Heb je moeite om de trap op te lopen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Er zijn tal van redenen waarom u moeite zou kunnen hebben om de trap op te lopen.

De trap oplopen is iets wat velen van ons meerdere keren per dag doen. En hoewel sommige mensen met minimale inspanning twee tegelijk kunnen klimmen, kunnen anderen moeite hebben met slechts één.

Traplopen vereist spierkracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit, coördinatie en evenwicht. Met andere woorden, uw onderlichaamspieren hebben veel te doen in één keer. Als u zich zwak en / of onvast voelt op uw voeten of pijn in de knieën, heupen of enkels ervaart, moet u mogelijk enkele delen van uw lichaam versterken en u concentreren op mobiliteits- en evenwichtsoefeningen.

We hebben Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, gevraagd waarom je misschien moeite hebt om de trap op te lopen en tips om het gemakkelijker te maken.

Als u: zich zwak voelt in het onderlichaam

Misschien heb je een lage spierkracht

Het oude gezegde “zwak in de knieën” is een realiteit voor veel mensen die moeite hebben met traplopen. Volgens Wickham heb je een basishoeveelheid beenkracht nodig om trappen op te lopen. En als je het niet hebt, zal het op en af ​​gaan van de trap misschien niet zo gemakkelijk of helemaal niet gebeuren.

De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het oplopen van trappen zijn uw bilspieren, quadriceps en gastrocnemius (deel van uw kuit). Om de trap op en af ​​te gaan, zegt Wickham dat je de kracht van deze spieren moet verbeteren.

Maak het

Wickham raadt aan zich te concentreren op het opnemen van squatvariaties zoals back squats, front squats, goblet squats en zelfs lichaamsgewicht squats om de quadriceps-kracht te verbeteren.

Voeg voor de kracht van de bilspieren oefeningen toe zoals glute-bruggen en deadlift-variaties, zoals deadlifts met één been, Roemeense deadlifts en traditionele deadlifts met of zonder gewicht. En je kunt de kuitkracht verbeteren met oefeningen zoals het verhogen van de kuit of het lopen op de tenen, zegt Wickham.

Streef naar 5 tot 15 herhalingen per set, waarbij de laatste herhalingen in je set relatief moeilijk uit te voeren zijn. “U zult doorgaans een zwaarder gewicht gebruiken wanneer u zich concentreert op het verbeteren van de spierkracht”, zegt Wickham.

Beweging 1: lichaamsgewicht squat

1. Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
3. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen gaan en je blik moet recht vooruit zijn.
4. Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
5. Bij een uitademing keert u de beweging om door uw hielen in te drukken om weer te gaan staan. Terwijl u staat, laat u uw armen naar uw lichaam zakken.

Verplaats 2: Glute Bridge

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Bij een uitademing knijp je in je bilspieren, druk je op je hielen en drijf je je heupen omhoog naar de lucht.
3. Hef je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën tot heupen tot borst.
4. Pauzeer hier even.
5. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

Verplaatsing 3: kalveren verhogen

1. Ga op de ballen van je voeten staan ​​aan de rand van een trede of ander verhoogd platform.
2. Laat je hielen een paar centimeter zakken richting de grond.
3. Druk door de ballen van je voeten en ga zo hoog mogelijk omhoog, waarbij je de hielen naar de hemel tilt.
4. Pauzeer hier even.
5. Laat uw hielen volledig zakken naar de grond, zodat uw kuiten gestrekt zijn.
6. Pauzeer hier even.
7. Keer terug naar de middelste positie en herhaal.

Als u zich moe voelt of spiervermoeidheid ervaart

Je zou kunnen: gebrek aan spieruithoudingsvermogen

Natuurlijk moet je de vereiste hoeveelheid kracht hebben, maar Wickham zegt dat je ook voldoende uithoudingsvermogen nodig hebt om talloze treden of trappen op te lopen. “Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om herhaaldelijk een beweging of taak uit te voeren zonder dat je spieren vermoeid raken”, zegt hij.

Als u buiten adem bent, werken uw hart en longen mogelijk niet efficiënt. Dit kan te wijten zijn aan een medische aandoening die verband houdt met het pulmonale (lunge) of cardiovasculaire (hart) systeem. Als u zich zorgen maakt dat het misschien iets meer is dan alleen een slechte conditie, raadpleeg dan een arts voordat u aan uw trainingsroutine toevoegt.

Maak het

Om het spieruithoudingsvermogen in je benen te verbeteren, stelt Wickham voor om dezelfde weerstandsoefeningen uit te voeren die je zou doen voor het verbeteren van kracht, zoals squats, bruggen, deadlifts en calf raises, maar houd je aan een hoger aantal herhalingen en een lager gewicht – of geen gewicht.

Squats met lichaamsgewicht zijn een uitstekende zet om aan je routine toe te voegen, vooral omdat je je spieruithoudingsvermogen kunt richten door meerdere herhalingen per set uit te voeren. U kunt ook meer aërobe oefeningen zoals wandelen, zwemmen en fietsen in uw week opnemen om de algehele cardiovasculaire conditie te verbeteren.

Als u: moeite heeft om op te voeren

U zou: verminderde mobiliteit kunnen hebben

Mobiliteit is de basis voor elke beweging die u uitvoert. Als u bijvoorbeeld de trap oploopt, moeten uw gewrichten een bepaalde hoeveelheid bewegen. Maar als je gewrichten krap zijn, zegt Wickham dat ze de beweging beperken, waardoor het erg moeilijk wordt om dagelijkse taken uit te voeren.

