Deze 20 minuten durende mini-bandtraining richt zich op al je spieren

Werk uw armen, buikspieren en benen met deze full-body mini-bandtraining thuis, in de sportschool of onderweg. Image krediet: Drazen Zigic/Istock/Gettyimages

Als het gaat om onderweg te werken, wat is dan een handiger stuk apparatuur dan een weerstandsband? En voor de meest gerichte training bieden mini -banden (de kleinere, lus -weerstandsbanden) de meeste weerstand voor de grootte.

Advertentie

Maar hoewel je elke spier afzonderlijk kunt werken, kun je een combinatie van bewegingen samenstellen om een ​​full-body workout te maken die je overal kunt doen.

Advertentie

Probeer de training hieronder van Ridge Davis, CPT, een personal trainer en maker van Ridgid Fitness, met BuckleBand, een weerstandslus die knikt voor gemakkelijk aan en uit. (Hoewel je elke mini -band die je bij de hand hebt kunt gebruiken!)

Advertentie

Voer elk van de vier oefeningen uit in het eerste circuit gedurende 1 minuut, rust 1 minuut en herhaal dan. Ga na uw tweede rustperiode naar het tweede circuit. Doe elk van die vier bewegingen gedurende 1 minuut, rust 1 minuut en herhaal dan.

Advertentie

Tip

Zorg ervoor dat je opwarmt met 3 tot 5 minuten lichte cardio en dynamische stukken. Koel vervolgens aan het einde met 3 tot 5 minuten statische stukken.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.

Circuit 1

1. Mini Band Squat

Stelt 2 -time 1 minactiviteitsweerstand Band WorkOtregion Lower Body in

1. Loop een band rond beide benen, net boven je knieën.
2. Ga met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je tenen naar voren gericht of iets naar buiten.
3. Houd je voeten plat op de vloer en je rug recht, zet je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
4. Pauzeer hier een kort moment en rijd dan door je hakken om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Tip

Gebruik de spieren aan de buitenkant van je benen om de band te weerstaan, zodat je knieën niet naar binnen instorten.

2. Mini Band Lateral Kick

Stelt 2 -time 1 minactiviteitsweerstand Band WorkOtregion Lower Body in

1. Loop een band rond beide benen, net boven je enkels.
2. Ga met voeten iets uit elkaar staan, tenen naar voren gericht.
3. Steek uw gewicht in uw linkervoet en breng uw rechtervoet enkele centimeters naar de rechterkant uit zonder te ver te leunen of uw heup te wandelen.
4. Onder terug naar beneden om op beide voeten te staan.
5. Schakel benen met elke rep.

Toon instructies

3. Mini -band half squat met knie -ontvoering

Stelt 2 -time 1 minactiviteitsweerstand Band WorkOtregion Lower Body in

1. Loop een band rond beide benen, net boven je knieën.
2. Ga met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je tenen naar voren gericht of iets naar buiten.
3. Houd je voeten plat op de vloer en naar achteren recht, buig je knieën een beetje zodat je halverwege een volledige squat bent en staat. Handhaaf deze houding tijdens de verhuizing.
4. Beweeg je knieën een paar centimeter van elkaar.
5. Trek ze terug naar het midden en enigszins naar binnen.
6. Blijf ze naar buiten duwen en erin trekken.

Toon instructies

4. Mini Band Squat Jack

Stelt 2 -time 1 minactiviteitsweerstand Band WorkOtregion Lower Body in

1. Loop een band rond beide benen, net boven je enkels.
2. Ga met je voeten samen staan, armen aan je zijkanten.
3. Spring je voeten uit elkaar en land in een squat, reik je rechterhand naar beneden naar de band.
4. Spring je voeten weer tegen elkaar terwijl je opstaat en breng je rechterhand naar je zijde.
5. Herhaal dit keer naar beneden met je linkerhand.
6. Wissel af welke hand de vloer bereikt bij elke rep.

Toon instructies

Rust 1 minuut en herhaal vervolgens circuit 1.

Circuit 2

1. Mini Band Triceps Extension met reverse lunge

Stelt 2 -time 1 minactiviteitsweerstand Band Workoutregion Full Body in

1. Begin door de band rond je rechterpalm te laten lopen en pak het andere uiteinde met je linkerhand.
2. Breng je linkerhand naar het midden van je borst.
3. Plaats uw rechterpalm in de buurt van uw linkerhand, maar loopt weg van uw lichaam.
4. Vergrendel je rechter elleboog op zijn plaats langs de rechterkant van je romp.
5. Druk met je rechtervuist de band weg van je borst en strekt je elleboog uit.
6. Terwijl je dat doet, stap je rechterbeen terug in een omgekeerde uitval en buig beide knieën tot 90 graden (of zo dichtbij als je comfortabel kunt komen).
7. Doe al je vertegenwoordigers 30 seconden aan deze kant en schakel vervolgens van kant voor de volgende 30 seconden.

Toon instructies

2. Mini Band Curl om te bereiken

Stelt 2 -time 1 Minactiviteit weerstand Band WorkOtegion bovenlichaam

1. Loop een mini -band rond beide onderarmen net boven je polsen.
2. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je armen recht naar beneden aan je zijkanten of voor je dijen. Dit is de startpositie.
3. Krul je armen door je ellebogen te buigen zodat je handen je schouders bereiken. Zorg ervoor dat uw ellebogen aan uw zijkanten blijven zitten en dat u de innerlijke trek van de band weerstaat.
4. Bereik vanaf hier je armen recht uit je schouders, terwijl je nog steeds de band weerstaat met een lichte uiterlijke kracht.
5. Keer de beweging om zodat u weer in de startpositie belandt.

Toon instructies

3. Mini -band afwisselend laterale verhoging

Stelt 2 -time 1 Minactiviteit weerstand Band WorkOtegion bovenlichaam

1. Loop een mini -band rond beide onderarmen en buig beide armen tot 90 graden met je ellebogen aan je zijde.
2. Rol je schouders naar achteren en langs je wervelkolom. Knijp in je bovenrug en til je rechter elleboog op totdat deze de schouderhoogte bereikt (of zo hoog als je de band kunt strekken).
3. Breng je arm langzaam naar beneden om spanning in de band te houden.
4. Schakel over naar het tillen van uw linker elleboog in dezelfde beweging.
5. Alternatieve zijden bij elke rep.

Toon instructies

4. Mini Band Plank In en Out Tap

Stelt 2 -time 1 Minactiviteit Resistance Band Workoutregion Core en bovenlichaam in

1. Loop een mini -band rond beide onderarmen net boven je polsen.
2. Begin in een hoge plankpositie op je handen en tenen, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hakken. Houd uw nek in een neutrale positie.
3. Til uw rechterhand van de grond en tik deze naar de rechterkant.
4. Breng vervolgens uw linkerhand naar de linkerkant.
5. Breng uw hand de rechterhand terug naar de startpositie en vervolgens links.
6. Ga door met dit patroon: out-in-in.

Toon instructies

Rust 1 minuut en herhaal vervolgens circuit 2.

Meer weerstandsband trainingen waar we van houden

Bouw je borst en terug met deze weerstandsbandtraining

Byrachel Grice

De ultieme weerstandsbandtraining voor beendag

Byrachel Grice

Een weerstandsbandtraining van 20 minuten voor een strakkere kern

byjaime osnato

Versterk je armen en buikspieren met deze snelle weerstandsbandtraining

Byrachel Grice

Advertentie

Advertentie