Deze Pilates-training van 20 minuten verbetert uw kernsterkte en verbetert uw mobiliteit van het bovenlichaam. Image Credit: Georgijevic/E+/Gettyimages
Veel mensen denken dat om een geweldige Pilates -training te krijgen, het op de hervormer moet zijn. Hoewel de hervormer veel voordelen heeft, kunt u ook een effectieve en efficiënte training krijgen met niets meer dan alleen uw lichaamsgewicht en een mat. Deze training van 20 minuten maakt je precies dat te doen.
Advertentie
“Pilates is een goede vorm van lichaamsbeweging omdat het zich richt op het betrekken van je lichaam en geest,” vertelt Bee Duncan, CPT, een Pilates -instructeur en eigenaar van Slam Duncan Wellness, MoreFit.eu. “Deze oefeningen zijn gemaakt om je hele lichaam te stimuleren met aandacht voor je adem, juiste vorm en afstemming en lichaamsbewustzijn.”
Advertentie
Deze 20 minuten durende Pilates-training, gemaakt en aangetoond door Duncan, verbetert uw kernsterkte, verbetert uw mobiliteit van het bovenlichaam en verhoogt uw algehele flexibiliteit. Bovendien is het low-impact, dus het is veilig voor veel mensen met pijnlijke gewrichten.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.
De ultieme Pilates-training van 20 minuten
Duncan beveelt aan deze training twee tot drie keer per week te doen voor maximale voordelen. Doe de oefeningen in orde voor het voorgestelde aantal herhalingen. Van oefeningen 11 (cirkel met één been) tot 15 (zijlegende beenschop), concentreer u op slechts één been. Herhaal vervolgens 11 tot en met 15 op het andere been voordat u de rest van de oefeningen in de training voortzet.
Advertentie
Probeer niet tussen te rusten; Denk in plaats daarvan aan het een soort van een yogastroom waarbij je naadloos overgaat van de ene oefening naar de volgende.
Tip
Hier zijn een paar suggesties om deze training in uw routine op te nemen:
- Doe het op een lichte mobiliteitsdag.
- Gebruik het als een opwarming voor een sportdag, cardiotraining, hardlopen, fietsen of zwemmen.
- Gebruik delen ervan om uw tillen aan te vullen. Doe bijvoorbeeld oefeningen 7 tot en met 15 op beendag.
- Doe oefeningen 16 tot en met 22, die kunnen worden gebruikt als een opwarming om de rompmobiliteit te vergroten, de schouderspanning te verminderen en schouderstabiliteit te ontwikkelen.
- Probeer deze hele trainingsreeks voor uw dag in het hele lichaam als uw opwarming.
1. De honderd
Reps 10Region Core
- Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde, knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
- Krul je hoofd, nek en schouders van de vloer terwijl je je benen in een tafelbladpositie optilt met je knieën over je heupen en je schenen parallel aan het plafond.
- Pulseer je armen aan je zijkanten voor 5 tellingen terwijl je inademt en vervolgens 5 tellingen terwijl je uitademt.
- Ga door met deze ademhalingscyclus totdat je 100 pulsen hebt bereikt.
Toon instructies
Aanpassing en progressie
Modificatie: als je benen omhoog houden is moeilijk, houd je voeten op de vloer.
progressie: om het uitdagender te maken, strek je benen naar voren op een diagonaal en laat je benen zakken totdat ze ongeveer 6 centimeter van de vloer zweven.
2. Rol op
Reps 6region Core
- Ga op je rug liggen met je armen naar beneden aan je zijkanten.
- Inhaleer als je je armen boven het hoofd bereikt, alleen naar waar je ribbenkast de mat niet van de mat opheft.
- Adem uit en reik je armen naar voren terwijl je je buikspieren betreft en je hoofd, nek en schouders van de vloer krult.
- Adem in wanneer u de top bereikt. Adem uit als je terugkeert naar de startpositie.
Toon instructies
Aanpassing en progressie
Modificatie: rol alleen zo ver als je kunt zonder dat je voeten van de grond komen of het bovenlichaammomentum gebruiken.
progressie: Begin met je benen recht en samen uitgestrekt, en houd ze in deze positie, de hele tijd op de vloer geplant.
3. Rol terug
Reps 6region Core
- Ga rechtop zitten met je knieën gebogen en voeten heupbreedte uit elkaar op de vloer. Kijk recht vooruit.
