Tijdens op adem gebaseerde intervaltrainingen concentreer je je op het in- en uitademen van je neus. Image Credit: DjelicS / iStock / GettyImages
Geen fan van de manier waarop veel intervaltrainingen – zoals HIIT en circuittraining – je buiten adem laten en tegen de klok racen? Probeer op adem gebaseerde intervaltraining.
Deze modaliteit van intervaltraining legt meer focus op je lichaam, waardoor je je vorm kunt verfijnen en zowel je lichaam als geest in een comfortabelere ruimte kunt krijgen.
Advertentie
Lees verder voor meer informatie over op adem gebaseerde intervallen en probeer onze door experts gemaakte, op adem gebaseerde training.
Wat zijn op adem gebaseerde intervallen?
Bij het doen van rep- of tijdgebaseerde intervallen werken mensen soms zo hard of zo snel dat de vorm kapot gaat en ze het risico lopen op blessures. Of ze kunnen in de tegenovergestelde richting gaan en een beetje te gemakkelijk voor zichzelf gaan, zegt Lore McSpadden-Walker, CPT, Original Strength-trainer en oprichter van Positive Force Movement.
Het verschil met op adem gebaseerde intervaltrainingen is dat de focus ligt op, nou ja, je adem – inademen en uitademen door je neus – totdat je hard genoeg werkt dat je door je mond moet ademen. (Ter info, je kunt meer lucht door je mond in en uit laten gaan dan door je neus. Dus zodra je lichaam een bepaalde intensiteit bereikt, moet je mondademhaling beginnen.) Op dat moment stop je met de oefening en rust je lang genoeg dat je kunt weer alleen door je neus ademen.
Advertentie
Door op deze manier te ademen, kun je naar je lichaam luisteren en een beter begrip krijgen van hoe hard je eigenlijk werkt, zegt McSpadden-Walker. Het helpt je ook om te oefenen met de intensiteit die bij je lichaam past – in tegenstelling tot je vast te houden aan een bepaalde herhaling of tijdsdruk. (Meer voordelen hieronder!)
U kunt deze intervaltechniek toepassen op elke activiteit, inclusief kettlebell-oefeningen en loopbandtrainingen. (Sla het gewoon over voor training met zwaar gewicht. U wilt daar nauwkeurige ademhalings-, rep-, set- en rustschema’s volgen.)
3 voordelen van op adem gebaseerde intervallen
1. Ze maken je training leuker
Veel mensen blijven tijdens intervaltrainingen constant in een sympathieke staat, ook wel de vecht-of-vluchtmodus genoemd. Haasten en stressen door je oefeningen zorgt niet voor een geweldige ervaring.
Advertentie
“Maar als je ademt op een manier die je lichaam aanmoedigt om in de parasympathische staat te komen en te blijven – het rust-en-verteringsgedeelte ervan – zal het bewegingen helpen zich veiliger te voelen en het zal je helpen meer van beweging te genieten,” McSpadden – zegt Walker.
2. Ze bouwen je mentale weerbaarheid op
Door je op je ademhaling te concentreren, kun je door de meest uitdagende delen van de oefening trainen – de delen die ervoor zorgen dat je dat gewicht wilt laten vallen en die plank wilt loslaten – en in plaats daarvan doorgaan.
Advertentie
“Zelfs als het een intens uitdagende beweging is, leest het lichaam het als, ‘dit is een veilige plek. Dit is een plek waar ik kracht krijg. Dit is een plek waar ik naar terug wil'”, zegt Prince Brathwaite, CPT, een gecertificeerde trainer en eigenaar van Trooper Fitness in New York City. “En het moedigt mensen aan om een voortdurende en duurzame bewegingspraktijk te ontwikkelen die vreugdevoller en speelser is.”
3. Ze stemmen je af op je lichaam
Een ander voordeel van dit soort interval is dat het je helpt je lichaam en geest te verbinden. Door deze verbinding te maken, kun je door mentale blokkades heen werken die je ervan weerhouden vooruit te gaan – letterlijk en figuurlijk. Het is vooral nuttig voor mensen met een voorgeschiedenis van trauma, PTSS of angst.
“Ik werk met veel overlevenden van trauma’s, dus het kan echt nuttig zijn om een manier te vinden die een mate van aandacht aanmoedigt voor wat er in je lichaam gebeurt – zonder dat het zo overweldigend is dat het kan triggeren”, zegt McSpadden-Walker. .
Probeer deze 20 minuten durende op adem gebaseerde intervaltraining
Voer elke onderstaande oefening zo lang mogelijk uit terwijl u door de neus in- en uitademt. Wanneer u door de mond moet ademen, rust dan. Ga dan weer aan het werk wanneer u weer kunt ademhalen door de neus. Herhaal dit voor de volgende oefening. Doe zoveel rondes als goed voor je voelt, opgeteld tot 20 minuten.
