Downward Dog is een uitdagende yogapositie die volledige lichaamsflexibiliteit vereist.
Iedereen die ooit yoga heeft beoefend, heeft Downward Facing Dog gedaan. Zelfs als je geen yogi bent, heb je deze populaire houding waarschijnlijk uitgevoerd tijdens een dynamische warming-up of een cooldown na de training. Dat komt omdat deze klassieke yogapositie zoveel voordelen voor lichaam en geest oplevert.
“Het versterkt en rekt bijna elke spier in het lichaam en bouwt botdichtheid op, aangezien het wordt beschouwd als een oefening die het gewicht draagt”, Koya Webb, yoga-instructeur, maker van de Get Loved Up Online Yoga Teacher Training en auteur van Laat je angsten je woest maken , vertelt morefit.eu. Bovendien kan het doen van poses zoals Downward Dog helpen om stress, angst en depressie te verminderen, zegt ze.
Deze asana kan ook de bloedsomloop verbeteren, de bloedtoevoer naar je hersenen stimuleren, het endocriene systeem in balans brengen en het zenuwstelsel kalmeren, vertelt Gillian Walker, yoga-instructeur en oprichter van The Hot Yoga Dome, morefit.eu.
Hoewel deze beginnershouding misschien eenvoudig lijkt, kan het behoorlijk moeilijk zijn om het onder de knie te krijgen, omdat het de coördinatie van het hele lichaam betreft. Dat kan verklaren waarom u problemen heeft om de juiste vorm vast te spijkeren. Hier delen Webb en Walker zeven veelvoorkomende problemen die u kunt tegenkomen met Downward Dog en bieden tips om het veiliger, effectiever en comfortabeler voor uw lichaam te maken.
1. Je hebt strakke kuiten
Strakke kuiten trekken aan de achillespees en beperken de enkelflexie, waardoor het voor je hielen moeilijk wordt om de grond te bereiken bij een neerwaartse hond, zegt Webb.
Bovendien compenseer je misschien voor strakke kuiten door je handen dichter bij je voeten te houden, zodat je hielen de grond raken. Maar “deze korte houding veroorzaakt flexie en compressie van de wervelkolom aan de voorkant van het lichaam, wat leidt tot een afgeronde wervelkolom” en mogelijk spanning op je rug, zegt Webb.
Plus, “strakke kuiten zorgen ervoor dat je schouders en polsen het grootste deel van je gewicht dragen”, zegt Walker.
Maak het
“Als je strakke kuiten hebt, buig dan de knieën bij Down Dog en / of gebruik blokken onder je handen om de gewichtsverdeling gelijkmatig te houden”, zegt Walker.
Je kunt ook schuimrollen en kuitstrekkingen gebruiken om de beklemming in je kuitspieren op te lossen, zegt Webb. Probeer een Seated Forward Fold te doen met een blok aan de voetzolen. Wikkel een riem om het blok en trek het naar u toe voor een diepe kuitstrekking.
2. U heeft geen schoudermobiliteit
Als je de hele dag onderuitgezakt over een laptop zit, is de kans groot dat je strakke schouders hebt. En deze schouderspanning heeft de neiging om Downward Dog te dempen.
“Schouderproblemen veroorzaken pijn en ongemak bij Down Dog”, zegt Walker. En als uw gebrek aan mobiliteit niet te wijten is aan een specifiek letsel, is het waarschijnlijk gekoppeld aan strakke borstspieren, zegt ze. Dat komt omdat wanneer je het grootste deel van de dag zit, je vaak je rug omdraait en met je schouders knijpt. Wanneer dit gebeurt, verstijft de voorkant van uw lichaam, dat wil zeggen uw borstkas.
Maak het
“Als u problemen heeft met de mobiliteit van uw schouder, duw uzelf dan niet in Down Dog”, zegt Walker.
Wijzig in plaats daarvan de verplaatsing. Webb raadt aan om yogablokken op te nemen door elke hand op een blok te plaatsen. Je kunt ook experimenteren met het plaatsen van je handen op een muur of een chai), zegt ze. Ga op een beenlengte van de muur staan, plaats uw handen op de muur zo hoog als uw heupen, duw uw handen tegen de muur en breng uw rug parallel aan de grond.
Bovendien kun je oefeningen doen die je schouders versterken en rekken die je borst openen, zegt Walker.
3. Je hamstrings zitten strak
Een voornamelijk zittende levensstijl kan ook de bron zijn van stijve hamstrings, die uw donshond kunnen hinderen.