- Bereik je armen naar voren terwijl je uitademt om je kern te betrekken en vervolgens een wervels tegelijk naar de vloer te rollen.
- Adem in en om je romp naar voren en houd je kern in terwijl je jezelf terug van de vloer krult. Bereik je armen naar voren naar je knieën en keer terug naar de startpositie.
Toon instructies
Aanpassing en progressie
Modificatie: stop wanneer uw onderrug de vloer bereikt en rol dan vanaf daar weer omhoog.
progressie: vergrendel je handen achter je hoofd en rol terug naar je onderrug. Naarmate je sterker wordt, ga je lager en raak je je schouders uiteindelijk op de vloer aan.
4. Rol terug met twist
Reps 12Region Core
- Ga rechtop zitten met knieën gebogen en voeten heupbreedte uit elkaar op de vloer. Kijk recht vooruit.
- Bereik je armen naar voren terwijl je uitademt om je kern te betrekken en vervolgens een wervels tegelijk naar de vloer te rollen.
- Stop wanneer uw onderrug uw mat raakt. Adem in en draai je romp naar links terwijl je je linkerarm achter je reikt.
- Adem uit en draai je arm en torso terug naar voren, en rol dan terug naar je startpositie.
- Doe 6 herhalingen aan elke kant voor een totaal van 12 herhalingen.
Toon instructies
Progressie
Doe de oefening met je handen verbonden achter je hoofd.
5. stretch
Reps 10Region Core en Lower Body
- Ga op je rug liggen en trek beide benen in je borst, houd je schenen vast. Krul je hoofd, nek en schouders naar voren naar je knieën.
- Adem uit en verleng één been naar voren. Inhaleer terwijl je het been terugtrekt en adem dan uit terwijl je het tegenoverliggende been uitstrekt.
- Houd uw romp zo stil mogelijk en concentreer u op het elke keer aan uw gebogen knie aan uw neus trekken.
- Doe 10 herhalingen op elk been.
Toon instructies
Wijzigingen
- Als je een spanning in je nek of bovenrug voelt, leg je een kussen, handdoek of verover je onder je bovenrug.
- Als je een strakke onderrug of heupen hebt, plaats dan een kussen, handdoek of verover je onder je lage rug om de spanning en spanning te verminderen.
6. Dubbele poot stretch
Reps 10Region Core
- Ga op je rug liggen en trek beide benen in je borst, houd je schenen vast. Krul je hoofd, nek en schouders naar voren naar je knieën.
- Adem uit terwijl je beide benen naar voren breidt en je armen boven je hoofd rechtbrengt, met behulp van je kern om je hoofd, nek en schouders van de mat te houden.
- Adem in als je je benen in je borst trekt en je armen in een cirkel vegen om je schenen te pakken.
Toon instructies
Wijzigingen
- Houd je hoofd op de vloer en beweeg alleen je benen.
- Vergrendel je handen achter je hoofd voor ondersteuning.
- Als je een spanning in je nek of bovenrug voelt, leg je een kussen, handdoek of verover je onder je bovenrug.
- Als je een strakke onderrug of heupen hebt, plaats dan een kussen, handdoek of verover je onder je lage rug om de spanning en spanning te verminderen.
7. Hamstring stretch
Reps 8Region Lower Body
- Ga op je rug liggen met je benen verlengd. Buig een knie en pak de achterkant van je quad om hem in je borst te trekken. Buig uw voet.
- Adem uit en leg je been recht op het plafond met behoud van een gebogen voet.
- Inhaleer en buig je been terug naar je borst met een puntige voet.
- Doe 8 herhalingen op elk been.
Toon instructies
Wijzigingen
- Als je heupen te strak zijn om je niet-werkende been recht te houden, buig je die knie en leg je voet plat op de vloer.
- Als je een strakke onderrug of heupen hebt, plaats dan een kussen, handdoek of verover je onder je lage rug om de spanning en spanning te verminderen.
- Plaats een kussen, handdoek of bolster onder uw bovenrug als u moeite hebt om uw been in uw borst te trekken.
8. Lift met één poten
Reps 8Region Core en Lower Body
- Ga op je rug liggen met je benen recht uitgestrekt en tenen gebogen.
- Adem uit terwijl je een been in de lucht tilt. Adem in als je het terug naar de vloer brengt.
- Doe 8 herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
Wijzigingen en progressie
modificaties:
- Houd je bewegende been enigszins gebogen als je hamstrings super strak zijn.
