Door met een lange halter te trainen, kunt u meer gewicht heffen dan met halters.
Volgens Joel Freeman, CPT, Beachbody-trainer en bedenker van LIIFT4, kom je als het gaat om goed ontwikkelde armen, met lichaamsgewichtoefeningen ver.
“Als je strakke en sterk uitziende armen wilt, moet je gewicht heffen”, zegt hij. “Gewichtstraining is de enige manier om die lange, slanke, gespierde look op te bouwen.”
Hoewel er tal van halteroefeningen zijn die zijn gericht op de armdag – en die natuurlijk een plaats hebben in je trainingsroutine – waardeert Freeman het gemak van het gebruik van een lange halter, naast het feit dat hij de hoeveelheid gewicht in de loop van de tijd kan verbeteren.
“Het gebruik van halters is een geweldige manier om een snelle armtraining te breken en stelt je ook in staat om in het algemeen zwaarder gewicht te tillen”, zegt hij.
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende Barbell-armtraining
Doe: deze vier oefeningen elk een minuut lang, en herhaal ze vervolgens voor in totaal 5 sets, zodat je 20 minuten voor de sessie hebt.
Tip
Als je nieuw bent met het gebruik van een lange halter, begin dan met een lege lange halter of zelfs een PVC-buis om je te helpen een goede vorm te oefenen voordat je gewicht toevoegt aan de vergelijking.
Verplaats 1: Barbell Biceps Curl
- Pak de halter vast op basis van bestaande handgreepgeleiders (zie tip hieronder) of met de handen op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar boven gericht.
- Buig de ellebogen en de curlbar zo dicht mogelijk bij uw schouders, terwijl u de ellebogen tegen uw zijkanten houdt.
- Stop bovenaan voordat je ellebogen je zij moeten verlaten, wat betekent dat als de stang je schouders raakt, je te ver bent gegaan.
- Keer terug naar de startpositie (armen volledig gestrekt) en herhaal gedurende 60 seconden.
Tip
“Afhankelijk van de halter die je gebruikt, zijn sommige speciaal ontworpen om te laten zien waar je de stang vastpakt”, zegt Freeman. “Zo niet, dan wil je de stang onderhands houden met je knokkels naar de grond gericht en je handen niet breder dan schouderbreedte.”
Verplaats 2: Barbell Wrist Curl
- Ga op het uiteinde van een bank zitten en houd de halter vast met de handpalmen naar boven en de polsen tegen uw knieën.
- Breng de halter omhoog door alleen uw polsen te krullen, en laat u met controle weer zakken.
- Houd uw onderarmen tijdens de beweging tegen uw dijen gedrukt.
Tip
Dit lijkt misschien een klein bewegingsbereik, maar het is erg handig voor het versterken van polsen, waarvoor je verschillende oefeningen nodig hebt. Dit is ook een geweldige manier om de hele dag achter een bureau zitten en typen op een computer tegen te gaan.
Verplaats 3: Triceps Druk op
- Ga op de grond of een bank liggen, houd een lange halter vast met een bovenhandse greep (knokkel naar boven gericht) en strek je armen volledig in de lucht met de stang in lijn met je schouders.
- Houd uw ellebogen op dezelfde breedte uit elkaar (ongeveer lichaamsbreedte), buig uw armen zodat de stang naar uw lichaam begint te vallen.
- Stop wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden buigen, ga niet lager dan de bank of stop net voordat je triceps de grond raken.
- Zonder je ellebogen op te wekken, duw je terug naar de beginpositie.
Tip
“Hoe meer je je ellebogen in de richting van het lichaam houdt, hoe meer je je triceps isoleert”, zegt Freeman.
Verplaats 4: Achterwaartse Barbell Wrist Curl
- Ga staan en houd de halter achter je met gestrekte armen en handpalmen naar achteren gericht. De halter zal lichtjes tegen uw bilspieren of bovenbenen rusten.
- Breng de halter omhoog door uw polsen te krullen. Druk in uw voeten en houd uw schouders ontspannen.
- Laat na een pauze langzaam weer zakken en houd de armen gestrekt tijdens de hele beweging.
Tip
Dit zal niet alleen je polsen blijven versterken, maar je krijgt ook wat tricepsversterking.