Kettlebell-schommels zijn een oefening voor het hele lichaam die uw spieren versterkt en calorieën van de fakkel versterkt.
Cardio vs. kracht. Buikspieren vs. bilspieren. Halters versus lichaamsgewicht. In plaats van te kiezen, waarom zou u dan geen training doen die u van alles een beetje geeft? Deze cardio- en krachttraining voor het hele lichaam doet precies dat.
“Ik hou van deze training omdat het een combinatie is van verschillende trainingssystemen die een hoge spierrekrutering, mentaal en fysiek uithoudingsvermogen stimuleren, evenals een onderliggende verhoogde hartslag die ervoor zorgt dat je de hele tijd vet verbrandt”, zegt Jen Widerstrom, beroemdheid fitnesstrainer en hoofdtransformatiecoach voor Transformation Protein’s 60-Day Total-Body Challenge, vertelt morefit.eu.
Pak een paar dumbbells (of een van deze creatieve alternatieven) plus een kettlebell en springtouw als je die hebt, en maak je klaar om te zweten tijdens deze zware maar effectieve workout die je thuis kunt doen.
Probeer deze krachttraining voor het hele lichaam
Deze training – ontworpen door Widerstrom – maakt deel uit van haar 60-daagse transformatieprogramma en raakt alle essentiële zaken: cardio en kracht; armen, buikspieren, bilspieren en benen; dumbbells, kettlebells en lichaamsgewicht.
Opwarmen
Do: 3 tot 5 minuten eenvoudige cardio-oefeningen en / of dynamisch rekken.
Kracht
Do: 5 sets back squats. Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets – net genoeg hersteltijd om je sterk genoeg te voelen om een andere set aan te pakken. Uw rep-schema ziet er als volgt uit:
- 15
- 12
- 12
- 10
- 10
Verplaats 1: Back Squat
Type Kracht Activiteit Haltertraining Regio Onderlichaam
- Plaats een paar dumbbells op de grond en ga in een deadlift-positie door je heupen naar achteren te scharnieren en je schouders naar achteren en naar beneden te pakken. Pak de dumbbells met beide handen aan uw zij vast.
- Sta op met de kracht van je benen en houd het gewicht uit je rug.
- Buig lichtjes door uw knieën en kom omhoog, waarbij u de halters een voor een naar uw schouders tilt. Je kunt ze vasthouden met de staven op je schouders of met de bellen op je schouders en de rest van het gewicht dat langs je rug hangt.
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets wijder). Dit is de uitgangspositie.
- Houd je kin, borstbeen en schaambeen in één rechte lijn, buig je knieën en draai je heupen naar achteren en naar beneden in een kraakpand. Buig uw rug niet en span uw nek niet om omhoog te kijken.
- Rijd door de vier hoeken van je voeten om te staan.
Toon instructies
Tip
U kunt deze oefening doen met een paar halters of een lange halter. Als je nieuw bent met de oefening, begin dan lichter, maar wees niet bang om jezelf uit te dagen terwijl je aan de beweging went.
“Je verdient het recht om zwaarder te worden als je je op je gemak voelt met het bewegingsbereik”, zegt Widerstrom. Als je niet zwaarder kunt tillen, vertraag dan de beweging om de uitdaging te vergroten, zegt ze.
Cardio- en kernconditionering
Do: 1 ronde van het volgende circuit, rust indien nodig.
- 60 seconden plank hold
- 15 incline press voor sit-ups boven het hoofd
- 30 Amerikaanse kettlebell-schommels
- 60 seconden zijplank (rechts)
- 50 springtouwen
- 30 Amerikaanse kettlebell-schommels
- 50 springtouwen
- 60 seconden zijplank (links)
- 30 Amerikaanse kettlebell-schommels
- 15 incline press voor sit-ups boven het hoofd
- 60 seconden plank hold
Verplaats 2: Plank Hold
Tijd 1 min Type Kracht Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern
- Begin op je handen en knieën, draai het oog van je elleboog naar voren (ellebogen mogen niet naar de zijkant wijzen) en spreid je vingers.
- Stap één voor één met uw voeten naar achteren zodat u zich in de top van een push-uppositie bevindt.
- Trek je navel naar je ruggengraat, grijp je bilspieren aan en til je heupen een klein beetje op.
- Blijf ademen terwijl u deze positie vasthoudt.
Toon instructies
Tip
Als u polspijn heeft, laat u dan op uw onderarmen vallen, zegt Widerstrom.
Verplaatsing 3: Helling Druk om boven het hoofd te zitten
Herhalingen 15 Type Kracht Activiteit Dumbbell WorkoutRegion [“Upper Body”, “Core”]
- Ga op een schuine bank zitten of leun tegen een bank of stoel met uw schouderbladen op de rand en uw rug recht naar uw achterwerk.
- Pak een halter in elke hand en breng ze naar je borst, ellebogen gebogen en naar beneden gericht.
- Strek uw armen en druk de gewichten recht boven uw hoofd.
- Gebruik vanaf hier uw buikspieren om in een sit-up te gaan.
- Laat je rug op de bank zakken en buig dan je ellebogen om de gewichten terug naar je borst te brengen.
Toon instructies
Tip
Zet je voeten enkele centimeters van je achterste af, zodat je een sterke basis van ondersteuning hebt, zegt Widerstrom.
Verplaats 4: American Kettlebell Swing
Herhalingen 30 Type Kracht Activiteit Kettlebell Workout Regio Full Body
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een kettlebell of dumbbell tussen je voeten.