- Als je heupen te strak zijn om je niet-werkende been recht te houden, buig je die knie en leg je voet plat op de vloer.
progressie: buig en wijs je voet terwijl je je been laat zakken en optilt.
9. rechte rek met één been
Reps 10Region Core en Lower Body
- Ga op je rug liggen en trek je benen in je borst. Inhaleer, krul je romp naar voren en strek je benen naar het plafond. Bereik je armen naar voren en pak een been.
- Adem uit terwijl je het ene been naar je borst trekt en het andere been naar de vloer laat zakken, stopt wanneer het een paar centimeter boven de grond is.
- Adem in om over te schakelen naar de andere kant en adem uit terwijl je het andere been erin trekt.
- Doe 10 herhalingen op elk been.
Toon instructies
Wijzigingen en progressie
modificaties:
- Als je een strakke onderrug of heupen hebt, plaats dan een kussen, handdoek of verover je onder je lage rug om de spanning en spanning te verminderen.
- Plaats een kussen, handdoek of bolster onder uw bovenrug als u zich druk in uw nek voelt. U kunt ook proberen uw handen in elkaar te grijpen onder de basis van uw hoofd voor ondersteuning.
progressie: houd je armen naar beneden bij je torso en zweeft een paar centimeter van de vloer, terwijl je benen bewegen.
10. Dubbele been recht stretch
Reps 10Region Core
- Ga op je rug liggen en trek je benen in je borst. Inhaleer, krul je romp naar voren en strek je benen naar het plafond. Strek je armen aan je zijkanten uit en planten je handpalmen op de vloer.
- Adem uit als je beide benen naar de vloer laat zakken. Stop met verlagen als je je lage rug van de vloer begint te voelen.
- Adem in als je beide benen terug naar het plafond brengt.
- Doe 10 herhalingen.
Toon instructies
Wijzigingen en progressie
modificaties:
- Als je een strakke onderrug of heupen hebt, plaats dan een kussen, handdoek of verover je onder je lage rug om de spanning en spanning te verminderen.
- Plaats een kussen, handdoek of bolster onder uw bovenrug als u zich druk in uw nek voelt. U kunt ook proberen uw handen in elkaar te grijpen onder de basis van uw hoofd voor ondersteuning.
progressie: houd je armen naar beneden bij je torso en zweeft een paar centimeter van de vloer, terwijl je benen bewegen.
11. Cirkel met één been
Reps 8Region Lower Body
- Ga op je rug liggen met je benen recht uitgestrekt, armen naar beneden naast je torso en voeten heupbreedte uit elkaar.
- Adem in en buig een knie in je borst. Strek je been naar het plafond.
- Adem uit terwijl je een cirkel trekt door je been over je lichaam te bereiken en naar beneden naar het tegenoverliggende been. Adem in terwijl je been terug blijft naar je startpositie.
- Doe dit 4 keer in elke richting, voor een totaal van 8 herhalingen. Doe dan hetzelfde aantal herhalingen op het andere been.
Toon instructies
Wijziging
Als je heupen te strak zijn om je niet-werkende been recht te houden, buig je die knie en leg je voet plat op de vloer. In plaats van een cirkel te tekenen, zul je een D -vorm vormen.
12. Beenlift zijdelingslift
Reps 10Region Lower Body
- Ga aan je zijde liggen met je heupen en schouders gestapeld, benen enigszins diagonaal voor je lichaam. Plaats uw bodem elleboog op de vloer en stoor uw hoofd omhoog in uw hand. Plaats uw bovenste hand op de grond voor uw lichaam.
- Inhaleer en buig beide voeten. Adem uit en til je bovenste been op tot iets boven de heuphoogte.
- Inhaleer als je je been terug laat zakken.
- Doe 10 herhalingen op elk been.
Toon instructies
Aanpassing en progressies
Modificatie: leg je onderarm op de vloer en laat je hoofd daar rusten in plaats van het op te zetten.
progressies:
- Breek uit je heupen en maak een V -positie met je voeten terwijl je je bovenste been optilt.
- Plaats uw bovenste hand achter uw hoofd met uw elleboog gebogen en wijs naar het plafond.
13. Beencirkel aan de zijkant
Reps 20Region Lower Body
- Ga aan je zijde liggen met je heupen en schouders gestapeld, benen enigszins diagonaal voor je lichaam. Plaats uw bodem elleboog op de vloer en stoor uw hoofd omhoog in uw hand. Plaats uw bovenste hand op de vloer voor uw lichaam.
