Deze uitdaging van een maand zit vol met eenvoudige variaties om je te helpen algemene yogahoudingen aan te passen aan je individuele lichaam en behoeften. Image Credit: morefit.eu Creative/Getty Images 
Gezonde gewoonten worden met één dag tegelijk opgebouwd. Onze maandelijkse voedsel- en fitnessuitdagingen kunnen je helpen het hele jaar door op schema te blijven.
Een van de grootste misvattingen over moderne yoga is dat het is voorbehouden aan de lenige, flexibele en/of rijken. Als je bij jezelf hebt gedacht Mijn lichaam buigt gewoon niet op die manier of Ik heb het geld of de tijd niet, we horen je. Maar geloof ons: er is is een yoga practice voor jou.
Daarom werken we samen met Natalia Tabilo, yogaleraar en maker van Yoga for All Bodies, voor onze 30-daagse yoga-uitdaging: om yoga voor iedereen toegankelijker te maken.
Advertentie
“Mijn missie is om de beoefening te delen vanuit een vrijheidsperspectief, waardoor je opties en variaties krijgt om van de voordelen van yoga te genieten, ongeacht je leeftijd, grootte, vaardigheden of ervaring”, zegt Tabilo. “Ik nodig je uit om te onderzoeken en te beslissen wat goed voelt vandaag. Op deze manier vertalen de beslissingen die je op de mat neemt zich naar het leven in zaken als grenzen stellen en voor jezelf opkomen.”
Nog meer goed nieuws: yoga hoeft niet veel tijd te kosten. U kunt al binnen een paar minuten per dag profiteren van hersen- en lichaamsvoordelen. Blijf scrollen voor alle details over hoe je dat kunt doen in deze uitdaging van een maand.
Advertentie
Hoe de yoga-uitdaging werkt
Elke dag doe je een enkele yogahouding. Je houdt het gedurende de dag minstens twee keer 30 tot 60 seconden vast. Wanneer je een pauze nodig hebt van je bureau, een minuutje weg van de kinderen of een stretch in een bijzonder gespannen spier, kun je jezelf centreren terwijl je je lichaam beweegt en een beetje innerlijke rust vindt.
“Ik wil dat je je realiseert: ‘Ja! Ik kan yoga beoefenen!'”, zegt Tabilo. “En oefenen is niet alleen de verdraaiing of acrobatiek die we vaak zien op sociale media, er is zoveel meer. Er is altijd een variatie die voor jou werkt.”
Advertentie
Dit zijn de 30 houdingen die je tijdens de uitdaging zult doen. De woorden tussen haakjes zijn de Sanskrietnamen van de posities (ook wel asana’s genoemd). Bezoek de onderstaande links voor stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van elk van deze houdingen, plus variaties en aanpassingen:
Week 1
- Klemhouding (Sukhasana)
- Zittende adelaarsarmen (Garudasana)
- Kat-koe (Chakravakasana)
- Kindhouding (Balasana)
- Zachte hartopener
- Jachthond
- Lage uitval (Anjaneyasana)
Week 2
- Cobrahouding (Bhujangasana)
- Naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
- Plank
- Berghouding (Tadasana)
- Benen tegen de muur (Viparita Karani)
- Voorwaarts vouwen tot halve heffing (Uttanasana en Ardha Uttanasana)
- Krijger II (Virabhadrasana II)
Advertentie
Week 3
- Zijhoekhouding (Utthita Parsvakonasana)
- Voorwaartse vouw met wijde pijpen (Prasarita)
- Schouderriem werk
- Boomhouding (Vrksasana)
- Duifhouding (Kapotasana)
- Stoelhouding (Utkatasana)
- Zittende twist
Week 4
- Zittende vlinder pose (Baddha Konasana)
- Zittende wijdbeens naar voren gevouwen (Upavistha Konasana)
- Kameelhouding (Ustrasana)
- Yogi Squat (Malasana)
- Lijkhouding (Savasana)
- Hand naar grote teen pose (Supta Padangusthasana)
- Knieën naar borst (Apanasana)
- Rugligging Figuur 4 Stretch
- Gelukkige baby (Ananda Balasana)
“Onthoud altijd dat de praktijk van jou is!” zegt Tabilo. “Dus geef jezelf toestemming om te verkennen, gebruik je rekwisieten voor ondersteuning [meer hierover hieronder!] en geniet van je lichaam zoals het nu is.”