- Pak het gewicht met beide handen vast en laat het dan tussen je benen lopen terwijl je heupen naar achteren scharnieren.
- Ontplof door je benen en heupen om het gewicht naar voren en boven je hoofd te drijven en stop wanneer je armen recht over je schouders zijn.
- Zwaai het gewicht weer naar beneden en achter je benen en herhaal.
Toon instructies
Tip
Net als bij back squats, begin je met een lager gewicht als deze beweging nieuw voor je is (zelfs als je al eerder Russische kettlebell-swings hebt gedaan). “Je kunt altijd in gewicht stijgen, maar je kunt niet terug naar beneden nadat je jezelf hebt bezeerd”, zegt Widerstrom.
En controleer het gewicht niet met je armen, zegt ze. Je lichaam – met name quads, heupen, bilspieren en hamstrings – zou het meeste werk moeten doen.
Verplaats 5: Zijplank (rechts)
Tijd 1 min Type Kracht Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern
- Ga op uw rechterkant liggen met uw elleboog direct onder uw oksel, onderarm langs de grond. Strek uw benen recht uit.
- Knijp in je billen en quads terwijl je je heupen in een zijplank drijft.
- Blijf ademen terwijl u vasthoudt.
Toon instructies
Tip
Om aan te passen, laat je je onderste knie op de grond vallen, zegt Widerstrom. Vanaf hier heb je de mogelijkheid om je bovenbeen op te tillen voor een tussentijdse aanpassing.
Verplaats 6: Springtouw
Vertegenwoordigt 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body
- Ga met de voeten iets uit elkaar staan, handen naar de zijkant terwijl u elk handvat van het springtouw vasthoudt (gebruik indien nodig een onzichtbaar touw) en ellebogen naar uw lichaam toe.
- Omcirkel het touw.
- Spring er snel overheen als het naar je voeten komt.
- Omcirkel het touw onder je voeten, terug achter je en boven je hoofd.
- Blijf elke keer over het touw springen als het rond komt.
Toon instructies
Tip
Voelen enkele springtouwen te gemakkelijk? Doe dubbele unders, waarbij het touw twee keer per sprong onder je voeten loopt.
Verplaats 7: American Kettlebell Swing
Herhalingen 30 Type Kracht Activiteit Kettlebell Workout Regio Full Body
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een kettlebell of dumbbell tussen je voeten.
- Pak het gewicht met beide handen vast en laat het dan tussen je benen lopen terwijl je heupen naar achteren scharnieren.
- Ontplof door je benen en heupen om het gewicht naar voren en boven je hoofd te drijven en stop wanneer je armen recht over je schouders zijn.
- Zwaai het gewicht weer naar beneden en achter je benen en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 8: Springtouw
Vertegenwoordigt 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body
- Ga met de voeten iets uit elkaar staan, handen naar de zijkant terwijl u elk handvat van het springtouw vasthoudt (gebruik indien nodig een onzichtbaar touw) en ellebogen naar uw lichaam toe.
- Omcirkel het touw.
- Spring er snel overheen als het naar je voeten komt.
- Omcirkel het touw onder je voeten, terug achter je en boven je hoofd.
- Blijf elke keer over het touw springen als het rond komt.
Toon instructies
Verplaats 9: Zijplank (links)
Tijd 1 min Type Kracht Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern
- Ga op je linkerzij liggen met je elleboog direct onder je oksel, onderarm langs de grond. Strek uw benen recht uit.
- Knijp in je billen en quads terwijl je je heupen in een zijplank drijft.
- Blijf ademen terwijl u vasthoudt.
Toon instructies
Verplaats 10: American Kettlebell Swing
Herhalingen 30 Type Kracht Activiteit Kettlebell Workout Regio Full Body
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een kettlebell of dumbbell tussen je voeten.
- Pak het gewicht met beide handen vast en laat het dan tussen je benen lopen terwijl je heupen naar achteren scharnieren.
- Ontplof door je benen en heupen om het gewicht naar voren en boven je hoofd te drijven en stop wanneer je armen recht over je schouders zijn.
- Zwaai het gewicht weer naar beneden en achter je benen en herhaal.
Toon instructies
Verplaats 11: Helling Druk om boven het hoofd te zitten
Herhalingen 15 Type Kracht Activiteit Dumbbell WorkoutRegion [“Core”, “Upper Body”]
- Ga op een schuine bank zitten of leun tegen een bank of stoel met uw schouderbladen op de rand en uw rug recht naar uw achterwerk.
- Pak een halter in elke hand en breng ze naar je borst, ellebogen gebogen en naar beneden gericht.
- Strek uw armen en druk de gewichten recht boven uw hoofd.
- Gebruik vanaf hier uw buikspieren om in een sit-up te gaan.
- Laat je rug op de bank zakken en buig dan je ellebogen om de gewichten terug naar je borst te brengen.
Toon instructies
Verplaats 12: Plank Hold
Tijd 1 min Type Kracht Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern
- Begin op je handen en knieën, draai het oog van je elleboog naar voren (ellebogen mogen niet naar de zijkant wijzen) en spreid je vingers.
- Stap één voor één met uw voeten naar achteren zodat u zich in de top van een push-uppositie bevindt.
- Trek je navel naar je ruggengraat, grijp je bilspieren aan en til je heupen een klein beetje op.
- Blijf ademen terwijl u deze positie vasthoudt.
Toon instructies
Kalmeer
Wel: 3 tot 5 minuten statisch strekken om af te koelen.