- Inhaleer en buig beide voeten. Adem uit en til je bovenste been op tot iets boven de heuphoogte. Richt je bovenste voet en omcirkel deze voor 10 herhalingen.
- Cirkel vervolgens terug voor 10 herhalingen.
- Herhaal 20 herhalingen aan de andere kant.
Toon instructies
Aanpassing en progressies
Modificatie: leg je onderarm op de vloer en laat je hoofd daar rusten in plaats van het op te zetten.
progressies:
- Plaats je bovenste hand achter je hoofd, elleboog gebogen en wijs naar het plafond.
- Naarmate je meer controle en kracht krijgt in je heupen en romp, maak je je cirkels groter zolang je romp en heupen stabiel blijven.
14. Zide-lying been trap (voorwaarts)
Reps 5Region Lower Body
- Ga aan je zijde liggen met je heupen en schouders gestapeld, benen enigszins diagonaal voor je lichaam. Plaats uw bodem elleboog op de vloer en stoor uw hoofd omhoog in uw hand. Plaats uw bovenste hand op de vloer voor uw lichaam.
- Inhaleer en buig beide voeten. Adem uit en til je bovenste been op tot iets boven de heuphoogte.
- Schop je been naar voren terwijl je je voet buigt. Pulseer je been naar voren met een ritmische uitademing.
- Adem in als je je voet richt en schop je been achter je.
- Doe 5 herhalingen op elk been.
Toon instructies
Aanpassing en progressies
Modificatie: leg je onderarm op de vloer en laat je hoofd daar rusten in plaats van het op te zetten.
progressies:
- Plaats uw bovenste hand achter uw hoofd met uw elleboog gebogen en wijs naar het plafond.
- Naarmate je meer controle en kracht krijgt in je heupen en romp, maak je je trappen groter zolang je romp en heupen stabiel blijven en je kunt voorkomen dat je onderrug pijn doet.
15. Zide-lying been trap (zijkant)
Reps 5Region Lower Body
- Ga aan je zijde liggen met je heupen en schouders gestapeld, benen enigszins diagonaal voor je lichaam. Plaats uw bodem elleboog op de vloer en stoor uw hoofd omhoog in uw hand. Plaats uw bovenste hand op de vloer voor uw lichaam.
- Inhaleer en buig beide voeten. Breng je bovenste been uit. Je bovenste voet en knie moeten het plafond onder ogen zien.
- Adem uit en schop je been omhoog naar de hemel terwijl je je voet richt. Inhaleer als je je been terug laat zakken en je voet buigt.
- Doe 5 herhalingen op elk been.
Toon instructies
Aanpassing en progressies
Modificatie: leg je onderarm op de vloer en laat je hoofd daar rusten in plaats van het op te zetten.
progressies:
- Plaats uw bovenste hand achter uw hoofd met uw elleboog gebogen en wijs naar het plafond.
- Naarmate je meer controle en kracht krijgt in je heupen en romp, maak je je trappen hoger zolang je romp en heupen stabiel blijven en je kunt voorkomen dat je onderrug niet boogt.
16. Cat-cow
Reps 6region bovenlichaam
- Begin op handen en voeten.
- Adem uit en krul je kin naar je borst terwijl je je wervelkolom omt, trekt je buik in en druk je bekken naar voren.
- Inhaleer terwijl je je buik op de vloer drukt terwijl je je borst en hoofd optilt, een boog in je wervelkolom creëert. Dit is 1 rep.
Toon instructies
Aanpassing en progressie
Modificatie: Lagere naar uw onderarmen.
progressie: Om de kernactivering te vergroten, stop je je tenen eronder, druk je handen in de vloer en til je je knieën twee centimeter van de vloer. Houd ze daar vast terwijl u zich boog en rond je rug.
17. Plank
Herhalingen 6region full body
- Begin op handen en voeten met je handen op de vloerschouderbreedte uit elkaar en je heupen over je knieën heupbreedte uit elkaar. Adem uit en leg je benen recht en druk je lichaam naar voren totdat je een rechte lijn van je hoofd naar je hielen maakt.
- Houd hier 10 seconden vast.
- Adem in en laat je knieën op de vloer vallen. Zet dan je heupen terug in je hielen in de pose van het kind, strek je armen naar voren en laat je borst naar de grond zakken.
- Druk terug in een plank en houd nog 10 seconden vast. Blijf dit 6 keer doen.