Het belangrijkste van deze op adem gebaseerde intervaltraining is dat je nieuwsgierig wilt blijven naar wat je lichaam je vertelt, zegt McSpadden-Walker. Het kan zijn dat u tijdens de ene beweging relatief gemakkelijk ademt, en helemaal niet tijdens de volgende oefening. Dit kan simpelweg betekenen dat die oefening op dit moment niet de juiste is voor jou.
“Als je lichaam nee zegt, hoef je jezelf niet te pesten”, zeggen ze. “Je hebt oneindige vrijheid in hoe je deze bewegingen benadert.”
Beweging 1: Luipaardrotatie
Activiteit Lichaamsgewicht TrainingBody Part Abs
- Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders. Til je knieën slechts een paar centimeter van de vloer. Als het voor u toegankelijker is, houdt u uw knieën op de grond.
- Zet een kleine stap naar voren met je rechterarm en linkervoet.
- Zet dan een kleine stap naar voren met je linkerarm en rechtervoet.
- Blijf afwisselen totdat je het einde van een mat of de kamer bereikt.
- Neem het dan naar achteren, stap de tegenovergestelde arm en voet achter je.
- Ga door totdat je mondademhaling begint.
Toon instructies
Zet 2: Kikkerrol
Activiteit Lichaamsgewicht WorkoutLichaamsdeel [“Buikspieren”,”Benen”]
- Begin op je buik te liggen met je onderarmen op de grond en je ellebogen onder je schouders.
- Rol naar je rechterkant, verbind je linkerelleboog met je linkerdij en ga zitten.
- Rol terug naar de startpositie.
- Herhaal, rol naar de linkerkant, verbind je rechterelleboog en rechterdij terwijl je naar een zittende positie komt.
- Blijf afwisselen totdat je mondademhaling begint.
Toon instructies
Zet 3: Turks opstaan
Activity Kettlebell WorkoutRegio Full Body
- Ga in foetushouding op de grond liggen, met je gezicht naar je rechterkant. Houd een kettlebell in je rechterhand, met je arm gebogen en het balgedeelte tegen de achterkant van je pols.
- Rol naar links om met je gezicht naar boven te gaan liggen, waarbij je beide voeten op de grond zet met je knieën gebogen.
- Strek beide armen omhoog en druk de kettlebell recht omhoog over je schouder.
- Laat je linkerarm en -been naar je linkerkant zakken, beide in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Houd je ogen op de kettlebell gericht en je rechterarm recht omhoog over je schouder gedurende de hele oefening.
- Rol op je linkerelleboog en breng je rechterschouder van de vloer. Houd de kettlebell recht over je schouder.
- Houd je heupen op de grond terwijl je je linkerarm strekt en je hand in de vloer steekt, waarbij je je romp verder rechtop duwt.
- Verplaats uw rechtervoet zodat u uw gewicht op uw linkerhand en uw rechtervoet kunt ondersteunen, waarbij u uw kern gebruikt om uw lichaam stabiel te houden.
- Druk door je rechtervoet om je heupen van de vloer te tillen. Breng je linkerbeen onder je en iets achter je heupen zodat je op je linkerknie kunt knielen. De bal van je linkervoet moet in contact zijn met de vloer.
- Verschuif je romp om in een uitvalpositie te komen met je linkerknie nog steeds op de grond. Hierdoor komt je linkerhand van de vloer, terwijl de kettlebell recht omhoog over je rechterschouder blijft.
- Sta op en breng je linkerbeen naar voren, zodat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Keer de beweging stap voor stap om om te eindigen met het gezicht naar boven op de vloer.
- Buig voorzichtig je rechterarm en breng de kettlebell terug naar de grond om de herhaling te voltooien, gebruik je linkerarm voor een assist indien nodig.
- Herhaal dit totdat je mondademhaling begint.
Toon instructies
Move 4: Leopard-rotatie
Activiteit Lichaamsgewicht TrainingBody Part Abs
- Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders. Til je knieën slechts een paar centimeter van de vloer.
- Laat je heupen naar rechts zakken en houd je knieën slechts een paar centimeter van de vloer.
- Breng ze dan terug door het midden naar de linkerkant.
- Blijf afwisselen totdat je mondademhaling begint.
Toon instructies
Verplaats 5: kruislings kruipen
Activiteit Lichaamsgewicht TrainingBody Part Abs
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Duw je rechterknie omhoog en verbind je linkerhand, onderarm of elleboog met je rechterdij.
- Stap met je rechtervoet terug naar beneden en breng je armen terug naar je zij.
- Duw vervolgens uw linkerknie omhoog en verbind uw rechterhand, onderarm of elleboog met uw linkerdij.
- Stap met je linkervoet weer naar beneden en laat je armen weer langs je zij vallen.
- Blijf afwisselen totdat je mondademhaling begint.
Toon instructies
Hoe te ademen tijdens het hardlopen
door Rachel Grice
Een supereenvoudige 10 minuten durende full-body workout om te doen als je je overweldigd voelt
door Bojana Galic
Hoe u de beste HIIT-training voor u kunt bouwen
door Rachel Grice
Gestresst? Probeer de 4-7-8-ademhalingsmethode om je zen te vinden
door Christina Vercelletto
Advertentie