Wandelen combineren met joggen is een geweldige manier om de calorieverbranding van je training te verhogen en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen. Image Credit: urbazon/E+/GettyImages
Handig, toegankelijk en effectief – wandelen is een geweldige manier om je conditie te verbeteren en gewicht te verliezen (als dat je doel is). Maar als je al een tijdje alleen aan het wandelen bent en je je inzet wilt verhogen, overweeg dan om jogging-intervallen aan je pas toe te voegen om de intensiteit en het calorieverbruik te verhogen.
En hoewel een beetje licht joggen de intensiteit verhoogt, zal het je lichaam niet te veel stress of spanning geven. Voorbeeld: Onderzoekers ontdekten dat het afwisselen tussen perioden van wandelen en hardlopen spierpijn en vermoeidheid verminderde in vergelijking met alleen hardlopen, volgens een onderzoek van januari 2016 in het Journal of Science and Medicine in Sport< em>.
Advertentie
Probeer deze 20 minuten durende walk-jog-workout van Janet Hamilton, CSCS, klinisch inspanningsfysioloog en eigenaar van Running Strong om fitter en gezonder te worden en uw doelstellingen voor gewichtsverlies sneller te bereiken.
Deze basisblauwdruk kan worden aangepast op basis van uw fitnessniveau (hierover later meer), maar het is een geweldige plek om te beginnen als u uw wandeling wilt intensiveren.
Afbeelding tegoed: Janet Hamilton/morefit.eu
Tip
Kies een baan die relatief vlak is. “Kleine korte heuvels zijn oké, maar je wilt kracht opbouwen op een meer vergevingsgezind parcours voordat je heuvels in de mix gooit”, zegt Hamilton.
Opwarmen
Begin met een comfortabele snelheid te lopen (je zou gemakkelijk kunnen praten met iemand die naast je loopt) en voer geleidelijk het tempo op om je hartslag te verhogen en je spieren voor te bereiden. Gebruik de RPE-schaal om te meten hoe hard u werkt. Doe dit 5 minuten.
Advertentie
Jogging-intervallen
Duw niet te hard. Je joggingtempo moet een gemakkelijke inspanning zijn, dat wil zeggen, geen sprint, zegt Hamilton. Langzaam en stabiel voor de overwinning. Doe dit gedurende 1 minuut.
Loopintervallen
Je wilt dat de loopsegmenten je helpen herstellen en opladen voor het volgende jogging-interval, zegt Hamilton. Denk aan een tempo waarmee je op adem kunt komen, maar dat nog steeds stevig genoeg is om je hart te laten pompen. Doe dit gedurende 4 minuten en herhaal dan nog een ronde van 1 minuut joggen gevolgd door een wandeling van 4 minuten.
Advertentie
Afkoelen
Doe het rustig aan en vertraag uw pas (en hartslag). Dit laatste wandelinterval van 4 minuten brengt je tot aan de 20 minuten.
Denk eraan om, voordat u de veters losmaakt, beenstrekoefeningen te doen voor uw quads, kuiten en hamstrings. Losse, lenige ledematen hebben minder kans om pijn te doen of gewond te raken.
Wanneer moet je deze walk-jog-workout wijzigen?
Als hardlopen of sporten in het algemeen nieuw voor u is, vindt u deze interval-walk-jog-workout misschien een beetje intens.
Advertentie
Luister altijd goed naar je lichaam. “Je zou je verkwikt moeten voelen, niet uitgeput”, zegt Hamilton.
Andere tekenen die u moet vertragen: als u stijfheid, pijn, gewrichtspijn, overmatige vermoeidheid, slaapstoornissen of veranderingen in eetlust ervaart, doet u te veel te snel, zegt Hamilton.
In dit geval is het verstandig om bij de basis te beginnen. Breng enkele maanden door met gewoon wandelen en bouw geleidelijk op tot een stevig tempo dat je minstens twee ononderbroken mijlen kunt volhouden zonder pijn, pijn of problemen, zegt Hamilton.
Als je eenmaal comfortabel kunt lopen met een stevige (maar gemoedelijke) snelheid gedurende minstens 10 mijl per week – blessurevrij – gedurende twee weken, kun je proberen over te stappen op een walk-jog-routine, zegt Hamilton.
Hoe u vooruitgang kunt boeken met deze Walk-Jog-training
Op zoek naar een grotere uitdaging? De beste manier om vooruitgang te boeken in deze walk-jog-routine is langzaam en stapsgewijs. U wilt er zeker van zijn dat uw lichaam de verhoogde werkdruk aankan.
“Weefselaanpassing kost tijd – als je dat niet omarmt, betaal je de prijs”, zegt Hamilton. Met andere woorden, als u uw fitnessniveau overschat en probeert in te springen met langere jogsegmenten, kunt u geblesseerd raken.
Dus hoe weet je wanneer je klaar bent om deze walk-jog-workout naar een hoger niveau te tillen? Als je je na minstens een week energiek en blessurevrij voelt, kun je de jog-segmenten verlengen tot 90 seconden en de loop-segmenten inkorten tot drie en een halve minuut.
Wacht dan nog een week of zo, en als je in staat bent om de 90-seconden jog-segmenten goed uit te voeren, kun je doorgaan naar een 2 minuten jog/3-minuten wandelroutine. En zo verder, enzovoort, waarbij geleidelijk stappen van 30 seconden worden toegevoegd aan de jog-intervallen.
“De overgangen lijken in de beginfase belachelijk traag, omdat we proberen ervoor te zorgen dat je niet geblesseerd raakt”, zegt Hamilton.
Onthoud: ook al ben je aan het rennen, dit is geen race. “Het doet nooit pijn om conservatief te zijn en minder te doen dan je denkt dat je kunt – je zult jezelf geen pijn doen door conservatief te zijn”, zegt ze. Dus wees geduldig en pas jezelf toe. Het opbouwen van kracht, het vergroten van het uithoudingsvermogen en het bereiken van duurzaam gewichtsverlies kosten allemaal tijd.
Verwante lezing
Deze 20 minuten durende walk-jog-workout is perfect voor beginnende hardlopers
Advertentie