Zittende oefeningen voor oudere volwassenen laten u kracht opbouwen voor gezond ouder worden, ongeacht uw mobiliteitsniveau of gezondheidsproblemen.Image Credit: BakiBG/E+/GettyImages
On-your-feet workouts kunnen natuurlijk geweldig zijn. Maar wat als je wilt als je gaat zitten en de vruchten plukt van krachttraining?
Zittende oefeningen – hoewel ze goed zijn voor meer activiteit, ongeacht de leeftijd – zijn vooral nuttig voor oudere volwassenen met mobiliteit of andere gezondheidsproblemen.
Advertentie
Als u niet zeker bent van uw evenwicht, diabetische neuropathie heeft (diabetesgerelateerde zenuwbeschadiging die de benen en voeten kan aantasten) of herstellende bent van een grote gezondheidsgebeurtenis, moet u absoluut zittende oefeningen overwegen, zegt Deborah Lensing, DPT, een fysiotherapeut en board-gecertificeerde orthopedisch specialist bij Twin Cities Orthopedics in Minnesota.
Bovendien, ongeacht uw mobiliteits-, evenwichts- of krachtniveaus, kan het toevoegen van enkele zittende oefeningen aan uw bureau- of tv-tijdroutine u helpen om de komende jaren actiever te worden en te blijven.
5 zittende oefeningen voor oudere volwassenen
Deze vijf bewegingen, met dank aan Lensing, zullen u helpen functionele kracht op te bouwen en tegelijkertijd uw gewrichten te ontzien. Om ze te doen, heb je een stoel, een lange weerstandsband en een miniband nodig.
Advertentie
Afbeelding tegoed: morefit.eu
De beste weerstandsbanden voor oudere volwassenen
- Theraband Latex beginnersset weerstandsbanden (Amazon.com, $ 11,80 voor 3)
- RitFit-weerstandsband met handgrepen (Amazon.com, $ 13,85)
- Fit Simplify Mini-weerstandsbanden (Amazon.com, $ 11,95 voor 5)
Beweging 1: externe rotatie van gestreepte schouder
Image Credit: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ShouldersDoel Spieropbouw
- Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren en naar beneden en je voeten plat op de grond. Pak het ene uiteinde van een weerstandsband in elke hand vast en houd het voor je buik.
- Houd je ellebogen tegen je zij, knijp je schouderbladen samen om de uiteinden van de weerstandsband uit elkaar te trekken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Toon instructies
Deze beweging versterkt de bovenrug en de achterste schouderspieren, waardoor de houding wordt verbeterd.
Zet 2: Zittende maart
Image Credit: Deborah Lensing/morefit.euLichaamsdeel BenenDoel Spieropbouw
- Ga rechtop zitten met je voeten op heupbreedte van elkaar op de grond. Pak indien nodig de zijkanten van de stoel vast voor extra ondersteuning.
- Zet je kern vast en til dan een knie op naar je borst terwijl je je andere voet op de grond houdt. Houd je borst hoog en laat je schouders niet naar voren buigen.
- Breng je voet langzaam terug naar de grond en herhaal met het andere been.
Toon instructies
Tip
Om de oefening uitdagender te maken, lus je een miniband om beide benen net boven je knieën.
De zittende mars helpt bij het opbouwen van beenkracht om trappen te beklimmen, je benen op te tillen om je aan te kleden en gemakkelijk uit de manoeuvre over de zijkanten van badkuipen te komen, zegt Lensing.
Verplaatsing 3: zitten naar staan
Image Credit: Deborah Lensing/morefit.euLichaamsdeel BenenDoel Spieropbouw
- Ga rechtop zitten met je voeten op heupbreedte van elkaar op de grond en je tenen naar voren gericht.
- Houd je borst hoog en duw door beide voeten om op te staan. Probeer de stoel niet te gebruiken voor hulp.
- Keer terug naar een zittende positie door je knieën te buigen om met je billen naar beneden en naar achteren te gaan. Zorg ervoor dat u met controle beweegt; plof niet in de stoel.
- Herhalen.
Toon instructies
Deze oefening is essentieel voor het behouden van heup- en beenkracht om zonder hulp in en uit stoelen te komen.
Verplaats 4: Externe Rotatie
Image Credit: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtDoel Spieropbouw
- Ga op de rand van de stoel zitten en maak een miniband om beide benen net boven de knieën. Druk de binnenkant van je voeten tegen elkaar en pak de zijkanten van de stoel vast voor ondersteuning, indien nodig.
- Houd je borst omhoog en je voeten bij elkaar, druk je dijen tegen de miniband om je knieën uit elkaar te trekken. Stop zodra u een lichte druk in uw zijbilspieren voelt.
- Breng je knieën gecontroleerd weer bij elkaar. Herhalen.
Toon instructies
De minibandoefening traint de buitenste heupen en bilspieren, die vaak zwak worden door te veel zitten. “Dit zijn ook belangrijke spieren om te lopen”, zegt Lensing.
Zet 5: gestreepte bicepskrul
Image Credit: Deborah Lensing/morefit.euLichaamsdelen ArmenDoel Spieropbouw
- Ga rechtop zitten met je voeten op heupbreedte van elkaar op de grond. Plaats een weerstandsband onder een of beide voeten en druk je hielen in de grond om deze verankerd te houden.
- Pak het ene uiteinde van de band in één hand vast, de palm naar boven gericht, en laat je arm langs je zij hangen. Houd je elleboog dicht bij je zij, krul je hand naar je schouder.
- Span je biceps aan de bovenkant aan voordat je je hand weer naar beneden laat zakken. Probeer constante spanning in de band te houden.
- Herhaal dit voor herhalingen voordat je van kant wisselt.
Toon instructies
Het doen van zittende biceps-krullen met een weerstandsband is een eenvoudige manier om je armen sterk te houden voor het optillen van alledaagse voorwerpen. “Het helpt ook de botdichtheid van het bovenlichaam te behouden”, zegt Lensing.
Waarom u zittend oefeningen zou moeten doen
Het doel van oefeningen in de stoel is om uiteindelijk, indien mogelijk, over te gaan naar staande oefeningen. Dat komt omdat “er bepaalde dingen zijn waaraan we in de stoel kunnen werken, maar het kan je alleen zo ver brengen”, zegt Randi Kant, MPH, CPT, een in Chicago gevestigde personal trainer die met oudere volwassenen werkt.
Advertentie
Om bijvoorbeeld een betere balans op te bouwen, moet je je balans uitdagen – iets wat je niet echt kunt doen als je in een stoel zit.
Evenzo zullen zittende oefeningen niet veel doen om de botdichtheid door uw onderlichaam te verbeteren. “We hebben echt oefeningen nodig die je lichaam dwingen om de zwaartekracht te weerstaan, voor botsterkte”, zegt Kant.
Tip
Zodra u zich meer op uw gemak voelt, werkt u aan de overgang naar staande oefeningen. Je kunt de stoel zelfs gebruiken om je te helpen balanceren tijdens oefeningen, zoals squats, lunges en voorovergebogen rijen.
De 7 beste low-impact-oefeningen om het dagelijks leven gemakkelijker te maken na 50
door Rozalynn S. Frazier, CPT
Moeite om op de grond te komen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
door Amanda Capritto
5 soorten weerstandsbanden en hoe u de beste voor u kiest
door Bojana Galic
De enige 8 oefeningen die je nodig hebt om je leven lang sterk te zijn
door Bojana Galic
Advertentie