Door een halter toe te voegen aan uw glute-trainingen thuis, kunt u meer kracht en spieren opbouwen.
De bilspieren zijn de krachtigste spieren in het lichaam, dus om resultaten te behalen, moet je ze hard en vaak trainen. Dat is precies waar het doen van hoge intensiteit glute-oefeningen thuis in het spel komt.
Dus als uw dumbbell glute-oefeningen thuis gemakkelijk beginnen te voelen, overweeg dan om meer geavanceerde glute-oefeningen in uw training op te nemen.
Je zult niet alleen meer gebeeldhouwde bilspieren zien, maar je zult ook genieten van een verbetering van je algehele fitnessprestaties, van tillen tot hardlopen, en een afname van lage rugpijn, zegt Tatiana Lampa, NASM, gecertificeerde functionele krachttrainer en correctieve oefeningspecialist. -CES, maker van de Training met T-app.
Gelukkig, hoewel je bilspieren veel aankunnen, betekent dat niet dat je luxe fitnessapparatuur of machines nodig hebt om ze te versterken. In feite kan één dumbbell wonderen verrichten.
Deze vijf glute-halteroefeningen, met dank aan Lampa, zijn de moeilijkste die er zijn. Voeg ze toe aan uw glute-trainingen thuis om uw bilspieren volledig te gebruiken en uw billen te laten trillen.
Tip
Dus, hoeveel gewicht moet je gebruiken tijdens deze dumbbell glute-oefeningen? Het is voor iedereen anders. “Ik gebruik graag de schaal van de waargenomen inspanning (RPE) van 1 tot 10”, zegt Lampa. “Streef naar een 8, en als het gewicht begint te voelen als een 6 of 8, is dat een teken dat je door kunt gaan naar een zwaardere halter.”
Als je er geen hebt, probeer dan het verlaagde deel van elke oefening te vertragen of meer herhalingen te doen.
Verplaats 1: Deadlift met enkele benen halter
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Ga op uw linkerbeen staan terwijl u in uw rechterhand een halter naast uw zij houdt.
- Houd de linkerknie licht gebogen, buig je heupen naar achteren en strek je vrije been achter je uit voor balans. Zorg ervoor dat u tijdens deze beweging een neutrale wervelkolom behoudt en dat uw heupen vierkant blijven.
- Ga door met het laten zakken van de halter totdat uw bovenlichaam parallel is met de grond.
- Houd uw rug plat en keer terug naar de rechtopstaande positie.
- Wissel kanten af.
Toon instructies
Tip
“Dit is een uitdaging omdat het een eenzijdige oefening is die je evenwicht en stabiliteit test”, zegt Lampa. En het richt zich niet alleen op je hamstrings en bilspieren, maar rekruteert je kernspieren om je stabiel te houden, zegt ze.
Neem de tijd. “Als je dit moet aanpassen, schakel dan over naar een verspringende houding, zodat je achterste voet wordt ondersteund”, zegt Lampa. Dit zorgt voor een stabielere basis zodat je je kunt concentreren op je bilspieren in plaats van te vallen.
Verplaats 2: Dumbbell Frog Pump
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Ga op je rug liggen en plaats de voetzolen tegen elkaar, zodat je benen een ruitvorm krijgen.
- Plaats een halter op je heupen en duw ze omhoog, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant knijpt, laat dan langzaam los en laat ze weer op de grond zakken.
Toon instructies
Tip
Deze dumbbell glute exericse isoleert echt je gluteus maximus en kan vooral een uitdaging zijn als je een zwaardere dumbbell gebruikt, zegt Lampa. “Concentreer je op het knijpen van je bilspieren aan de bovenkant en houd het daar drie seconden vast.”
Verplaats 3: Dumbbell Sumo Deadlift
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Sta met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gedraaid en houd de halter tussen je benen.
- Scharnier je heupen naar achteren terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken.
- Houd je kern strak, duw door je hielen om weer te gaan staan, waarbij je je bilspieren aan het begin van de beweging samenknijpt.
Toon instructies
Tip
De bredere houding van sumo deadlifts helpt je om verschillende hoeken van je bilspieren te bereiken – gericht op zowel de gluteus maximus als je adductoren (binnenkant van de dijen) – en stelt je in staat om zwaarder te tillen, wat de intensiteit verhoogt. “Om het moeilijker te maken, kun je tempo’s toevoegen, zoals drie seconden naar beneden, een seconde naar boven”, zegt Lampa.
Verplaats 4: Dumbbell Cossack Squat
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Ga staan met je benen breder dan heupbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht.
- Houd de halter in de bekerpositie en verplaats uw gewicht naar uw linkerknie.
- Scharnier je heupen naar achteren en laat ze zakken in een diepe laterale uitval, waarbij je je rechterbeen recht houdt.
- Rijd door je linkervoet om terug te keren naar de startpositie en andere kanten.
Toon instructies
Tip
Kozakken squats zullen je heupontvoerders (oftewel je zijbilspieren) doen sissen en je adductoren gebruiken terwijl je je hartslag verhoogt, zegt Lampa.
Verplaatsing 5: heupstuwkracht met één been, halter
Image Credit: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- Ga op de grond zitten en plaats uw schouderbladen op een oefenbank of box. Zet je voeten samen op de grond met je tenen iets naar buiten gedraaid.
- Plaats een halter op uw schoot bovenop uw linker (werk) been.
- Druk in je linkerhiel en til je rechterknie omhoog zodat je knie zich boven je rechterheup bevindt terwijl je je bilspieren activeert en je heupen omhoog drukt.
- Steek je bekken aan de bovenkant een beetje in en houd het onder schouderhoogte.
- Verlaag terug naar de startpositie.
- Wissel kanten af.
Toon instructies
Tip
Deze eenzijdige oefening versterkt uw hamstrings en gluteus maximus, terwijl uw evenwicht wordt uitgedaagd en eventuele spieronevenwichtigheden worden benadrukt. “Als je geen toegang hebt tot een bank, stoel of bank, doe dan gewoon een gewogen glute-brug met één been”, zegt Lampa.