Wickham zegt dat de meest voorkomende mobiliteitsproblemen waardoor u niet goed de trap oploopt, strakke heupen en enkels zijn. “Het hebben van strakke heupbuigers zorgt ervoor dat je heupen niet goed kunnen strekken, wat het moeilijk maakt om een ​​volledige stap omhoog te doen”, zegt hij.

“Het hebben van een beperkt bewegingsbereik van de dorsaalflexie van de enkel wordt meestal gedeeltelijk veroorzaakt door strakke kuitspieren, en strakke kuitspieren beperken je vermogen om je enkel in de juiste positie te krijgen die nodig is om een ​​step-up uit te voeren,” zegt Wickham.

Maak het

Om de mobiliteit van uw heup en enkel te verbeteren, raadt hij aan om rekoefeningen uit te voeren, zoals halfknielende heupbuigers of enkelstretch.

Beweging 1: halfgeknielde enkel strekken

1. Ga in een halfgeknielde houding zitten met het rechterbeen naar voren en 90 graden gebogen, het linkerbeen achter je met de knie, het scheenbeen en de bovenkant van de voet op de grond.
2. Houd je romp rechtop en leun naar voren. De rechterknie gaat naar voren terwijl de hiel in contact blijft met de vloer. U zou de rek in de kuit van de voorvoet moeten voelen.
3. Breng de knie terug naar de startpositie en herhaal.
4. Doe 10 keer op elk been.

Beweging 2: Half knielende heupflexor stretch

1. Ga in een halfgeknielde houding zitten met het rechterbeen naar voren en 90 graden gebogen, het linkerbeen achter je met de knie, het scheenbeen en de bovenkant van de voet op de grond.
2. Houd je romp rechtop en druk je heupen naar voren, waarbij je je linkerarm omhoog en boven je hoofd tilt. Je zou dit stuk langs de voorkant van je linkerheup moeten voelen.
3. Houd 15 seconden vast en wissel dan van kant.

Als u: pijn voelt in uw knieën, heupen of enkels

Je zou kunnen: een blessure hebben

Als pijn het traplopen in de weg staat, zegt Wickham dat u waarschijnlijk problemen heeft met uw knieën, heupen en / of enkels.

“De meest voorkomende gebieden met pijn of letsel zijn je knieën”, zegt hij. Kniepijn wordt veroorzaakt door tal van factoren, zoals traumatisch letsel of herhaalde slijtage van de gewrichten als gevolg van slechte mobiliteit. “Het hebben van strakke spieren en gewrichten veroorzaakt compensatie in andere gewrichten, wat kan leiden tot pijn en letsel.”

Wanneer een of meer van uw gewrichten hun werk niet kunnen doen, moet een andere joint het overnemen, zegt Wickham. Het probleem met dit scenario is dat het gewricht dat compenseert hier niet voor is ontworpen.

Als u bijvoorbeeld een slechte enkelbeweeglijkheid heeft, zal uw knie dit compenseren. “Dit resulteert in een slechte beweging van de knie, wat leidt tot slijtage van het kniegewricht en uiteindelijk tot kniepijn en letsel”, zegt hij.

Maak het

Als pijn je ervan weerhoudt om naar boven te lopen, zegt Wickham dat je de redenen moet aanpakken die je pijn in de eerste plaats hebben veroorzaakt. “Vaak is deze pijn of blessure het gevolg van strakke spieren en gewrichten. In dit geval moet u uw heup- en enkelmobiliteit verbeteren met behulp van de hierboven genoemde bewegingen en oefeningen”, zegt hij.

Wickham zegt dat zijwaarts de trap oplopen een bewegingsaanpassing is die kan helpen bij het omgaan met pijn of letsel op korte termijn, omdat het minder stress en belasting van je knieën en heupen legt.

Maar als u te maken heeft met pijn of letsel veroorzaakt door een traumatische gebeurtenis zoals een val of een ongeval, zegt hij dat u mogelijk een zorgverlener zoals een fysiotherapeut moet raadplegen.

Als u zich onvast voelt of bang bent om te vallen

U zou kunnen: hebben coördinatie- of evenwichtsproblemen

Coördinatie en balans gaan hand in hand bij het uitvoeren van elke beweging, zegt Wickham. “Als je een slechte coördinatie of balans hebt, zul je moeite hebben met het uitvoeren van bewegingen, vooral bewegingen die beweging met één been en balans vereisen, zoals trappen lopen”, zegt hij. Dit kan traplopen gevaarlijk maken, aangezien het het risico op vallen kan vergroten.

“Elke oefening of beweging die op een langzame en gecontroleerde manier wordt uitgevoerd, terwijl je je concentreert op de gebieden die in beweging zijn, zal je coördinatie en balans verbeteren”, zegt Wickham. De sleutel, zegt hij, is focussen op de specifieke spieren en gewrichten die bewegen tijdens het uitvoeren van een oefening.

Indien mogelijk raadt Wickham aan om de oefeningen in een rustige omgeving uit te voeren, zonder afleiding. Enkele voorbeelden van coördinatie- en evenwichtsoefeningen zijn heup- en enkelcirkels (volledig bewegingsbereik), marsen met één been, balans met één been en deadlifts met één been.

Single-Leg March

1. Kom in een bilbrugpositie: ga op uw rug liggen met uw armen langs uw lichaam, voeten plat op de grond en knieën gebogen. Knijp in je bilspieren, druk op je hielen en drijf je heupen omhoog.
2. Til het rechterbeen van de grond en breng het naar je borst. De linkerhiel blijft in contact met de grond.
3. Breng het rechterbeen terug naar de grond en til het linkerbeen op en breng het naar je borst. De rechterhiel zal vlekken veroorzaken in contact met de grond.
4. Breng de linkervoet terug op de grond en blijf marcheren door de benen af ​​te wisselen.
5. 20 maart in totaal, 10 per etappe.