Weersta de drang om je adem in te houden tijdens kernoefeningen. Adem gestaag in door je neus en uit door je mond. Image Credit: m-gucci / iStock / GettyImages
Hoe loop je voor het eerst een mijl? Misschien jog je een kwart mijl of doe je een walk-run combo. Waar het op neerkomt: u zult waarschijnlijk niet de hele mijl lopen bij de eerste poging – en waarschijnlijk ook niet.
Alle beste nieuwe trainingen beginnen langzaam en kernsessies zouden geen uitzondering moeten zijn. Hoewel geavanceerde buikspieroefeningen (zoals hangende beenliften of halterrollen) er indrukwekkend uitzien, begint iedereen op een fundamenteel niveau. Simpel gezegd, je moet beginnende buikspieroefeningen onder de knie hebben voordat je de zware kunt aanpakken.
Advertentie
Als je begint met core-workouts voor beginners, wat is dan een ideale core-routine?
Ten eerste, de beste kernoefeningen voor beginners werken effectief aan je buikspieren, maar zijn nog steeds eenvoudig te doen en moeilijk te verknoeien. Dat betekent dat ze je kunnen helpen blessurevrij te blijven naarmate je spieren sterker worden, zegt Carolina Araujo, CPT, een in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer.
Ten tweede, als je je core-bewegingen voor beginners samenvoegt, moeten ze alle spieren trainen waaruit je core bestaat, inclusief je rectus abdominis (sixpack-spierenlo), transversale abdominis (diepe buikspieren), schuine standen, onderrug en heupen.
Deze vijf kernoefeningen voor beginners controleren al die vakjes en nog wat, zegt Araujo. Bonus: je kunt ze allemaal thuis doen met een paar meter vloeroppervlak en een stoel.
Tip
Als je aan de slag gaat, probeer dan twee of drie van deze bewegingen en concentreer je op je vorm. Voeg vervolgens geleidelijk nieuwe buikspieroefeningen toe naarmate je meer spieren en zelfvertrouwen krijgt. Probeer je core minstens drie dagen per week te trainen, en onthoud dat het beter is om meerdere korte trainingen door de week te doen in plaats van een of twee lange.
Beweging 1: Knieplooi liggen
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutRegion Core
- Begin op de grond te liggen met je benen gestrekt en armen boven je hoofd.
- Op een uitademing, hef je een knie op en duw je hem naar je borst.
- Gebruik tegelijkertijd je kern om je schouderbladen van de vloer te tillen en naar voren te reiken. Wikkel je handen om je knie.
- Pauzeer hier even en laat los, laat u zakken naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Zet 2: Hellingplank
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutRegion Core
- Ga voor een trainingsbank of stevige stoel staan.
- Plaats je handen op de bank en loop langzaam met je benen naar achteren.
- Loop terug totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar heupen naar hoofd, schouders over je handpalmen gestapeld.
- Houd vast en loop dan met je voeten naar voren om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Terwijl je deze kernoefening voor beginners vasthoudt, houd je je rug plat, je staartbeen weggestopt en je bilspieren samengedrukt. Houd zo lang vast als je een goede vorm kunt behouden en neem pauzes als dat nodig is.
Move 3: Vogelhond met alleen armen
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit LichaamsgewichttrainingRegio [“Core”,”Bovenlichaam”]
- Ga op handen en voeten op de grond staan met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
- Houd je rug neutraal en nek lang, hef een arm recht voor je uit.
- Pauzeer hier even en breng dan je handpalm terug naar de grond.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Werk eraan om uw romp niet heen en weer te laten zwaaien terwijl u uw handen opheft en laat zakken. Als deze kernoefening gemakkelijk aanvoelt, leun je waarschijnlijk achterover in je heupen. Verplaats uw gewicht naar voren zodat uw schouders te allen tijde over uw polsen gestapeld blijven.
Move 4: Glute Bridge
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit LichaamsgewichttrainingRegio [“Core”,”Lower Body”]
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Op een uitademing knijp je je bilspieren samen en druk je je hielen in de vloer om je heupen naar het plafond te drijven.
- Hef je heupen op totdat je een rechte lijn vormt van de knieën naar de heupen naar de borst.
- Pauzeer hier even.
- Keer de beweging om naar de startpositie te laten zakken.
Toon instructies
Move 5: Zittende zijwaartse buiging
Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euVaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewicht WorkoutRegion Core
- Begin zittend aan de rand van een oefenbank of in een stoel met je armen langs je lichaam.
- Houd je billen vastgelijmd aan de stoel, leun voorzichtig naar één kant en reik met de hand van die kant naar de grond.
- Keer de beweging om om naar de startpositie te stijgen.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Concentreer je bij deze oefening op het gebruik van je schuine standen om je lichaam van links naar rechts te verplaatsen. Ga alleen zo laag als je kunt met controle.
Verwante lezing
Hoe lang duurt het om Six-Pack Abs te krijgen?
Advertentie