Een milde routine van 20 minuten om actief te blijven en u beter te voelen tijdens een IBD-flare-up

Door een low-impact workout te doen, kunnen spijsverteringsproblemen die verband houden met de ziekte van Crohn en colitis worden verlicht.Afbeelding: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Als u de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa heeft – twee aandoeningen die zijn gecategoriseerd als inflammatoire darmaandoening of IBD – kan lichaamsbeweging enorm nuttig zijn. Het vermindert niet alleen de stress die anders de symptomen zou kunnen verergeren, het kan ook helpen de spijsvertering te verbeteren, zegt Rudolph Bedford, MD, gastro-enteroloog bij het Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië.

“Het is ondubbelzinnig dat lichaamsbeweging een pluspunt is als je deze aandoeningen hebt, en het heeft een rimpeleffect op andere manieren die de algehele gezondheid verbeteren”, zegt hij. “Dat gezegd hebbende, ik weet dat het een uitdaging kan zijn om actief te zijn als je een opflakkering ervaart, dus dat is het moment waarop je je oefening verstandig moet kiezen en kiezen voor zachtere activiteiten die de ontsteking niet tijdelijk verergeren. intensiteit trainingen misschien. ”

De Britse bewegings- en mobiliteitscoach Luke Jones, CPT, weet dat maar al te goed – hij is niet alleen een personal trainer, maar hij leeft ook met de ziekte van Crohn. Voor hem brengen flare-ups extreme vermoeidheid en pijn met zich mee, maar hij heeft ontdekt dat een zachte mobiliteitsstroom hem kan helpen actief te blijven, zich minder gestrest te voelen en zijn symptomen sneller te laten vervagen.

Hier deelt Jones zijn gangbare routine van 20 minuten met eenvoudige rekoefeningen en diepe ademhaling om de symptomen van Crohn en colitis te verlichten.

Tip

Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u een chronische aandoening heeft.

Beweging 1: Adem de neus lang uit

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. Zit of kniel in een comfortabele positie met uw romp rechtop.
2. Ontspan uw schouders naar achteren en naar beneden en sluit uw ogen.
3. Plaats uw rechterhandpalm op uw buik en uw linkerhandpalm op uw borst.
4. Adem in door je neus voor een tel van vier, waarbij je buik en ribbenkast uitzet met je adem. Idealiter is uw rechterhand het enige lichaamsdeel dat beweegt. Dit kan enige oefening vergen, dus maak je geen zorgen als je het de eerste keer niet begrijpt.
5. Adem na een lange inademing zes tellen uit door de neus.
6. Herhaal dit patroon vier minuten of langer als u dat wilt.

Toon instructies

Tip

Als je lijdt aan een ernstige opflakkering, kun je je vandaag misschien gewoon aan de ademhalingsoefening houden, en dat is oké. Maar als u doorgaat met de routine, handhaaf dan deze neusademhaling tijdens de training en concentreer u op het verlengen van de uitademing om een ​​rust- en spijsverteringstoestand aan te moedigen. Zorg ervoor dat u elke beweging vermijdt die uw symptomen verergert.

Verplaats 2: Upper Trap en Neck Release

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body

1. Rol vanuit een comfortabele zittende of knielende positie uw hoofd naar beneden richting uw linkerschouder.
2. Denk eraan om je nek lang te houden en je rechterschouderblad naar achteren en naar beneden, want hij zal natuurlijk zijn schouders willen ophalen.
3. Plaats je linkerhand voorzichtig op je hoofd als je de rekoefening wilt verdiepen, maar forceer hem niet.
4. Houd een tot twee minuten vast en herhaal aan de rechterkant.

Toon instructies

Verplaats 3: Thoracale wervelkolom en schouderstroom

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body

1. Begin in een rechtop zittende of knielende positie en strek uw armen naar uw zijde met een lichte buiging in de ellebogen, met de handpalmen naar de grond gericht.
2. Draai je hoofd naar je linkerkant, en draai je linkerarm extern (handpalm naar voren en omhoog) terwijl je je rechterarm intern draait (handpalm naar beneden en naar achteren).
3. Houd deze positie één ademhaling vast voordat u de beweging in de tegenovergestelde richting omkeert.
4. Wissel langzaam van kant gedurende in totaal twee tot drie minuten, rust uit wanneer je maar wilt.

Toon instructies

Verplaats 4: Lunge en Twist

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. Ga in een uitvalpositie met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen achter je op de grond en vorm een ​​hoek van 90 graden.
2. Verplaats uw rechter bil en kern lichtjes en verplaats uw heupen voorzichtig iets naar voren om de rechter heupbuiger te strekken.
3. Vouw vanuit deze positie uw handen samen en als u dat prettig vindt, kunt u experimenteren met het draaien van uw romp naar de linkerkant.
4. Denk erover om uw linkerelleboog in uw achterzak te plaatsen, zodat er een lichte laterale buiging in de romp en rotatie in het midden van de rug is, waardoor eventuele spanning eruit wordt gewrongen.
5. Breng je romp terug naar de beginpositie. Blijf een tot twee minuten draaien en herhaal dan aan de andere kant.

Toon instructies

Verplaats 5: Heupdoos interne en externe rotatie

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. Begin rechtop zittend, ondersteund door blokken of kussens indien nodig.
2. Laat uw linkerbeen extern draaien (knie naar buiten) en uw rechterbeen intern roteren (knie naar binnen). Mogelijk moet u kussens onder uw knieën gebruiken voor extra ondersteuning.
3. Als je dat prettig vindt, kun je over beide benen leunen om de rekoefening te intensiveren, waarbij je ervoor zorgt dat je lang door de romp blijft (in plaats van over de buik naar beneden te vallen).
4. Houd dit stuk zo lang als je wilt, maximaal drie minuten vast, wissel dan van beenpositie en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Verplaats 6: Houding van het kind met brede benen

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. Ga in een knielende houding zitten met je knieën op de grond iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Stuur je heupen naar achteren en strek je armen boven je hoofd terwijl je je voorhoofd op de mat laat rusten.
3. Denk aan het verlengen van de wervelkolom en reiken met uw vingertoppen.
4. Ontspan hier, oefen diepe, nasale inademingen en lange, langzame nasale uitademingen.

Toon instructies

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.