“Net als strakke kuiten, zullen strakke hamstrings ervoor zorgen dat je het grootste deel van je gewicht in je bovenlichaam dumpt”, zegt Walker. En stijve hamstrings belemmeren je vorm op andere manieren. Concreet trekken ze aan de zitbeenderen en zorgen ervoor dat de rug rond wordt, zegt Webb.
Maak het
Walker raadt aan om houdingen en rekoefeningen te oefenen die de hamstrings verlengen, zoals Janusirsasana (houding van hoofd tot knie), Uttanasana (staande voorwaartse vouw) en Padahastasana (houding van hand onder voet).
Je kunt ook proberen je knieën te buigen in Downward Dog. Hierdoor “kan het bekken meer kantelen, waardoor de wervelkolom langer kan worden”, zegt Webb.
4. U heeft zwakke spieren in het bovenlichaam
“Een zwak bovenlichaam zal ervoor zorgen dat Down Dog zich iets anders voelt dan de rusthouding die het is”, zegt Walker.
“Je compenseert dit waarschijnlijk door je schouders dicht bij je oren te drukken”, zegt Webb. Maar dit kan resulteren in een domino-effect van andere problemen. Als u zwakte of instabiliteit in de schouders heeft, kan dit leiden tot abnormale druk en pijn in de polsen, zegt Webb.
Maak het
“Enkele van de snelste manieren om het bovenlichaam te versterken, zijn pull-ups en push-ups”, zegt Walker, waarbij hij opmerkt dat u deze oefeningen mogelijk moet aanpassen totdat u voldoende kracht heeft opgebouwd.
Evenzo zal het versterken van je kern je helpen het gewicht van je schouders in de pose te verplaatsen, zegt Webb.
Je kunt ook aan je vorm werken in Downward Dog: trek je schouders weg van je oren, controleer nogmaals of de binnenkant van je ellebogen naar de tegenovergestelde hoeken op de mat wijst en verbreed door de sleutelbeenderen en de borst, zegt Webb.
5. Je hebt inflexibele polsen
“Zwakke polsen kunnen het moeilijk maken om het gewicht van het bovenlichaam goed te verdelen bij Downward Dog”, zegt Webb. Wat erger is, “zwakke en inflexibele polsen zorgen ervoor dat Down Dog een pijnlijke ervaring wordt”, zegt Walker.
Maak het
Walker raadt aan om yogablokken te gebruiken om het gewicht in balans te houden, waardoor de druk op de polsen wordt weggenomen. Evenzo kun je een schuimrubberen wig onder je handen gebruiken (of een andere yogamat, deken of handdoek oprollen). “Hierdoor wordt de strekhoek van je pols kleiner en kan de houding gemakkelijker worden”, zegt Webb.
Zorg ervoor dat je je vingers wijd spreidt en druk in de duim en wijsvinger. Dit zal het gewicht van je polsen, buitenste handen en armen naar de bovenrug verplaatsen, waar veel grotere, sterkere spieren de belasting beter aankunnen, zegt Webb.
6. Uw enkelmobiliteit is beperkt
“Beperkte enkelmobiliteit maakt het moeilijk voor de hielen om naar beneden te gaan in de richting van de vloer bij Downward Dog, wat een effect kan hebben helemaal van het achterlichaam tot aan de wervelkolom”, zegt Webb. En net als strakke kuiten en hamstrings, zullen zwakke, stijve enkels het gewicht ongelijkmatig op het bovenlichaam laden, zegt Walker.
Maak het
“Een van de beste yogahoudingen om de flexibiliteit van de enkels te helpen, is de Hero-pose”, zegt Walker. “Begin met zoveel blokken als je nodig hebt onder je stoel en werk langzaam naar beneden.”
U kunt ook Downward Dog aanpassen om het comfortabeler te maken. Webb raadt aan een deken op te vouwen of op te rollen en deze onder uw hielen te leggen. “Terwijl je de pose doet, duw je je hielen in de deken naar de grond,” zegt ze.
7. Je spant je spieren niet actief aan
Terwijl Downward Dog een koude, rustende houding hoort te zijn, betekent dat niet dat je daar gewoon moet blijven hangen. Als je je spieren niet actief samentrekt, is er minder balans in de verdeling van je lichaamsgewicht, zegt Webb. Wanneer dit gebeurt, lijdt uw vorm, wat tot ongemak kan leiden.
Maak het
Wees aanwezig in de pose. “Concentreer u op het draaien van de schouders en het wijd spreiden van de vingers, reik de hielen naar de grond en concentreer u actief op het vinden van volledige lichaamsbalans in de houding”, zegt Walker.