Toon instructies
Aanpassing en progressie
Modificatie: Lagere naar uw onderarmen.
progressie: beweeg tussen een onderarmplank en een uitgebreide armplank door een hand/arm tegelijk naar beneden te stappen en vervolgens de beweging om te keren.
18. Zwaan
Reps 6region bovenlichaam
- Ga met je gezicht naar beneden met je handpalmen op de mat liggen, je ellebogen zijn gebogen en je handen uitgelijnd met je schouders. Je benen zijn zo breed als je mat.
- Adem uit om je kern vast te zetten, schuif je schouderbladen langs je rug en til je bovenlichaam van de mat op.
- Druk uw heupen op de vloer en breng uw schouders en borstbeen naar voren. Je kin is gelijk met de grond en je ogen moeten vooruit kijken.
- Adem in en breng uw torso terug naar de vloer met controle naar de startpositie.
Toon instructies
Aanpassing en progressie
Modificatie: til uw romp alleen op naar uw onderarmen in tegenstelling tot het volledig rechtzetten van uw armen.
progressie: sluit je benen samen zolang je geen lage rug ongemak hebt.
19. Zwemmen
Reps 20Region Full Body
- Ga met het gezicht op je mat liggen met je benen en armen uitgestrekt.
- Adem in en betrek je bilspieren en bovenrug om je armen en benen van de vloer te tillen. Houd je blik op de vloer zodat je nek niet spannend is.
- Adem uit en tik een hand en de tegenovergestelde voet op de vloer. Adem in en wissel je arm en been snel alsof je in water zwemt. Adem uit terwijl je de andere hand en voet op de vloer tikt. Dit is 1 rep.
- Concentreer u op het stilhouden van uw romp en het weerstaan van de drang om van links naar buiten te schakelen.
Toon instructies
Aanpassing en progressie
aanpassing: beweeg alleen je armen terwijl je benen op de vloer blijven of je torso op de vloer houden terwijl alleen je benen bewegen.
progressie: houd na je 20 herhalingen je armen en benen 30 seconden van de vloer.
20. Spine strekken zich naar voren
Herhalingen 4region bovenlichaam
- Ga rechtop zitten met je schouders over je heupen en benen uitgestrekt heupbreedte uit elkaar, voeten gebogen.
- Adem in en til je armen op tot schouderhoogte.
- Adem uit terwijl je je romp naar voren ringt, een C -vorm maakt met je wervelkolom en je tenen richt.
- Adem in en trek je schouderbladen langs je rug en geef je schouders terug over je heupen.
Toon instructies
Wijzigingen
- Als je moeite hebt om rechtop te blijven, leg je je weer tegen een muur.
- Plaats een kussen of bolster onder uw kont als u strakke heupen hebt.
- Plaats een kussen of bolster onder je knieën of buig je knieën, als je strakke hamstrings hebt.
21. Zaag
Reps 4Region Core en bovenlichaam
- Ga rechtop zitten met je schouders over je heupen en benen uitgestrekt heupbreedte uit elkaar.
- Adem in en til je armen op naar schouderhoogte en je open armen naar de zijkanten van je lichaam.
- Draai je romp naar links en adem uit terwijl je naar voren schuift en je rechterhand naar de buitenkant van je linkervoet reikt, je linkerarm achter je laat strekken.
- Adem in als je de beweging omkeert, zodat je rechtop zit en vervolgens terugdraait naar het midden.
- Adem uit terwijl je draait en naar de andere kant reikt.
- Doe 2 herhalingen aan elke kant voor 4 herhalingen totaal.
Toon instructies
Wijzigingen
- Als je moeite hebt om rechtop te blijven, leg je je weer tegen een muur.
- Plaats een kussen of bolster onder uw kont als u strakke heupen hebt. Plaats een kussen of bolster onder je knieën of buig je knieën, als je strakke hamstrings hebt.
22. Rol naar beneden
Reps 3Region Full Body
- Ga met je voeten plat op de vloer staan, tenen bleken in een V-positie of parallel met voeten heupbreedte uit elkaar, armen naar beneden door je zijkanten.
- Adem in en strek je armen boven je hoofd. Adem uit en rol één wervels tegelijk naar beneden.
- Rol helemaal naar beneden naar waar je lichaam het toelaat, en inhaleer dan en rol terug, stapel elke wervels op terwijl je gaat.
Toon instructies
Wijziging
Als je een strakke rug of hamstrings hebt, houd je knieën enigszins gebogen.
Advertentie