zodat het in een diagonale lijn reist om net voorbij de andere schouder te zijn.
- Stop de beweging door je kernspieren te schrappen. Stel je voor dat je het gewicht zou gooien, maar op het laatste moment schreeuwde iemand “Stop!” En je moest meteen voorkomen dat je het gewicht zou gooien.
- Keer de beweging om om het gewicht terug over uw lichaam naar de startpositie te trekken.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Het gewicht verminderen om deze oefening gemakkelijker te maken. Je kunt zelfs proberen een licht item vast te houden als een blik soep of boek.
Verplaats 2: Plank naar Knie Tuck
Reps 10Activity Body-Wight Training
- Begin met je voeten op de schuifregelaars en zet in een hoge plank met je handen onder je schouders.
- Strek je benen achter je uit en druk op je heupen en ribbenkast. Je lichaam moet een rechte lijn van je maken, ga naar je tenen.
- Gebruik je buikspieren om je knieën in je borst te trekken.
- Duw vervolgens uw knieën terug in de plankpositie en zorg ervoor dat u uw heupen en ribbenkast omhoog houdt.
- Van kant wisselen. Dat is 1 rep.
Toon instructies
Als u geen vloerschuifjes hebt, probeer dan papieren borden of handdoeken op een betegelde of houten vloer.
Verplaats 3: koffer draagt
Reps 10Activity Dumbbell -training
- Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een gewicht in één hand aan je zijde, de palm naar binnen. Het gewicht zou moeten aanvoelen als 7 tot 8 van de 10 in termen van intensiteit.
- Rol je schouders naar achteren en naar beneden en zet je buikspieren schrap.
- Begin met lopen, het nemen van gecontroleerde stappen en kijk de hele tijd vooruit. Probeer je wervelkolom lang te houden terwijl je loopt.
- Betrek je kern om te voorkomen dat je torso in beide richtingen kantelt.
- Doe alle herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Advertentie