Om het gebruik van variaties verder te benadrukken en aan te moedigen wanneer je ze nodig hebt, tonen sommige van de illustraties in de uitdagingskalender hieronder aangepaste versies van poses. Maar je kunt ze ook overslaan als je ze niet nodig hebt! Doe altijd wat het beste is voor je lichaam.
Bezoek PageImage Credit: morefit.eu Creative
Download hier een printervriendelijke versie van de uitdagingskalender.
Hoe doe je mee aan de yoga-uitdaging?
Stap 1: Print en/of bewaar je uitdagingenkalender
Druk de bovenstaande kalender af of sla hem op op je telefoon en gebruik hem elke dag om je op het goede spoor te houden. Voer de vermelde pose uit en vink vervolgens elke dag af wanneer u deze voltooit.
Stap 2: Word lid van onze Challenge Facebook-groep
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
Onze community van meer dan 50.000 leden is hier om je te ondersteunen en te motiveren bij deze uitdaging. Vertel de groep hoe de pose van de dag verliep, post foto’s of video’s van je oefening of deel je favoriete meme of motiverende quote.
Stap 3: Pak je yogamat (en rekwisieten)
Voor deze uitdaging heb je niets anders nodig dan je lichaam. Maar misschien wil je een yogamat, riem, blokken, handdoek of bolsters om je in sommige houdingen te helpen. Heb je er geen in huis? Shop onze aanbevelingen voor yoga accessoires:
- Gaiam yogariem (Amazon, $ 7,98)
- Houten bamboe yogablokken (Amazon, $ 24,99)
- Prana E.C.O. Yogamat (Prana, $ 27,50)
- Everyday Yoga High Impact Rechthoekige Yoga Bolster (Yoga Outlet, $ 43,98)
- Manduka Equa Yoga Mat-handdoek (Manduka, $ 40)
- Jade Yoga Harmony-mat (Jade Yoga, $ 79,95)
Tip
Je kunt in plaats van deze rekwisieten ook handdoeken, dekens, boeken, riemen, sjaals, foamrollers en andere huishoudelijke artikelen die je al hebt gebruiken.
Stap 4: Kom in beweging
Kijk vanaf 1 september 2021 elke dag in je agenda en voer de genoemde pose uit. Vergeet niet om het gedurende de dag minstens 30 tot 60 seconden (of meer!) vast te houden. Probeer gelijkmatig door je neus in en uit te ademen terwijl je in de pose zakt.
Bekijk de onderstaande links voor meer informatie over de houdingen van elke week:
- Week 1 (Dag 1 t/m 7)
- Week 2 (Dag 8 t/m 14)
- Week 3 (Dag 15 t/m 21)
- Week 4 (Dag 22 t/m 30)
Stap 5: Vier uw succes
Je hebt het einde van de 30-daagse yoga-uitdaging gehaald! Neem de tijd om die prestatie te waarderen — en laat ons weten hoe het ging in onze Challenge Facebook Group.
Als je er klaar voor bent, houd je vaart erin met een nieuwe uitdaging, zoals:
Deze 30-daagse dumbbell-uitdaging werkt aan elke spier in je lichaam
door Rachel Grice
Vorm slankere benen en een sterkere kont met de 30-daagse squat-uitdaging
door Rachel Grice
Doe mee met de 30-daagse push-up-uitdaging voor kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam
door Rachel Grice
De 4-weekse Butt Lift Challenge
door Rachel Grice
Advertentie