Als je het meeste uit je crunches wilt halen, zorg er dan voor dat je geen veelgemaakte fouten maakt. Image Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages
Wat ab-oefeningen betreft, zijn crunches een verhaal zo oud als de tijd. Deze stap heeft een rol gespeeld bij de kerntrainingen in overvloed, van nieuwkomers in fitness tot de meest enthousiaste sportschoolbezoekers.
Maar zelfs de meest ervaren sportliefhebber kan een aantal veelvoorkomende vormfouten maken tijdens het doen van crunches, waardoor deze beweging veel minder effectief en mogelijk pijnlijk wordt. Vermijd de volgende keer dat u op de mat gaat voor een buikspieroefening deze vier fouten en overweeg om uw crunches te ruilen voor een aantal superieure, door fysiotherapeuten goedgekeurde bewegingen.
1. Je spant je nek
Heb je ooit gevoeld dat de voorkant van je nek pijnlijk begint te worden na verschillende herhalingen van crunches? Als dat het geval is, houdt u uw nek waarschijnlijk in een vreemde hoek terwijl u de oefening uitvoert.
Maar je bent zeker niet de enige! Het overbelasten en te veel buigen van de nek behoren tot de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het uitvoeren van crunches, zegt Sam Becourtney, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York.
Helaas, of je nu met je kin te hoog (richting het plafond) of te laag (richting de navel) knarst, je kunt spierspanning of pijn in de omliggende gewrichten krijgen, zegt Becourtney. Deze fout kan er ook voor zorgen dat je momentum gebruikt om te crunchen in plaats van je buikspieren.
Los het op
Hoewel u het in alle andere omstandigheden kunt proberen te vermijden, is het in dit geval een goede zaak om een ”dubbele kin” te maken. Door je kin een beetje te stoppen, kun je je nekpositie verbeteren, zegt Becourtney.
2. Je onderrug gaat van de vloer
Een andere veelgemaakte fout die Becourtney ziet, is een verlies van kernbetrokkenheid en bekkencontrole. Maar deze fout verslaat het doel van de oefening.
Vooral als u veel crunch-herhalingen uitvoert, kunt u uw onderrug en bekken iets van de grond gaan tillen naarmate uw spieren vermoeid beginnen te raken. Hoewel een paar sets meestal geen probleem zullen veroorzaken, kunt u wat heup- en lage rugpijn ervaren als deze fout een gewoonte wordt.
Los het op
Denk eraan om de onderrug tijdens de hele beweging plat tegen de grond te houden. In sommige gevallen kan het helpen om ‘je een waterballon onder je ruggengraat voor te stellen die je wilt laten knappen’, zegt Becourtney.
Of je kunt een weerstandsband plat onder je ruggengraat leggen en een vriend vragen om hem eruit te trekken. Als u zich in de juiste positie bevindt, mag de band niet wijken.
3. Je zakt te snel
Als je op de juiste manier crunches doet, moet je het neerwaartse deel van de oefening beheersen. Maar vaak hebben mensen de neiging om de spanning in de kern los te laten, door hun lichaam terug te laten rollen of op de grond te laten vallen.
Te snel trainen veroorzaakt een slechte vorm, zegt Becourtney, die meestal spiergroepen gebruikt die niet bedoeld zijn om deel uit te maken van de oefening. Als gevolg hiervan krijg je geen enkel voordeel voor het werk dat je doet (en wie wil er zonder reden crunches doen?).
Los het op
Houd uw lichaamsgewicht onder controle, vooral wanneer u zich weer op de grond laat zakken. Neem ongeveer twee tot drie seconden de tijd om op en neer te gaan van je crunch.
“Je kunt beter minder herhalingen doen in een langzamer tempo, waarbij je je op de vorm concentreert, dan te proberen hogere herhalingen te doen als de vorm uit elkaar valt”, zegt Becourtney.
4. Je vergeet te ademen
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar vergeten te ademen – of verkeerd ademen – tijdens een oefening, vooral crunches, is absoluut een veelgemaakte fout, zegt Becourtney.
Soms kan het gemakkelijker zijn om je buikspieren te gebruiken terwijl je je adem inhoudt, maar dit is geen slimme oplossing, zegt hij. Te lang uw adem inhouden tijdens het sporten kan tot ernstige complicaties leiden en kan uw gezondheid in gevaar brengen.
Los het op
Breng je ademhaling en beweging op één lijn, zegt Becourtney. Adem in terwijl je naar de grond zakt en adem uit terwijl je je schouderbladen van de vloer tilt. “Door de ademhaling direct op de beweging af te stemmen, ontstaat er een natuurlijker ritme en wordt de kans op het inhouden van je adem verkleind.”
3 Ab Oefen alternatieven voor crunches
Hoewel crunches niet per se een slechte oefening zijn, zijn ze ook niet de meest effectieve buikspieroefening. Je kunt ze zeker opnemen in je kerntraining, maar misschien wil je nog een paar zetten wisselen om het meeste uit je sessie te halen.
Planken, vogelhonden en kraakpanden (zie hieronder) zijn drie uitstekende alternatieven. In tegenstelling tot crunch vereisen deze bewegingen een neutrale ruggengraat, terwijl crunches vereisen dat je bij elke herhaling buigt en strekt. Isometrische ab-oefeningen waarbij de rug niet buigt of strekt, hebben de voorkeur, omdat ze het risico op pijn en letsel kunnen verminderen en de algehele kernfunctie kunnen verbeteren, zegt Becourtney.
1. Onderarmplank
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Regio Kern Doel Spieropbouw en balans verbeteren
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders.
- Strek uw benen recht achter u, tenen opgetrokken.
- Druk met je kern vast, druk in je tenen en onderarmen en til je lichaam van de grond.
- Houd uw rug plat en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
Toon instructies
2. Vogelhond
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Regio Kerndoel Balans verbeteren
- Begin met knielen op handen en voeten, handpalmen in lijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
- Houd je heupen stabiel en nek lang, en strek je rechterarm evenwijdig met de grond uit.
- Til tegelijkertijd uw linkerbeen recht achter u op en strek het uit.
- Pauzeer hier even en keer dan terug naar de knielende positie.
- Hef je linkerarm en rechterbeen op en herhaal de beweging aan de andere kant.
Toon instructies
3. Hurk
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Regio Kern en onderlichaam Doel Spieropbouw en balans verbeteren
- Begin te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken. Concentreer u op het laten zakken van uw lichaam alsof u op een stoel gaat zitten.
- Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen komen en je blik moet recht vooruit zijn.
- Pauzeer even op de bodem van je kraakpand.
- Bij een uitademing keert u de beweging om door uw hielen in te drukken om weer te gaan staan. Terwijl u staat, laat u uw armen naar uw zij zakken.
Toon instructies