Trainen met slechts één halter rekruteert meer van uw stabiliserende kernspieren. Image Credit: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Je core is de krachtpatser van je lichaam. De meeste fysieke activiteit is afhankelijk van een stabiele kern, dus het versterken van de jouwe maakt dagelijkse bewegingen en oefeningen gemakkelijker uit te voeren. Bovendien heb je geen luxe fitnessapparatuur of urenlange crunches nodig: het duurt slechts 20 minuten en een enkele dumbbell.
Hoewel kernoefeningen met lichaamsgewicht geweldig zijn, kan het toevoegen van een halter je helpen spieren te activeren die je gebruikelijke training mist. Een dumbbell kan ook meer dynamische beweging betekenen, omdat het je dwingt om je core te stabiliseren. Bovendien kan het gewoon een welkome afwisseling zijn in uw normale routine.
Advertentie
Halters zijn ook eindeloos veelzijdig en nemen niet veel ruimte in beslag. Hoewel de meeste in een set van twee worden geleverd, kan een enkel gewicht net zo gunstig zijn: het gebruik van één halter daagt je balans uit en versterkt de spieren die je kern stabiel houden.
Probeer de onderstaande 20 minuten durende workout met een enkele dumbbell. Elke oefening vermeldt een bepaald aantal herhalingen; herhaal voor 3 rondes.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten — we hebben voor elk wat wils.
20 minuten durende single-dumbbell core-workout
Beweging 1: Halterdoorgang
Sets 3Reps 10
- Plaats een dumbbell op de grond en ga in een hoge plankpositie op je handen en tenen staan. Je polsen moeten onder je schouders zijn met je rug plat en met de billen naar beneden. Plaats de dumbbell aan de buitenkant van je linkerarm.
- Gebruik je rechterhand, schep de dumbbell van de linkerkant van je lichaam en breng hem naar rechts.
- Herhaal in de tegenovergestelde richting, waarbij je linkerhand de halter van rechts schept. Dat is één vertegenwoordiger.
Toon instructies
Tip
Als je heupen wiebelen, spreid je je voeten dan wijder.
Beweging 2: Halter Knieplooi
Sets 3Reps 20
- Ga op je rug liggen met je benen boven de vloer en je armen houden een halter boven je hoofd.
- Til tegelijkertijd je armen boven je hoofd terwijl je je romp rechtop en je knieën naar je borst brengt. Denk aan het gaan van een rechte lijn naar het vormen van een “N” met je lichaam.
- Laat je weer zakken, houd de halter boven je hoofd en herhaal.
Toon instructies
Move 3: Staande pers
Sets 3Reps 15
- Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar.
- Houd de dumbbell tussen beide handpalmen vast met je armen recht naar beneden bij je dijen. Laat uw vingers de halter niet vastgrijpen.
- Druk met uw handpalmen op de halter terwijl u de halter op schouderhoogte brengt. Je zou je lagere kern moeten voelen aangrijpen.
- Laat je langzaam weer zakken, houd je armen recht en herhaal.
Toon instructies
Move 4: halter oprollen
Sets 3Reps 15
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd en houd aan elk uiteinde een halter vast.
- Rol met gestrekte armen langzaam wervel voor wervel op tot u rechtop zit. Zorg ervoor dat u uw hielen op de grond houdt tijdens het oprollen.
- Rol terug naar de startpositie en herhaal.
Toon instructies
Zet 5: Russische twist
Sets 3Reps 10
- Begin te zitten met je knieën gebogen. Je kunt je hielen op de grond plaatsen of ze verhogen voor een extra uitdaging. Buig je voeten.
- Houd een dumbbell met beide handen op je borst. Leun je romp iets naar achteren. Je zou je onderlichaam en rug moeten voelen aangrijpen.
- Terwijl je je romp naar links draait, breng je de halter naar de linkerkant van je heup.
- Raak de dumbbell aan tot op de grond buiten je heup.
- Herhaal aan de rechterkant. Dat is één vertegenwoordiger.
Toon instructies
Op zoek naar meer buikspieroefeningen? Probeer deze snelle routines waar we dol op zijn!
Geef je buikspieren een beetje extra met deze 10 minuten durende core-versterkende training
door Bojana Galic
Toon uw buikspieren in 10 minuten met dit apparatuurvrije kerncircuit voor thuis
door Bojana Galic
Advertentie